1. Почему в беге всё не так просто, как в качалке
Суть такова. Чтобы как-то разумно тренироваться, надо, чтобы было не слишком тяжело, но и не слишком легко. То есть нужна какая-то шкала, как спидометр или тахометр у машины. И шкал этих существует великое множество.
Для силового спорта всё просто, там привязка к 1ПМ. Если смог поднять один раз 100 кг, то сразу понятно, что значит тренироваться 8 повторов с 80% 1ПМ: берём 80 кг, поднимаем 8 раз. Со спортом на выносливость сложнее. Там нет 1ПМ. Не спринт же считать таковым. Даже спринт можно выполнять с разной скоростью. Была просто скорость или темп. Но это не всегда жизнеспособно, поскольку есть горки, ветер, снег, жара.
Придумали просто субъективную шкалу усилия RPE (Rate of perceived exertion) от 1 («спортсменов не будить, у них тренировка») до 10 («лучше б меня сбил грузовик на разминке»). Но это как-то всё слишком на глазок и зависит от настроения. И вообще, спортсменам на тренировке не до оцифровки состояния. Потом в какой-то момент заметили, что очень неплохо отражает интенсивность нагрузки пульс. Да еще и измерять его оказалось достаточно легко и удобно. В общем, стали использовать его, а также его заменитель в виде шкалы Борга (от 6 до 20). Что за странные цифры, спросите вы? Цифры странные, а если их умножить на 10, начинают подозрительно напоминать тот самый пульс.
2. Ад в информационном поле и ловушки пульса
И всё было бы хорошо, если бы не ад в информационном поле, который пульс сопровождает. Во-первых, как из него сделать шкалу? Есть разные варианты. Берут максимальный и от него считают проценты. Тут масса недостатков. Что такое максимальный? Откуда мы знаем, что именно этот — максимальный? А вдруг может быть еще больше? И он максимальный для чего? Для бега? А почему для велосипеда он другой? А для плавания — третий? И вообще для всего другой. И в жару больше, чем в холод.
Но даже если мы представим, что максимальный пульс нам известен точно. Как быть с тем, что пульс в покое у одного 40, у другого 80 при одинаковом максимальном? В этом случае пульс 120 для одного будет втрое выше покоя, а для другого всего в полтора раза. Есть ещё большее извращение — брать некий средний максимальный пульс и считать зоны от него. Считают по формуле «220-возраст» или как-то более утонченно, с еще более сомнительными коэффициентами. Эта методика столь же точна и разумна, как покупка обуви исходя из среднего размера по популяции. Короче, не получится из максимального пульса хорошей и точной шкалы.
Нашелся финский доктор Карвонен, который предложил использовать в качестве шкалы не весь диапазон пульса, а лишь ту часть, которая нам доступна — от пульса покоя до максимума. То есть, если мы как-то нашли максимальный пульс в 180 ударов, а пульс покоя у нас 40, то мы работаем со шкалой 40–180 и ее делим на зоны. А если у нас в покое 80, то наша шкала 80–180. Ну, уже лучше, по крайней мере в начале диапазона. В принципе, схема рабочая, но в уме уже не так просто считать. Ну и неопределенность с максимальным пульсом никуда не делась.
Но как бы мы ни приближались к уточнению самого диапазона, есть один неприятный момент во всех этих концепциях. Мы этот диапазон дальше дробим на какие-то кусочки: 50, 60, 70% и так далее. А почему именно так? Неужели природа так хитро задумала, чтобы у нас какие-то физиологические зоны шли вот прям строго через 10%? Ага, делать ей больше нечего. Это всё взято откровенно с потолка для удобства пользователей — нас с вами. Но проблема в том, что удобнее считать нам стало, но ценой того, что, положа руку на сердце, зоны мы вычисляем с такой дикой погрешностью, что всякий смысл их использовать пропадает начисто. Печаль.
Даже если звёзды сошлись так, что мы как-то обзавелись точной пульсовой шкалой, пользоваться мы ей сможем очень-очень ограниченно. То есть, по сути, всё, что мы можем контролировать — это невыход из так называемой «второй зоны», той самой, где мы должны проводить наши аэробные тренировки, обычные легкие пробежки. Всё. Выше по шкале пульс становится почти бесполезной, а иногда и вредной метрикой. Просто по той причине, что он не для бега придуман природой, а отражает вообще все процессы в организме. Если у нас какая-то умеренно скоростная темповая работа, мы попадаем в ловушку, если ориентируемся на пульс. В начале наш пульс очень низок, потому что еще не накопилась усталость, мы не нагрелись, не потеряли достаточно жидкости. Мы видим это и бежим быстрее. И потом внезапно оказывается, что теперь мы бежим слишком быстро, мы уходим за анаэробный порог, а оттуда не возвращаются. Там усталость копится быстро, и задуманной тренировки уже не получится.
3. Как упростить: Аэробный и Анаэробный пороги
А что делать-то? Так всё плохо? Да нет, очень даже неплохо всё, а наоборот даже. Сейчас мы всё упростим и уточним одновременно. Если мы начнём разбираться, что за всеми этими зонами стоит, так это попытки поймать наши с вами пороги — аэробный и анаэробный. Вся тренировочная деятельность крутится вокруг них. Так что ж мы ходим вокруг да около, когда есть более прямой путь? Разберемся.
Нам надо найти аэробный порог. Что это такое? Это такая интенсивность работы, при которой потихоньку начинает включаться анаэробное использование углеводов. В чем это проявляется? В усилившемся выделении углекислого газа. Можем ли мы это отследить? Еще как! Старый добрый разговорный тест. Если мы говорим на бегу почти как сидя за столом, значит, углекислого выделяется умеренно. А как только нам становится некомфортно болтать, мы рвём фразы — всё, порог перешли. Если у нас простая аэробная или длительная тренировка — просто чуть снижаем темп, и мы снова в порядке. Запомните пульс, на котором это произошло, и впредь можно пользоваться им как ориентиром. Темп на этом пульсе со временем будет расти.
Теперь анаэробный порог. Анаэробный порог коварный, это точка перегиба. После него продукты распада копятся в организме лавинообразно, начинаются боль и страдания. Залезать за него — плохая идея, если мы не хотим закончить тренировку раньше желаемого. Поэтому тут мы руководствуемся уже темпом. Да, всё верно, помним, что нас интересует интенсивность в первую очередь, а пульс — только ее косвенное отражение.
Так вот, как быть с темпом. По наблюдениям, анаэробному порогу соответствует темп, который мы можем держать примерно час. Откуда мы его берём? Из результатов забегов на 10 и 21 км, если такие есть. Темп этот будет где-то между темпом десятки и полумарафона. Если вы бежите десятку за час, берите темп десятки + 5 секунд. Если вы бежите полумарафон за час, скорее всего, вы и без меня знаете все свои пороги. Но если нет, то ваш темп полумарафона смело считайте порогом.
Два важных момента. Темпы соревнований нужно брать максимально свежие. Не лучшие, не десятилетней давности, не «до травмы», а как бы вы пробежали здесь и сейчас. Второй момент еще более важный: в случае любых сомнений и неуверенности всегда делайте выбор в пользу более медленного темпа. Никто и никогда не пострадал от слишком медленных тренировок, а вот наоборот — обычное дело. Наша задача — получить минимальный достаточный стресс. И нет такого правила, что чем сильнее нагружаемся, тем быстрее прогрессируем.
Всё, теперь вы знаете, как контролировать аэробный и анаэробный пороги. Поздравляю, для дальнейших тренировок в ближайшие полгода у вас всё есть, вы можете точно выполнять любые тренировки, будь то аэробные, темповые, пороговые или МПК. Упрощенно это будет выглядеть так:
- Аэробные — до аэробного порога.
- Темповые — на 20–30 секунд медленнее темпа анаэробного порога.
- Пороговые — на 5 секунд медленнее анаэробного порога или иногда даже чуть выше порога.
- МПК — за анаэробным порогом, а темп уже зависит от длины отрезков и их количества. Обычно это темп гонки на 3–5 км.
Ну всё, можно бежать. Дальше, по мере прогресса, просто нужно будет с некоторой периодичностью обновлять понимание анаэробного порога. Но не усердствуйте, это самый простой способ травмироваться и начинать всё сначала потом.