Период перед месячными — не время для рекордов, но грамотные нагрузки могут снизить боль, отеки и перепады настроения. Разбираемся, что можно и нельзя.
🔍 Что происходит с организмом во время ПМС?
✔ Прогестерон падает → задержка жидкости, отеки (+1-3 кг).
✔ Эстроген колеблется → раздражительность, тяга к сладкому.
✔ Снижается болевой порог – тренировки переносятся тяжелее.
Но! Правильные нагрузки помогают:
- Уменьшить спазмы в животе.
- Снять отечность.
- Поднять уровень эндорфинов (гормонов радости).
💡 Что МОЖНО делать во время ПМС?
✅ 1. Кардио низкой интенсивности
✔ Ходьба (30-40 мин) – улучшает отток лимфы, уменьшает отеки.
✔ Плавание – снимает напряжение в спине.
✔ Танцы – поднимают настроение (пульс до 120-130 уд/мин).
✅ 2. Йога и растяжка
✔ Поза ребенка – расслабляет низ живота.
✔ Наклоны вперед – снимают спазмы.
✔ Дыхание животом – уменьшает боль.
✅ 3. Легкие силовые (если нет боли)
✔ Упражнения без осевой нагрузки:
- Ягодичный мостик.
- Разведение гантелей лежа.
- Тяга резины к поясу.
- ✔ Веса на 20-30% меньше обычного.
✅ 4. Дыхательные практики
✔ Метод 4-7-8:
- Вдох 4 сек → задержка 7 сек → выдох 8 сек.
- ✔ Эффект: Снижает кортизол (гормон стресса).
🚫 Что НЕЛЬЗЯ делать при ПМС?
❌ 1. Высокоинтенсивные тренировки (HIIT, кроссфит)
✔ Почему: Усиливают воспаление и отеки.
❌ 2. Упражнения, повышающие внутрибрюшное давление
✔ Избегайте:
- Скручиваний на пресс.
- Планки.
- Становой тяги.
❌ 3. Долгие кардиосессии (марафон, интервалы)
✔ Почему: Истощают и без того низкий уровень энергии.
❌ 4. Тренировки через боль
✔ Если болит низ живота – лучше пропустить занятие.
🍏 Питание для облегчения ПМС
✔ Магний: Темный шоколад, орехи, бананы (снимает спазмы).
✔ Омега-3: Лосось, семена чиа (уменьшает воспаление).
✔ Вода + электролиты: Огурец, сельдерей, щепотка соли в воду (против отеков).
Избегайте:
- Кофе (усиливает тревожность).
- Алкоголь (усугубляет отеки).
- Сахар (провоцирует перепады настроения).
📌 Чек-лист: как тренироваться в разные дни цикла?
До месячных (ПМС)Во время месячных✔ Йога, ходьба, плавание✔ Легкая растяжка✔ Дыхательные практики✔ Пешие прогулки❌ HIIT, тяжелые веса❌ Скручивания, перевернутые позы
💡 Вывод: спорт при ПМС – это лекарство
✔ Слушайте тело – если нет сил, отдохните.
✔ Выбирайте мягкие нагрузки – йога, ходьба, плавание.
✔ Не геройствуйте – пропуск 1-2 тренировок не страшен.
Через 2-3 цикла таких практик ПМС станет переноситься легче!
«Скачайте PDF-памятку «Стоп-сигналы организма». 7 признаков, что вы едите не ту еду (и что делать вместо этого)» - забрать в телеграмме