Я продержалась в таком режиме уже 19 дней, представляете? Это при том, что обычно, если не считать калории и белок, я съедаю белка грамм 14-15 в день. То есть, именно количество для меня привычно и комфортно.
То же самое, кстати, у моих одноклассниц и у друзей детства, мы - дети 90-х. Лично моя семья совершенно не голодала, как многие, но и мяса с рыбой у нас никогда не было на постоянной основе, так, чтобы вот каждый день. Обычно были картошка (жареная или пюре с молоком), хлеб с маслом, печенье, конфеты, блинчик (это как большой панкейк по папиному рецепту), макароны (с маслом, с сыром, с фаршем иногда), что-то в этом роде. Какие-нибудь сосиски. Ну, яйца. Углеводы с углеводами, в общем. Ни к овощам, ни к фруктам я тоже не была с детства привычна, они для меня как-то вообще никогда не были в списке "еда". На разнообразии тоже никто не циклился вообще.
Для меня "дома есть еда" - это когда есть сахар, чёрный чай, мука, яйца, хлеб, в первую очередь. Можно добавить шоколад, сыр, пряники. Всё, больше ничего не надо. Потом я, возможно, вспомню про крупы с макаронами. Потоооом - про мясо и, может быть, солёную красную рыбу. Всё, фантазия закончилась))
В этом плане очень помогают кафе и рестораны, конечно. Там как накормят чем-то эдаким, а ты потом берёшь и дома такое готовишь. Здорово же:) Чаще всего я заказываю всякую рыбу, потому что выбирать её, а потом готовить - либо мучение, либо по цене как ресторанное блюдо, так чего я буду сама мучиться? Пока что самое лучшее из такого - это были шашлыки из красной рыбы и креветок, без единой косточки. Такое можно есть прям каждый день, не надоест:) Но вот где такую рыбу взять?
Какие у нас вводные?
- Я сладкоежка,
каких свет не видывал.Если бы так можно было, я бы ела только сладкое, пару раз в неделю перемежая шашлыком)) Как бы, если существует шоколад, зачем что-то ещё?😊 - Я тренируюсь (силовые тренировки) три раза в неделю. После них всегда сауна, либо бассейн (500 метров, больше не осиливаю, это очень, очень скучно, но потом есть эндорфины, и калории хорошо теряются в воде), а потом сауна (финская и инфракрасная), сауны тоже хороши и для здоровья, и для кожи. Мне не хочется, чтобы тренировки были бесполезны.
- В остальном у меня абсолютно приклеенный к стулу образ жизни: работа и Дзен. Зимой я даже гуляю мало: в среднем 4700 шагов в день. Фитнес-браслет мне каждый час напоминает встать и подвигаться, на что я фыркаю, что я же только-только села и сосредоточилась, куда опять вставать?
Я обращалась к эндокринологине по поводу лишнего веса, и мне насчитали КБЖУ, какие мне необходимы. 1600 ккал и 120 грамм белка в идеале. И 35 грамм жиров, но этого я пока не касаюсь. Всё по очереди. Сначала белок, потом жирок, потом калории. А я-то надеялась, что у меня просто с гормонами что-то, и еда как-то неправильно усваивается...
Получается, в обычной жизни я ем белка в 8 раз меньше нормы. А потом ною, что мышцы не растут. Очень логично😆
Какое-то время я пыталась сразу начать есть 100-120, но обычно так получалось только один день в неделю, и мне было нехорошо после. Поэтому я подумала, что можно начать с полумеры, но зато каждый день. Чтобы это как-то уже вошло в привычку, и организовала себе челлендж с 60 граммами белка без пропусков. Как раз 19 дней назад) И это работаеееет!
Зачем нам столько белка?
Давайте немного науки, чтобы было понятно, зачем я вообще загоняюсь и считаю каждую тарелку.
Ну, потому что белок - это не только мясо для желанных мышц. Это строительный материал для всего организма. Гормоны, ферменты, иммунитет, красивая кожа и волосы - всё это строится из аминокислот, которые мы получаем из белка.
Почему нам нужно так много? Рекомендованная норма для женщин, которые хотят контролировать вес и занимаются спортом - примерно 1,5-2 г на 1 кг веса. Вешу я сейчас 60.😶 Это на 3 кг больше, чем перед родами было😶 Но уже пару лет не набираю, что тоже плюс.
Самый вкусный бонус, который я прочувствовала на себе, - это насыщение. Белковыми продуктами реально моментально наедаешься. Мне хочется есть в итоге пару раз в день. Какого-то сильного голода не бывает больше вообще (исключая ПМС, когда хочется конкретно киндером буэно черпать из банки нутеллу).
120 грамм звучит ужасно: как гора куриной грудки, которую лично я вообще не могу заставить себя проглотить. Муж может, я - нет. 60 - уже гораздо проще)) Я даже удивилась, сколько белка в хлебе, в арахисовой пасте, в твороге, который можно сделать с сахаром или приготовить из него вкусное))
Покажу, что ела всё это время, я записываю всегда в Fatsecret, на это не нужно много времени, а кухонные весы у нас в ассортименте у плиты всегда стоят. Ничего сложного. А большинство продуктов и взвешивать не надо, они и так в Fatsecret уже есть, а на упаковке граммы указаны.
Что-то вот такое, например (тут разные дни, всё пишу в завтрак):
В среднем получается 1900 ккал и 80-85 грамм белка.
Что спасает ситуацию?
Во-первых, вот эти штуки, вкусные. Моя полочка в холодильнике теперь выглядит так:
Это вкусно, поэтому можно в себя впихнуть почти всегда, если видишь, что недобираешь сегодня.
Во-вторых, ленивые вареники)) Помните, как в детстве? Творог, яйцо, манка, мука - и в кипящую воду? Я их не ела много-много лет, увидела в Pinterest, приготовила, и это потрясающе:) Можно ваниль добавлять, может быть, ещё что-то интересное. 11,5 грамм белка на 100 грамм, а я их легко 200-300 уплетаю. И нет неприятных ощущений в желудке, как от сырого творога. Кстати, беру обычный, лактозный, вроде нормально)
В-третьих, не концентрироваться только на мясе. Ну, не могу я его хотеть прям каждый день. Без него тоже можно набрать - на молочных продуктах. На яйцах тоже не обязательно концентрироваться. Я их в чистом виде хочу, может, раз в неделю, а не каждый день по три штуки, как муж. И ничего страшного.
В-четвёртых, мы купили электрошашлычницу, и в ней получается очень вкусно, совсем не то же самое, что просто в духовке или в сковородке. Лень заморачиваться так, чтобы каждый день, но я и не хочу каждый) Даже куриная грудка отличная получается, буквально как на мангале.
В-пятых, не про белок, но про пользу и снижение калорийности. Коробочка голубики стоит дешевле, чем риттер спорт. Внезапно, даже значительно дешевле. Калорий в ней фактически нет. Вкус - ну, для меня замечательный. Я не запрещаю себе ни риттер спорт, ничего, но дополняю свой сладкий рацион голубикой, апельсинами (в Дикси уже месяц такие сладкие, что невозможно оторваться), грушами, сливами. Бананами, но бананы я любила всегда)) Это как раз про обогащение рациона, о котором мне много говорила эндокринологиня, увидев мой дневник питания)) А ведь я ещё старалась есть меньше сладкого, когда его собирала))
В-шестых, картошка и другие медленные углеводы. