Автор Евгения Александровна Тихонова, магистр психологии, практикующий психолог
«Ничто не убивает нас так, как собственные мысли».
Каждый из нас сталкивался с трудными переживаниями и мог испытывать страдания и душевную боль в связи с тем, что происходит в жизни.
Я решила написать эту статью, чтобы поговорить с вами о том, как можно преодолеть жизненные затруднения при помощи психотерапевтического метода рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), предложенного Альбертом Эллисом.
В основе всех наших реакций лежат некоторые убеждения, которые побуждают нас поступать и/или реагировать на происходящее определённым способом. Наши установки влияют и на уровень готовности воспринимать текущую реальность адекватно, такой, какой она является на самом деле.
Почему, говоря о психотерапии и о сути затруднений, которые испытывает человек, в первую очередь стоит говорить об иррациональных убеждениях и их влиянии на восприятие?
Потому что сама искренне считаю, что мир сам по себе содержит достаточное количество ресурсов, решений и ответов на всё, что происходит, и мы, порой, просто не видим этого или, в силу своих убеждений, не готовы встретится с реальностью.
Стимулом, который побуждает человека обратиться за поддержкой к психотерапевту может быть затруднение любого рода – любой дискомфорт, тревожность, прокрастинация и даже депрессия, это могут быть вопросы и экзистенциального характера – что бы это ни было, в любом случае за этим стоят убеждения человека, с которыми можно работать и которые можно менять.
Что может исцелить человека?
Исцелить может знание, но не любое. Если человеку дать готовый вывод или алгоритм, то вряд ли это изменит его жизнь, решит его проблемы, поможет преодолеть затруднения – вот почему не работают готовые инструкции из рилсов, постов, множества иллюстраций по психологии. Поэтому же и не работают рекомендации ИИ.
Никакой рецепт не сможет заменить процесс получения знания, осознание какого-либо важного факта. Важен процесс мышления, поступательное движение к исцелению своей души и перестройке жизни вокруг себя. Именно индукция – движение к пониманию сути конкретного события, оспаривание своего иррационального убеждения помогает прийти к исцелению души.
Психологическая помощь невозможна без вовлечения клиента в активное изменение своей жизни и своих убеждений. Успех и перемены скорее придут к тому клиенту, который готов посмотреть на свою ситуацию по-новому, дать шанс новому мнению, чем к тому, который надеется получить от терапевта готовые инструкции и интерпретации.
О методе РЭПТ
Метод РЭПТ – рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса, безусловно, лучший и самый подходящий для преодоления любых затруднений, которые случаются в нашей жизни. Этот метод позволяет достичь результата в короткие сроки.
РЭПТ сочетает в себе принципы гуманистического и поведенческого подходов, что делает этот метод уникальным и универсальным одновременно.
РЭПТ более любой другой системы психотерапии выросла на мощной философской основе, она опирается на философию стоиков, использует методы сократического диалога в процессе диспутирования и поиска рациональных убеждений. Это метод основанный на здравом смысле и принципах гуманистического обоснования.
РЭПТ – научный метод, основанный на фундаментальной и прикладной науке. Первая публикация Эллиса о рациональной психотерапии вышла в августе 1956 года [1]. В 1961 году Эллис публикует свою первую книгу о РЭПТ «Руководство по рациональной жизни» [2] – он отказался от психоанализа и начал путь по созданию метода, который впоследствии смог помочь миллионам людей. Исходя из опыта преодоления собственных затруднений, Эллис предлагал и пробовал новый подход вместе со своими клиентами.
Эллис говорил: «Я не смог бы выдержать и десятой доли трудностей в своей жизни, если бы не РЭПТ».
Алгоритм, предложенный Эллисом прост, как всё гениальное, однако, в процессе осознания связи иррационального убеждения и сложностей, переживаемых в жизни, простота может встречаться с сопротивлением и другими феноменами. Глубинные убеждения устойчивы, изменить их непросто, ведь они настроены на самосохранение и подтверждение картины мира с использованием когнитивных искажений.
Рис. 1. Модель A-B-C
Последовательное определение компонентов предложенной модели и следование алгоритму позволяет освоить этот метод и клиенту, который активно включаясь в анализ и проводя коррекцию своих действий, вскоре может справляться с трудностями вне стен кабинета психолога, если они у него случаются.
Подробнее модель Альберта Эллиса можно описать следующим образом:
А (activating events) Активатор, активирующее событие. Это – конкретная ситуация, которая послужила стимулом. (Угроза, публичное, прилюдное нарушение норм, унижение, утрата, несостоятельность в чём-либо, угроза значимым отношениям).
