С приходом весны организм начинает перестраиваться, напомнили эксперты. Поэтому для поддержания хорошего самочувствия, а также профилактики заболеваний необходимо придерживаться важных правил в питании и активности. Подробнее – в материале Москвы 24.
Изменение биоритмов
С приходом весны и изменением светового дня крайне важно соблюдать режим сна, отметила в разговоре с Москвой 24 врач-терапевт Мария Беляева.
"Когда на улице постоянно темно, смещаются гормональные ритмы, поскольку одни биологически активные вещества вырабатываются во сне, а другие – при бодрствовании", – объяснила эксперт.
При возникающем дисбалансе ощущается вялость, человек чувствует себя не совсем хорошо и быстро устает. Однако когда световой день прибавляется, все постепенно приходит в норму.
Читайте "Москва 24" в Telegram - подписаться
Несмотря на это, важно четко следить за режимом сна. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время для поддержания здоровья. Взрослому необходимо плюс-минус восемь часов сна.
Мария Беляева, врач-терапевт
Кроме того, желательно совершать небольшие прогулки, чтобы насыщать организм кислородом, добавила специалист.
"Например, можно прогуляться до работы или после. Считается, что нужно проходить около 10 тысяч шагов в день, но если такое количество невозможно, стоит уделять ходьбе хотя бы 15 минут в день, постепенно расширяя эту границу", – порекомендовала Беляева.
При этом главное – выработать ежедневную привычку, которая в том числе улучшит засыпание и аппетит. Кроме того, нахождение на солнце помогает получить витамин D. А чтобы не переохлаждаться во время прогулок, всегда важно одеваться по погоде и беречь себя от инфекций, напомнила Беляева.
Сезонный рацион
В свою очередь, врач-диетолог, эндокринолог Елена Щетинина в беседе с Москвой 24 отметила, что в межсезонье важно полноценное и рациональное питание.
"Организму постоянно необходим белок: за один прием пищи для сытости хватит 100–120 граммов или двух яиц. Он запускает метаболизм и активирует обмен веществ, поскольку организм тратит больше энергии на переваривание белков, которые восстанавливают утраченные клетки. Быстрее всего обновляются клетки иммунной системы, поэтому для ее поддержки регулярное употребление такого элемента критически важно. Соотношение должно быть следующим: две трети животного белка, одна треть – растительного", – рассказала эксперт.
Кроме того, в день должно быть три основных приема пищи с равными промежутками времени между ними. Каждый раз в рацион должны входить белки животного происхождения. Например, утром можно есть яйца или творог, в обед и ужин – мясо, рыбу, птицу или морепродукты. Этот набор важно равномерно распределить в течение недели, объяснила Щетинина.
Красное мясо обязательно должно присутствовать в рационе раз в неделю, курица или индейка – два-три раза. Рыба необходима два-три раза в неделю, в один из дней – жирная. Подойдут скумбрия, камбала или даже сельдь, но не соленая, а запеченная в духовке.
Елена Щетинина, врач-диетолог, эндокринолог
Еще один источник белка – молочные продукты. При этом в жидких продуктах элемента немного: всего около 4 граммов в 100 миллилитрах. А, например, в порции творога, около 16 граммов. Относительно последнего врач рекомендовала брать продукт, жирность которого меньше 5% – в противном случае получится избыток животных жиров, и придется себя ограничивать, например, в мясе.
Она добавила, что помимо белков, организму нужны углеводы, которые дают энергию. Они содержатся в крупах, кашах, гарнирах, бобовых. Если нет противопоказаний, необходимо есть бобы, зеленый горошек, белую и красную фасоль, чечевицу, нут. В одном приеме пищи должно быть 100–150 граммов таких продуктов.
"Сюда же относится картофель, макаронные изделия, кукуруза – все крахмалистые продукты, сложные углеводы и хлеб. Однако, с последним злоупотреблять не стоит: утром это могут быть два бутерброда вместо каши", – посоветовала врач.
Следующая часть тарелки – овощи, которые дают клетчатку и витамины. У здорового человека в рационе должно быть 50% сырых и 50% термически обработанных продуктов. Что касается фруктов, то достаточно пары штук в день. В том числе подойдут ягоды, прошедшие через шоковую заморозку, которая позволяет сохранять витамины. Например, горсть замороженной смородины – это суточная норма витамина С, заключила Щетинина.