1️⃣ Добавьте упражнения на осанку
Когда спина сутулая, тело всё время как будто «падает вперёд». В таком положении ягодицы просто не включаются, они физически не могут нормально работать. Без ровной осанки хоть закачайся - толку мало.
Как только вы начинаете выравнивать осанку, ягодицы начинают работать в тех же самых приседах, выпадах и мостах, а не «потом».
2️⃣ Добавьте работу с тазом
У многих таз стоит неровно: одна сторона выше, другая ниже. В итоге одна ягодица берет на себя всю нагрузку, а вторая "отдыхает".
Пара упражнений на мобильность и выравнивание таза
и нагрузка начинает распределяться равномерно.
Результат — ягодицы включаются обе, а форма становится заметнее.
3️⃣ Разблокируйте грудной отдел
Если грудной отдел зажат, вы не можете ровно стоять и дышать. А значит - снова сутулость, компенсации и упражнения "мимо цели".
Когда грудной отдел становится подвижнее,
корпус держится лучше и не шатается, мышцы работают активнее, а ягодицы наконец перестают быть «в запасе».
4️⃣ Обратите внимание на стопы
Очень частая история: упражнения делаете, а нагрузка уходит либо в квадрицепс, либо в поясницу. Почему? Потому что стопы стоят неправильно.
Когда вы учитесь правильно ставить стопы и чувствовать опору, ягодицы начинают включаться автоматически — без «выжимающих» подходов и толкайте пяточкой)
5️⃣ Подключите мышцы тазового дна
Если эти мышцы слабые или «спят», центр тела становится нестабильным. Тогда при любом движении (приседе, выпаде, даже ходьбе) тело начинает компенсировать за счёт других мышц: чаще всего поясницы и передней поверхности бедра.
А ягодицы в это время остаются выключенными: поэтому у многих болит спина, устают ноги, а ягодицы как были плоскими, так и остались...
Это та самая база, которая стабилизирует всё тело. Когда центр устойчив, ягодицы работают уверенно, а не «по настроению».
И вот теперь — самое важное 👇
Все эти пункты не “вместо” упражнений на ягодицы.
Они для того, чтобы упражнения на ягодицы наконец начали работать.
И именно поэтому у кого-то ягодицы растут годами «без результата», а у кого-то начинают откликаться уже через несколько недель при том же количестве тренировок.
Если бы плоские ягодицы решались одним советом, мы бы не писали этот текст 😉
Поэтому в наших программах и в марафоне «Ягодицы сердечком» мы сразу работаем комплексно:
осанка➡️таз➡️грудной отдел➡️стопы➡️тазовое дно и ягодицы ➡️в одной системе.
Без ожидания «когда-нибудь». С включением ягодиц уже в процессе тренировок.
Потому что ягодицы растут не от того, сколько лет вы занимаетесь, а от того, насколько правильно мышцы включаются в работу.
Так что, девочки… если вы устали смотреть в зеркало и вздыхать: «ну не растёт, хоть тресни» - и хотите наконец-то разбудить ягодицы и сделать так, чтобы они наконец-то начали расти. Без фотошопа, а за счёт грамотного подхода к тренировочному процессу , тогда вам точно нужен этот марафон для создания красивых и аппетитных форм 🌰