В (beliefs) Убеждения, иррациональные верования (iBs). Вербализация, внутренняя речь. (Убеждения можно поделить на четыре категории: долженствование, обесценивание, катастрофизация, нетерпимость к фрустрации. Чаще всего в убеждении можно обнаружить нереалистичные требования «должен», «обязан», «следует», обесценивающие убеждения: «если я не достиг, значит я слабый, ничтожный…». Большая доля убеждений приходится на катастрофизирующие выводы: «если это произойдёт, это будет ужасно», «хуже не может быть» или выводы, связанные с непереносимостью сложной ситуации: «этого я не переживу», «это будет невыносимо». Все убеждения делятся на три группы: о себе, о других, об окружающем мире).
С (consequences) Следствия, дисфункциональные негативные чувства. Эмоциональные или поведенческие паттерны, возникающие вследствие «B» (Тревожность, страх, вина, стыд, боль, обида, подавленность, гнев, раздражение, «болезненная» ревность, «чёрная» зависть).
D (disputation) Диспутирование. (Проверка иррационального убеждения, поиск аргументов за и против, анализ, работа над оспариванием убеждения, сократический диалог).
EF (effective philosophy) Эффективная философия. (Переформулирование нового рационального убеждения, оценка конечного результата работы над затруднением, осознание чувств).
[В процессе терапии алгоритм может быть расширен до E, F и G отдельно:
E (effective beliefs) — рациональное убеждение (и — шире — новая эффективная философия), формулирующееся в результате оспаривания иррационального убеждения;
F (functional feelings) — функциональные реакции (являющиеся следствием рационального убеждения);
G (goals) — значимые для человека цели, ценности и желаемые результаты (достигающиеся на основе рационального убеждения и функциональных реакций)] [4].
Так просто описанный алгоритм позволяет преодолеть затруднения любой природы, начиная от проблем взаимодействия с окружающими, отношениями, до преодоления фобий, социальных страхов, депрессивных эпизодов и решением вопросов, связанных со смыслом жизни.
Рассмотрим на примере:
Обратилась клиентка, женщина 28 лет, с переживаниями по поводу того, что она не может выстраивать длительные отношения. Клиентка хотела бы иметь серьёзные отношения, для создания семьи. В опыте клиентки есть предыдущее расставание, которое её сильно ранило и сделало несчастной. Она описывает конкретный случай [А] из недавнего прошлого о том, что во время свидания с молодым человеком, она начала сильно беспокоиться, почувствовала сильное волнение, страх и сильное сердцебиение. Она начала думать о том, что невозможно вот так просто довериться одному человеку, потому что она может ошибиться в выборе.
Убеждение клиентки [iВs] звучало так: «Если я ошибусь в выборе, то буду несчастна, это недопустимо», «Я должна знать по каким критериям выбирать партнёра, а если я ошибусь, то не буду счастливой и буду корить себя, что сама же выбрала и это будет невыносимо осознавать, что это вот ты сама своими руками создала».
[С] Страх ошибиться в выборе
[D] Диспутирование: Какие аргументы «за» и «против»? Есть ли альтернативные объяснения?
Какое развитие событий наиболее реалистично?
[Е] Переформулирование нового рационального убеждения: «Я бы очень хотела выбрать друга и будущего мужа и не ошибиться, однако, никто не застрахован от ошибки и в случае «провала» это будет не конец света – я смогу с этим справиться».
Также клиентка обратилась к своим ресурсам и отметила то, что, опираясь на свой опыт отношений и свои знания о том, как это работает, она постарается взглянуть на возможность создания счастливых отношений спокойно, без страха ошибиться.
Работа в этом подходе помогает выявить связь иррациональных убеждений и поведенческих реакций, помогает избавиться от переживания негативных и тяжёлых чувств. В процессе терапии клиент становится терапевтом для самого себя. Следуя за алгоритмом предложенным Альбертом Эллисом клиент, при поддержке и участии терапевта, проверяет своё убеждение. Убеждение подвергается оспариванию и может быть изменено.
Такой важный навык, как умение самостоятельно преодолевать трудности, которые раньше подрывали эмоциональное состояние, даёт возможность качественно изменить свою жизнь к лучшему без опоры на мнение окружающих.
Ценным здесь является самоподкрепление, самоэффективность, когда ты разбираешься с проблемой, понимаешь, осознаёшь, чего ты хочешь, соотносится ли это с твоими целями, формулируешь это как цель, и соотносишь свои поступки с этой целью, а не с мнениями людей.
Работа над собой – это шаг вперёд к изменению иррациональных убеждений, а значит и к изменению жизни.
А как же волшебная таблетка?
Желание некоторых клиентов заснуть на сеансе гипноза и проснуться другим человеком без проблем, невозможно реализовать, ведь волшебной таблетки не существует.
Ситуация, сложившаяся вокруг психологической помощи людям полна предложений, обещающих быстрое решение за одну сессию или эзотерических услуг, которые, порой, сопряжены не с помощью, а с вредом. Многие источники предлагают разрешение проблемы и избавление от трудностей при помощи странных методов. Слишком большое количество псевдоспециалистов наводнило это сферу. Они сбивают с толку, дезориентируют, обесценивают и искажают представления о настоящей качественной психологической помощи.
Инсайты и шаг к новому себе
Убеждения, которые побуждают нас поступать и реагировать на происходящее особым способом, вызывая при этом страдания и дискомфорт, можно менять в процессе взаимодействия с психологом.
Часто человек испытывает сложные негативные дисфункциональные эмоции от того как он реагирует, погружается в последствия своих собственных реакций и попадает в круг, из которого чаще всего самому будет вырваться невозможно или, как минимум очень сложно.
Слышали ли вы что-нибудь про слепое пятно, которое всегда есть, когда пытаешься оценить себя, свою ситуацию и не находишь адекватного выхода?
Часто, когда клиент оказывается в кресле психотерапевтического кабинета, он не понимает или не осознаёт каких-то очевидных вещей, и открытие этого помогает увидеть связь некоторых событий и последующих реакций.
Для исследования себя и своей ситуации нужен взгляд со стороны – экспертная поддержка.
В качестве центрального запроса терапии стоит ставить акцент на наличии негативных дисфункциональных чувств и стремиться привести их к функциональным и приемлемым. Это будет происходить через коррекцию убеждения, поведения и перейдёт к тем самым компонентам E и F – эффективная философия, рациональное убеждение и функциональные реакции.
Совместная работа с психологом в итоге приводит к новому качеству жизни, к самостоятельному умению изменять негативные чувства и реакции на приемлемые – те, которые часто и являются запросом на результат.
Цель терапии в том, чтобы изменилась жизнь человека, точнее даже в том, чтобы человек изменил её, или её восприятие так, как для него важно, с точки зрения ценностей, с точки зрения целей и смысла.
Важный терапевтический этап работы над проблемой – это инсайт. Озарение, которое случается в процессе терапии меняет позицию клиента, он как будто бы начинает смотреть на окружающую действительность через «новое стекло».
Мы сами решаем, как относиться к неприятным событиям своей жизни. Мы чувствуем себя так, как думаем о происходящем.
Не важно, когда и как мы приобрели свои иррациональные убеждения и вредные привычки, сейчас, в настоящем, только мы решаем их поддерживать, и именно поэтому – страдаем.
Не существует волшебного способа изменить свою личность или привычку бесполезно расстраивать себя. Изменение личности требует настойчивой работы и практики.
Основной вызов, с которым столкнулись люди сегодня, заключается в том, чтобы научиться контролировать собственные эмоции [3].
Изменения, достигнутые в ходе терапии, приводят к гармонизации душевного состояния и к рациональному использованию своего самого ценного и невосполнимого ресурса – времени.
Работа над собой, будь то это контакт с психотерапевтом или саморазвитие, это путь к новому себе.
Заканчиваю цитатой глубоко уважаемого мной Альберта Эллиса:
«Лучшие годы вашей жизни — когда вы решаете, что ваши проблемы принадлежат вам. Вы не вините в них мать, экологию или президента. Вы осознаете, что сами контролируете свою судьбу».
Предлагаю вам подписаться на мой канал "В купе с психологом". Подпишитесь, чтобы получать информацию о выходе новых, статей по психологии.
Все права защищены. Перепечатка статьи или фрагмента возможна только со ссылкой на этот сайт и указанием автора.
В этой статье я ссылалась на следующие источники:
1. Первая публикация Эллиса о рациональной психотерапии. Август 1956 года. (Rational Psychotherapy Albert Ellis, Ph.D. Rational Emotive Behavior Therapy (REBT) and Cognitive Behavior Therapy (CBT) began with this revolutionary paper, first delivered at the annual convention of the American Psychological Association on August 31, 1956).
2. Статья на сайте Википедии об Альберте Эллисе на английском языке
3. А. Эллис, Р. А. Харпер «Руководство по рациональной жизни». Эксмо 2018.
4. А. Эллис «Психотренинг по методу Альберта Эллиса». Питер, 1999г.
Работаю онлайн. Можно обратиться с любым вопросом в ЛС, доступен формат ознакомительной онлайн-встречи 30 минут. WhatsApp, Телеграмм +79529075817
Инд. подход к стоимости консультаций и приём оплаты из-за границы.