Расскажем про стратегии, которые работают
Логика кажется простой: ешь меньше калорий, чем тратишь, и худеешь. На практике многие сталкиваются с плато: сначала вес уходит, потом останавливается, хотя диета та же. Дело в адаптивном термогенезе — механизме, который защищал наших предков от голодной смерти, а нам мешает похудеть.
Главное из статьи:
- Организм снижает расход энергии в ответ на дефицит калорий — это эволюционный механизм выживания;
- Метаболизм может упасть на 15-25% сверх того, что объясняется потерей веса;
- Гормоны голода растут, гормоны сытости падают — тело активно сопротивляется похудению;
- Медленное похудение вызывает меньшую адаптацию, чем быстрое;
- Периодическое повышение калорий может помочь разогнать метаболизм.
Что такое адаптивный термогенез
Когда человек начинает есть меньше, организм воспринимает это как угрозу голода. В ответ он включает режим экономии: снижает расход энергии везде, где можно.
Это происходит на нескольких уровнях. Базовый метаболизм снижается — органы работают чуть медленнее, температура тела может упасть на десятые доли градуса. Двигательная активность снижается — человек неосознанно меньше жестикулирует, реже встает, медленнее ходит.
Это и есть адаптивный термогенез — снижение расхода энергии сверх того, что объясняется потерей массы тела. Если вы похудели на 10 кг, метаболизм должен снизиться пропорционально (меньше ткани для обслуживания). Но он снижается больше — на 15-25% дополнительно.
Исследование участников шоу The Biggest Loser
В 2016 году вышло исследование, которое шокировало многих. Ученые наблюдали за участниками шоу о похудении через 6 лет после программы.
Результаты: почти все участники вернули большую часть веса. Но главное — их метаболизм оставался сниженным даже через 6 лет. В среднем они сжигали на 500 калорий в день меньше, чем должны были при их весе.
Это означает: чтобы поддерживать вес, им приходилось есть на 500 калорий меньше, чем человеку такого же веса, который никогда не худел. Несправедливо, но так работает биология.
Гормональные изменения
- Лептин — гормон сытости — падает при похудении. Организм думает, что жировых запасов мало (даже если их достаточно), и усиливает голод.
- Грелин — гормон голода — растет. Исследования показывают, что уровень грелина остается повышенным даже через год после похудения.
- Щитовидная железа снижает активность. Гормоны Т3 и Т4 падают, что дополнительно замедляет метаболизм.
- Кортизол может расти при длительном дефиците калорий. Высокий кортизол способствует накоплению жира на животе и разрушению мышц.
Все эти изменения кричат телу одно: ты голодаешь, найди еду, перестань тратить энергию. Сила воли против биохимии — неравный бой.
Почему не работает просто есть меньше
Допустим, человек тратит 2000 калорий в день и начинает есть 1500. Первые недели он худеет. Потом тело адаптируется и начинает тратить 1600-1700 калорий. Похудение замедляется.
Человек решает есть еще меньше — 1200 калорий. Снова краткий эффект, потом адаптация. Теперь тело тратит 1400-1500 калорий.
Порочный круг: калории все ниже, метаболизм все медленнее, голод все сильнее. В какой-то момент человек срывается, но метаболизм уже замедлен. Вес возвращается с лихвой.
Что делать: стратегии, которые работают
- Умеренный дефицит. 10-20% от расхода, не больше. Это около 200-400 калорий в день. Похудение медленнее, но адаптация меньше.
- Диетические перерывы. Периодическое повышение калорий до уровня поддержания (неделя диеты, неделя перерыв, или 5 дней диеты, 2 дня перерыв) может уменьшить адаптацию.
- Силовые тренировки. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Сохранение мышечной массы при похудении критически важно для метаболизма.
- Достаточно белка. 1.6-2 грамма на кг веса при дефиците калорий. Белок защищает мышцы и дает сытость.
- Достаточно сна. Недосып снижает лептин и повышает грелин. 7-8 часов — минимум.
- Движение в течение дня. NEAT (термогенез нетренировочной активности) — калории, которые мы тратим, двигаясь в быту. При диете он падает неосознанно. Осознанное увеличение активности (лестницы вместо лифта, прогулки, стоячая работа) помогает компенсировать.
Принять реальность
И главное: если вес вернулся после диеты — это не провал силы воли. Это биология. Понимание этого снимает вину и помогает найти стратегию, которая работает именно для вас.Адаптивный термогенез — не враг и не несправедливость. Это механизм, который помогал предкам выживать при нехватке еды. Он работает одинаково у всех.
Похудение — это не война с собственным телом. Это работа с его механизмами, понимание его логики.
Медленнее — надежнее. Драматические диеты дают драматические результаты в короткой перспективе и откат в длинной. Умеренный дефицит, сохранение мышц, периодические перерывы — скучно, но работает.
Сейчас читают:
Спасибо, что читаете нас! ❤️
Если материал был полезен — поставьте лайк и отправьте другу.
А ещё больше интерьерных идей, советы экспертов и классные румтуры в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, вам точно понравится!