Иногда нас ранит не само событие, а фраза в голове, которую мы даже не заметили.
Согласно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), не ситуации расстраивают нас, а то, что мы думаем о них.
Хочу вам рассказать один из главных инструментов в КПТ - это дневник автоматических мыслей, или "СМЭР". "СМЭР" - это аббревиатура: ситуация, мысли, эмоции, реакции. Дневник СМЭР помогает отслеживать, как наши мысли влияют на эмоции, поведение и тело.
Вот как это выглядит:
Автоматические мысли - это быстрые, поверхностные, оценочные мысли, часто неосознаваемые. Мы в них верим, даже если они на самом деле звучат нелепо. Автоматические мысли являются следствием глубинных убеждений, про которые я рассказывала ранее.
Поэтому, если вы хотите понять, какие глубинные убеждения есть у вас, то дневник СМЭР вам может помочь. Записывая мысли - вы сможете увидеть повторяющиеся темы, которые будут указывать на ваши убеждения.
Давайте на примере рассмотрим, как может по-разному вести себя человек в зависимости от его мыслей.
Ситуация: увольнение с работы
1️⃣ Мысль: «Я неудачник»→ Эмоция: грусть→Тело: нет сил→ Поведение: замыкается в себе.
2️⃣ Мысль: «Ну и ладно, давно хотел уйти»→ Эмоции: лёгкая грусть + радость→Тело: легкое возбуждение→ Поведение: обновляет резюме, звонит другу.
3️⃣ Мысль: «Это несправедливо»→ Эмоция: гнев→Тело: напряжение мышц → Поведение: идёт ругаться с начальством.
Задача КПТ-терапии - научиться отслеживать деструктивные мысли и подвергать их оценке, и переформулировать их так, чтобы они не мешали нам, а, наоборот, помогали. Изменение мышления, в свою очередь, приведет к изменениям в поведении.
Когда я заполняю дневник СМЭР сама для себя, то уже на этапе записи мыслей чувствую, как они трансформируются в более мягкие, соответствующие реальности.
Но не всегда такая переоценка происходит быстро. Поначалу требуется разобраться: какие когнитивные искажения здесь есть, какие глубинные убеждения за ними стоят. А потом с помощью вопросов мы учимся смотреть на ситуацию по-новому. Это навык, который можно натренировать.
И в результате облегчение может наступать достаточно быстро. Именно поэтому я очень люблю КПТ.
Если вам тоже откликается этот подход - приходите на консультации, будем учиться мыслить по-новому вместе!
Психолог, Зуева Диана
Подписывайтесь на мой телеграм-канал https://t.me/dianazueva_psy
Автор: Диана Зуева (Садыкова)
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru