ACT (Аcceptance and commitment therapy, терапия принятия и ответственности) при зависимостях: терапия, которая не ругает тебя за то, что тебе тяжело!
ACT помогает научиться жить так, чтобы тяга, тревога и неприятные мысли перестали командовать твоей жизнью.
Не потому что ты обязан быть «сильным» и «правильным», а потому что ты устал проигрывать одним и тем же схемам и хочешь наконец вернуть себе руль.
Ну, надеемся, что это так.
Зависимость часто устроена просто и жестоко. Становится плохо, пусто, тревожно, одиноко, и мозг тут же подсовывает привычное решение: выпить, употребить, сыграть, сорваться.
И голос внутри звучит уверенно, почти заботливо:
«Ну давай, так станет легче», «Ты не выдержишь иначе», «Ты заслужил».
ACT не спорит с этим голосом часами. Она учит делать иначе, мягче и умнее, говоря тебе:
1) Тяга это не приказ, а волна
🌊 Тяга может быть сильной, неприятной, даже пугающей. Но она не обязана заканчивать твой день срывом. В ACT мы учимся относиться к тяге как к волне: она поднимается, держится и постепенно уходит. И твоя задача не «запретить волне быть», а переждать её, не делая резких движений.
Пример «как это бывает»:
Пётр всегда пил вечером. Он пытался запрещать себе, ругать себя, ставить ультиматумы. В итоге к вечеру копилась усталость и злость на самого себя, и мозг выдавал «гениальное» решение: «Ну чтобы не мучиться, давай выпьем».
В ACT он учился говорить себе:
«Тяга пришла. Неприятно. Я не обязан быть радостным, но я могу это выдержать».
2) Мысли это просто мысли, даже если они звучат очень убедительно
Иногда мозг говорит так, будто он пророк: «Ты точно сорвёшься», «Ты слабый», «Смысла нет».
ACT учит замечать эти мысли, но не принимать их за закон.
Есть простой приём, который многим помогает.
Вместо «Я точно сорвусь» попробуй сформировать в голове: «Мне сейчас пришла мысль, что я точно сорвусь».
Звучит немного странно, будто ты комментатор матча, но в этом и фокус: мысль становится событием, а не приговором. Пришла, отметили, не обязаны выполнять.
3) Вместо вечного «нельзя» появляется «ради чего»
Одна из самых тяжёлых вещей в трезвости это ощущение, что жизнь стала пустой и серой.
ACT возвращает важный вопрос, который зависимость обычно забирает: ради чего ты хочешь выбраться? Что ты хочешь вернуть в свою жизнь, кроме слова «нельзя»?
Пример:
Марина сказала:
«Я устала быть человеком, который всё время держится из последних сил».
Мы начали искать не запреты, а смысл.
Оказалось, Марине важно быть живой, честной, близкой к семье. И дальше наш совместный план строился не вокруг борьбы, а вокруг движения к этой жизни!
Иногда это очень простые вещи, ребята : лечь спать вовремя, поесть нормально, выйти на улицу, написать человеку, который поддержит, а не утащит обратно.
4) Маленькие шаги, которые ты делаешь даже когда внутри тяжеловато.
ACT не обещает, что тяга исчезнет навсегда и больше никогда не появится. Но она учит жить так, чтобы даже если тяга пришла, она была как назойливое уведомление на телефоне: раздражает, отвлекает, но не управляет твоими руками.
Иногда я говорю так: «Пусть тяга едет рядом на пассажирском сиденье. Главное, чтобы за рулём был ты».
И да, иногда она ещё и музыку включает. Но руль всё равно у тебя.
Если хочется поподробнее, вот описание ACT без сложных слов
▶️ 4 бесплатных урока для преодоления зависимости
