Просыпаться среди ночи в одно и то же время, особенно около трех часов, — распространенная и изматывающая проблема. Это явление не опасно для жизни, но оно служит тревожным сигналом от нервной системы, которая не может полноценно расслабиться. Почему это происходит и как вернуть себе крепкий сон, объясняет психоаналитик и сомнолог Алексей Мелехин.
Чаще всего причина кроется не в биологии, а в психологии. Однако у женщин пробуждения могут быть связаны с фазами менструального цикла или климаксом, что требует консультации гинеколога. В большинстве же случаев виноваты наши привычки мышления и накопленный стресс.
Одна из ключевых причин — так называемый проблемно-ориентированный тип личности. Это люди, которые постоянно что-то решают, планируют и беспокоятся. Именно в три часа ночи в организме происходит активный синтез гормонов: мелатонина, серотонина и кортизола. У тех, кто и днем находится в состоянии мобилизации, этот ночной всплеск становится чрезмерным и буквально выталкивает их из сна.
Другой частый провокатор — «тревога ожидания». Если человек маркирует предстоящий день как сверхважный (собеседование, поездка, экзамен), нервная система теряет базовое доверие и переходит в режим повышенной бдительности, делая сон чутким и прерывистым.
Накопленный хронический стресс, когда каждый день приносит микротревоги, также не дает мозгу обработать информацию. Нервная система не может адекватно «затормозить», что снова приводит к гормональному дисбалансу и ночным пробуждениям. Бессонница и яркие, эмоциональные сны, в том числе кошмары, имеют схожий эффект.
Пробуждение в три часа редко бывает спокойным. Часто оно сопровождается чувством ужаса, учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, приливами жара или холода. Формируется страх ночи и панические атаки, из-за чего человек начинает бояться заснуть, усугубляя свое состояние.
Что же делать? Первый шаг — определить причину. Если виновата «тревога ожидания», постарайтесь снять с предстоящего дня ярлык сверхважности. Назовите себе причины, почему этот день не уникален, и запланируйте в нем пять простых приятных вещей.
При сенсорной и проблемной перегрузке помогает «техника маленьких побед». Вечером спросите себя: «Чем я сегодня доволен?» и поблагодарите день за эти моменты. Это успокаивает нервную систему.
Крайне важна гигиена сна. Откажитесь за 2-3 часа до отдыха от простых углеводов (булок, бутербродов), которые раскачивают нервную систему. Запретите себе планировать и решать проблемы в кровати. Исключите вечерний кофе и алкоголь.
Если пробуждение уже случилось, и уснуть не получается, не лежите в темноте, мучая себя. Спокойно встаньте, походите по дому, но не включайте яркий свет, не берите в руки гаджеты и не начинайте самоанализ. Дайте нервной системе успокоиться.
Обращаться к специалисту нужно, если такие пробуждения случаются чаще двух-трех раз в неделю или за ночь, сопровождаются физическими симптомами паники и страхом. Врач поможет выявить все факторы и разработать план для возвращения здорового сна. Помните, ночные пробуждения — это не мистика, а индикатор перегруза. Ваша задача — помочь нервной системе расслабиться.
Ранее мы писали: Повторяйте 3 простые слова в сложных ситуациях: все злые люди будут обходить вас стороной и Как человек чувствует, что жизнь идёт к концу: точный ответ Виктории Токаревой
Читайте также: