Вчера вечером засиделась у телевизора дольше, чем планировала. Шла передача про долгожителей - знаете, из тех, где берут интервью у людей под девяносто, и они сидят прямые, ясноглазые, говорят четко, без паузы вспоминают события семидесятилетней давности.
Я смотрела и думала одну и ту же мысль, которую, наверное, думают все, кто смотрит такие передачи: как? Как им это удается? В чем секрет?
А потом вспомнила своего соседа по даче - Петра Николаевича. Ему в прошлом году исполнилось восемьдесят восемь. Ходит без палки. Копает грядки. Читает без очков. Когда я однажды спросила его, чем он болел за последние лет двадцать, он задумался и сказал:
- Ну, зуб один выдрали в девяносто восьмом. Больше, кажется, ничего серьезного.
Я тогда засмеялась. А потом задумалась всерьез.
Той же ночью я вспомнила про американского биохимика Томаса Кэмпбелла - ученого, который не просто изучал долголетие, а жил им. До девяноста одного года. Без хронических болезней, без горстей таблеток, без медицинских карточек, разбухших от диагнозов.
Он говорил одну вещь, которую я теперь повторяю себе каждое утро: "Наше здоровье - это не генетическая лотерея. Это то, что мы трижды в день кладем себе в тарелку".
Давайте разберемся, что именно он клал.
Три главных врага - с них и начнем
В оригинальной статье про Кэмпбелла сначала рассказывают о полезном, а потом о вредном. Я сделаю наоборот. Потому что, по моему опыту, люди нашего с вами возраста уже едят достаточно правильно. Проблема не в том, что мы не едим брокколи. Проблема в том, что мы продолжаем есть то, что незаметно нас разрушает.
Первый враг - животный белок, особенно красное мясо
Кэмпбелл изучал связь между питанием и раком сорок лет. И вот что он говорил: "Я не отказываюсь от мяса. Я отказываюсь от болезней, которые с ним приходят".
Прямые связи между потреблением красного мяса и ростом онкологических заболеваний, болезнями сердца, диабетом - это не страшилки из интернета. Это результаты тысяч исследований.
Помню, как моя подруга Нина, которой сейчас семьдесят два, лет десять назад стала постепенно убирать мясо из рациона. Не полностью - просто реже. Вместо каждодневной котлеты - два-три раза в неделю. Говорит, что через полгода перестали болеть суставы. Совпадение? Может быть. Но она не собирается проверять.
Что насчет рыбы? Кэмпбелл и ее убрал. Его аргумент - современная рыба накапливает тяжелые металлы и микропластик. Омега-3, по его словам, прекрасно получается из льняного семени и грецких орехов. Спорная позиция - многие диетологи с ним не согласны. Но вот что точно: два-три раза в неделю жирная рыба вместо жареной колбасы - это уже огромный шаг.
Второй враг - молочные продукты в больших количествах
Вот тут начинаются споры. Нас всю жизнь учили: молоко, творог, сыр - это кальций, это кости, это здоровье.
Кэмпбелл говорил другое. Он исследовал белок казеин - основной белок молока - и обнаружил, что в определенных количествах он активирует рост клеток, в том числе аномальных. Его данные связывали высокое потребление молочных продуктов с раком простаты и молочной железы.
Я не призываю немедленно выбросить творог. Но подумайте: сколько молочного вы едите каждый день? Утром - сыр, днем - йогурт, вечером - творог. Может, стоит сократить вдвое и посмотреть, что изменится?
Кальций, кстати, отлично усваивается из белой фасоли, миндаля, кунжута, капусты брокколи. Петр Николаевич молока не пьет с пятидесяти лет. Кости у него, судя по тому, как он ворочает мешки с землей, в полном порядке.
Третий враг - сахар везде, где его не ждешь
Не в конфетах - с конфетами все понятно. А в том хлебе, который мы едим каждый день. В йогурте "без сахара" - читайте состав, там найдете. В томатном соусе из банки, в готовых котлетах, в магазинном кефире.
Кэмпбелл объяснял это просто: сахар разрушает теломеры - защитные участки на концах наших хромосом. Короткие теломеры - это ускоренное старение клеток. Это не метафора. Это биохимия.
Когда очень хотелось сладкого, он позволял себе горький шоколад - не молочный, а именно горький, от семидесяти процентов какао - или несколько сухофруктов. Финики, инжир, курага. Вкусно, сладко и без разрушительного скачка сахара в крови.
Пять продуктов, которые он ел каждый день
Теперь о хорошем. О том, что работает - и что легко добавить в обычную жизнь, не переворачивая ее с ног на голову.
Бобовые - белок без расплаты
Горох, чечевица, нут, фасоль - это была основа его стола. Каждый день, в том или ином виде.
Почему бобовые, а не мясо? Потому что в них тот же белок, то же железо, тот же цинк - но без холестерина, без насыщенных жиров, без нагрузки на почки и сосуды. Они дают длинное насыщение, стабильный уровень сахара и, что особенно ценно в нашем возрасте, питают полезные бактерии кишечника.
Кэмпбелл говорил: "Если бы в мире осталось только два источника белка - мясо и бобовые, я выбрал бы второе. Без раздумий".
Практический совет: замочите с вечера стакан чечевицы. Утром сварите за двадцать минут с луком, морковью и лавровым листом. Это обед, который кормит вас белком, клетчаткой и железом одновременно.
Цельное зерно - то, что дает силу с утра
Овсянка. Гречка. Перловка. Коричневый рис. Киноа - если найдете в магазине.
