Если вы следите за уровнем сахара в крови из-за диабета или преддиабета, вы наверняка знаете, что физическая активность помогает его контролировать.
Однако рекомендации о том, когда, как и сколько двигаться после еды, часто кажутся противоречивыми
Чтобы уточнить эти рекомендации, ученые из Римского университета проанализировали существующие исследования и сосредоточились не только на типе, длительности и интенсивности нагрузки, но и на времени выполнения упражнений после еды.
Что они узнали?
После приема пищи уровень глюкозы в крови повышается. У людей без диабета пик обычно приходится на 30–60 минут, у людей с диабетом — на 60–120 минут. Исследователи пришли к выводу, что физическую активность лучше начинать до достижения этого пика.
Рекомендации следующие:
- людям без диабета — начинать движение примерно через 15 минут после еды;
- людям с диабетом — примерно через 30 минут после еды.
Это помогает сгладить резкий подъем сахара в крови после приема пищи. Что касается типа нагрузки, и аэробные упражнения (ходьба, бег, подъем по лестнице, эллипс), и силовые тренировки по отдельности улучшают контроль глюкозы. Однако их сочетание дает лучший эффект. Более того, оптимальной считается схема, при которой сначала выполняется аэробная нагрузка, а затем — силовая.
По длительности и интенсивности есть хорошие новости. Хотя официальные рекомендации часто говорят о 45 минутах активности после еды, это подходит не всем. Исследования показывают, что даже 10–120 минут умеренной нагрузки могут быть эффективны. Умеренная интенсивность — это когда вы слегка запыхались, но все еще можете разговаривать.
Дополнительную пользу дают короткие перерывы на движение в течение дня. Оптимально — 3 минуты активности на каждые 30 минут сидения, плюс одна непрерывная тренировка продолжительностью 20–30 минут.
Ученые также учли людей с ограниченной подвижностью. Даже минимальные движения — напряжение мышц ног, легкое шевеление, движения руками или плечами — помогают снизить уровень сахара после еды.
Вывод: любое движение имеет значение. Но если говорить о максимальной пользе для контроля сахара в крови, ключевыми факторами становятся время начала активности после еды, комбинация аэробной и силовой нагрузки и регулярные перерывы от сидения.