💪 Ягодичный мост vs хип траст
Вот основная разница в двух словах:
⭐️Ягодичный мостик — это базовое, изолирующее упражнение, где движение происходит в тазобедренном суставе, а верхняя часть спины неподвижна
⭐️Хип траст (тазовый толчок) — это более сложное упражнение, где движение также происходит в тазобедренном суставе, но с более увеличенной амплитудой и движением корпуса
Давайте разберем подробнее:
1. Амплитуда:
⭐️Ягодичный мостик:
Ограничена. В нижней точке таз почти касается пола, в верхней — вы поднимаете его до образования прямой линии от плеч до колен.
⭐️Хип траст:
Значительно больше. В нижней точке таз опускается почти до пола (угол в тазобедренном суставе очень острый). В верхней точке вы можете поднять таз значительно выше, добиваясь пикового сокращения ягодиц.
2. Вовлечение мышц
Оба нагружают:
✨Большую ягодичную мышцу (основной движитель)
✨Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, синергист)
✨Разгибатели спины (стабилизаторы)
Но из-за большей амплитуды хип траст дает нагрузку сильнее на большую ягодичную, особенно в пиковой точке.
3.Цель и применение
⭐️Ягодичный мостик:
✨Идеален для новичков, чтобы освоить технику
✨Используется для разминки или активации ягодиц
✨Применяется в реабилитации и домашних тренировках.
✨Может быть "добивающим" упражнением в конце тренировки.
⭐️Хип траст:
✨Часто ставят в начало тренировки ног/ягодиц, когда сил много.
✨Основная цель — сила и гипертрофия ягодиц.
✨Требует большего контроля и подготовки.
Что выбрать?
⚡️Если вы только начинаете — начните с ягодичного мостика, чтобы почувствовать работу мышц и избежать ошибок.
⚡️Если ваша цель — максимально развить ягодичные мышцы — хип траст будет более эффективным
⚡️Идеально комбинировать оба: использовать хип траст как основное силовое движение, а ягодичный мостик для разминки или пампинга в конце.