Именно с этого начинался каждый день Кэмпбелла. Не с кофе с бутербродом, а с тарелки цельного зерна.
Разница между белым хлебом и цельнозерновым - это разница между пустышкой и едой. В цельном зерне оболочка сохранена, а именно в ней клетчатка, витамины группы В, магний, цинк. Это медленные углеводы, которые не поднимают резко сахар в крови, а дают ровную, спокойную энергию на несколько часов.
Моя мама - ей восемьдесят три, живет в Краснодаре - ест перловку три раза в неделю. Говорит, что с тех пор как начала, перестала к обеду чувствовать слабость. Перловка, кстати, содержит бета-глюкан - вещество, которое снижает холестерин. Не хуже таблеток, но без побочных эффектов.
Ягоды и фрукты - природная аптека
Черника, клубника, гранат, инжир, яблоки, груши - каждое утро горсть или небольшая тарелка.
Кэмпбелл не называл это десертом. Он называл это лекарством. Исследования Гарварда показывают: у людей, которые ежедневно едят чернику, замедляется снижение когнитивных функций на два с половиной года. Всего одна горсть в день.
Антоцианы - вещества, дающие ягодам темный цвет, - это антиоксиданты, которые защищают нервные клетки от окисления. Витамин С из шиповника или черной смородины укрепляет стенки сосудов. Пектин яблок работает как щетка в кишечнике.
Диалог, который я запомнила из той передачи. Журналистка спрашивает у 94-летней японки Кинуэ Мацумото из Киото:
- Что вы едите каждое утро?
- Рис, тофу и горсть ягод.
- Всегда?
- Шестьдесят лет. Зачем менять то, что работает?
Орехи и семена - еда для мозга
Грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, льняное семя, кунжут.
Кэмпбелл добавлял их в овсянку, в салаты, просто съедал горстью в течение дня. Не пачку, не стакан - именно горсть. Потому что в орехах много калорий, и переборщить легко.
В грецких орехах - омега-3, которые питают оболочки нервных клеток. В тыквенных семечках - цинк, который нужен иммунитету и простате. В льняном семени - лигнаны, которые, по данным ряда исследований, снижают риск гормонозависимых опухолей.
Он говорил: "Орехи - это не перекус. Это биологический ремкомплект. Они чинят то, что успели сломать стресс и время".
Простой способ не забывать: поставьте на стол небольшую миску с орехами. Проходите мимо - берете горсть. Без весов, без подсчета. Просто горсть в день.
Крестоцветные овощи - щит для сосудов
Брокколи, цветная капуста, белокочанная, краснокочанная, брюссельская, руккола. Всё это одно семейство - и всё это, по Кэмпбеллу, ежедневная еда.
Почему именно они? Потому что в крестоцветных содержится сульфорафан - вещество, которое активирует в клетках собственные защитные механизмы. Оно выводит токсины, подавляет воспаление, препятствует росту аномальных клеток.
Гарвардское исследование, в котором участвовали больше ста тысяч человек, показало: у тех, кто ест крестоцветные ежедневно, риск сердечно-сосудистых заболеваний на тридцать два процента ниже. Риск деменции - на двадцать пять процентов ниже.
Если вы говорите "я не люблю капусту" - попробуйте другой способ приготовления. Брокколи на пару с чесноком и лимонным соком - это не то, что варили в столовой. Цветная капуста, запеченная с оливковым маслом и паприкой - совсем другая история.
Главная боль, о которой не говорят
Знаете, что меня по-настоящему зацепило в той передаче? Не сами продукты и не советы ученых.
Меня зацепил один пожилой мужчина - лет восьмидесяти пяти, бывший учитель из небольшого городка. Его спросили: "Что для вас самое сложное в здоровом питании?"
Он ответил без паузы:
- Одиночество за столом.
Зал замер. А он продолжил:
- Когда готовишь для себя одного - нет смысла варить чечевицу, замачивать зерно, чистить брокколи. Проще бутерброд. Или вообще не есть.
Вот она - настоящая причина, по которой мы в нашем возрасте едим плохо. Не лень, не незнание. Одиночество. Потеря смысла готовить. Усталость от того, что стараешься для одного себя.
Я знаю об этом не понаслышке. После того, как дети разъехались, я несколько лет питалась как придется - чай, хлеб, иногда суп из пакетика. Пока подруга Тамара не вытащила меня на кулинарный кружок при нашем клубе. Мы раз в неделю собирались, готовили вместе, ели вместе, обсуждали рецепты.
Это изменило всё. Не потому что я узнала про омега-3. А потому что снова появился смысл готовить.
Я не готова пока отказаться от мяса- по жизни я мясоед, но многое из этой передачи во мне откликнулось.
Если вы сейчас живете один - найдите того, с кем можно разделить обед. Соседа, подругу, внука. Еда в компании - это не мелочь. Это часть здоровья.
В сухом остатке
Кэмпбелл прожил девяносто один год без серьезных болезней. Петр Николаевич в свои восемьдесят восемь копает огород и читает без очков. Кинуэ Мацумото из Киото в девяносто четыре улыбается в камеру и говорит, что шестьдесят лет ест рис, тофу и ягоды.
Они не принимали никаких чудодейственных добавок. Не жили в особом климате. Не имели богатырской наследственности.
Они просто знали, что кладут в тарелку.
И начинали не завтра. Начинали каждый раз, когда садились есть.
Это доступно каждому из нас. Прямо сегодня за ужином.