Эдвард Мунк «Крик»
Вы стоите в очереди в магазине, ничего не предвещает. И вдруг сердце начинает колотиться, ладони мокрые, воздуха не хватает. Мысль одна: со мной что-то не так, я сейчас умру.
Это паническая атака. Я знаю, как она работает, не только потому, что я психолог. Я сама через это прошла и именно поэтому мне важно рассказать, что с вами на самом деле происходит.
Тело делает то, для чего создано
Мозг получает сигнал об опасности, и ему неважно, реальная она или нет. Включается реакция «бей или беги»: надпочечники выбрасывают адреналин, сердце разгоняется, дыхание учащается, пищеварение замедляется. Это нормальная, эволюционно выверенная реакция. Если бы перед вами стоял тигр, вы бы сказали телу спасибо. Но тигра нет, а тело уже работает на полную.
Почему «я умираю» звучит так правдоподобно
Вы замечаете, что сердце бьётся слишком быстро, и думаете: это ненормально, может быть сердечный приступ. От этой мысли становится страшнее, страх усиливает реакцию тела, сердце бьётся ещё быстрее, и вы думаете: ну вот, точно, мне конец.
Это порочный круг паники. Телесное ощущение рождает тревожную мысль, мысль усиливает ощущение, ощущение подтверждает мысль. И так по нарастающей, пока не накроет целиком.
Весь фокус в том, как мозг читает сигналы тела. Учащённое сердцебиение само по себе безопасно, но если вы прочитаете его как признак катастрофы, тело отреагирует именно на эту интерпретацию. Не на реальность, а на то, что вы подумали о реальности. Поэтому ощущение смерти такое убедительное: все физические признаки опасности на месте, просто причина совсем другая.
Что помогает в моменте
Паническая атака конечна. Она длится от нескольких минут до получаса, адреналин метаболизируется, тело возвращается в норму. Ни одна паническая атака не длилась вечно, и ваша тоже не будет.
Дыхание. Когда вы дышите часто и поверхностно, в крови падает углекислый газ, отсюда головокружение и покалывание в пальцах. Медленный выдох длиннее вдоха включает парасимпатическую систему: вдох на четыре счёта, выдох на шесть.
Контакт с реальностью. Назовите пять вещей, которые видите, четыре, которые слышите, три, которые можете потрогать. Это переключает внимание на внешний мир и разрывает цикл.
И ещё: не боритесь. Попытка подавить панику усиливает её, потому что борьба – это ещё один сигнал мозгу, что происходит что-то страшное. Позвольте волне пройти. Это сложно, но работает.
Что помогает после
Панические атаки хорошо поддаются терапии. Суть в том, чтобы замечать катастрофические интерпретации и заменять их на точные. Сердце колотится – это не приступ, это адреналин. Голова кружится – это не инсульт, это гипервентиляция. Ощущение нереальности – это не сумасшествие, это деперсонализация от тревоги.
Когда вы понимаете механику того, что с вами происходит, страх постепенно теряет власть.
Вы не сломаны
Паническая атака не означает, что с вами что-то не так. Она означает, что нервная система реагирует слишком чувствительно. Это особенность, с которой можно научиться жить.
Я знаю это не из учебников. Мне больше всего помогло не избавление от паники, а понимание того, что происходит. Когда знаешь, почему тело так себя ведёт, перестаёшь его бояться. А когда перестаёшь бояться, цикл разрывается сам.
Если панические атаки мешают вам жить, обратитесь к психологу или психотерапевту. Это не слабость, а решение человека, который хочет разобраться в себе и жить спокойнее.
Автор: Екатерина Леднева
Психолог, Эмоционально-образная терапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru