Пирамида питания - не просто схематичное изображение, а научно обоснованный инструмент, который помогает выстроить сбалансированный рацион. Её суть в наглядности: чем шире сегмент в пирамиде, тем больше таких продуктов должно быть в ежедневном меню, чем выше - тем строже ограничения об этом рассказала врач-диетолог Бражникова Анна Андреевна ФНКЦ ФМБА России.
За десятилетия существования концепция прошла множество доработок: от классической гарвардской модели 1992 года до современных вариаций (средиземноморской, азиатской, вегетарианской, «русской башни»). В основе всех версий стоит консенсус кардиологов, эндокринологов и онкологов: питание должно не только насыщать, но и снижать риски хронических заболеваний.
С точки зрения диетолога разберемся, как устроена типичная пирамида, почему продукты размещены именно так и какую пользу несёт каждый уровень.
Основание - цельнозерновые и крупы
Это фундамент рациона - источники сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы B и минералов. Почему именно внизу?
- Они дают долговременное чувство насыщения, стабилизируют уровень глюкозы в крови.
- Клетчатка поддерживает микробиом кишечника, что напрямую связано с иммунитетом и настроением.
- Низкое содержание жиров при высокой питательной ценности делает их идеальным выбором для контроля веса.
Важно: предпочтение отдаётся цельным злакам (гречка, бурый рис, овсянка), а не очмщенным продуктам (белвый хлеб, шлифованный рис). Последние лишены клетчатки и полезных веществ, провоцируют скачки сахара.
Второй уровень: овощи и фрукты
Их роль - обеспечить организм витаминами (С, А, фолиевой кислотой), минералами (калий, магний) и антиоксидантами.
Преимущество овощей и фруктов в их калорийности при высокой пищевой плотности: можно есть на диетах и при похудении.
Многие овощи и фрукты содержат до 90 % воды, что не позволяет наступить обезвоживанию.
Старайтесь включать разноцветные плоды - каждый цвет сигнализирует о наличии определённых фитонутриентов (например, ликопин в красных томатах, антоцианы в синих ягодах).
Третий уровень: белки и молочные продукты
Здесь - источники полноценного белка, кальция, железа и цинка. Разберем основные причины, почему белки не стоят в основании классической пирамиды питания:
- Животный белок (мясо, рыба, яйца) важен для регенерации тканей и синтеза гормонов, но его избыток связан с риском атеросклероза и подагры.
- Молочные продукты являются ключевым источником кальция, однако жирные сорта повышают уровень «плохого» холестерина.
Оптимальный выбор: нежирная рыба (лосось, треска), бобовые (чечевица, нут), кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Вершина пирамиды: жиры, сахара и обработанные продукты
Эти продукты должны занимать минимум пространства в вашем рационе.
Трансжиры (маргарины, фастфуд) провоцируют воспаление и инсулинорезистентность.
Добавленный сахар (сладости, газировка) ведёт к скачкам глюкозы, набору веса и кариесу.
Быстрые перекусы, снеки(чипсы, снеки) содержат избыток соли и консервантов, что повышает давление и нагрузку на почки.
Правило: пускай эти продукты станут приятным дополнением рациона (не более 5–10 % дневной калорийности), а не его основой.
Пирамида питания - это не жёсткий шаблон, а ориентир. Её ценность в том, что она упрощает выбор продуктов и даёт примерное понимание, в каких соотношениях употреблять продукты.
Выводы:
- Стройте рацион вокруг основания пирамиды: цельнозерновые, овощи, фрукты.
- Включайте белки умеренно, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе и растительным источникам.
- Ограничьте «вершину»: газировки, чипсы и подобные «вкусняшки».
- Учитывайте индивидуальные особенности: возраст, активность, хронические заболевания.
Пирамида - универсальный инструмент, но не заменяет персонализированный подход. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.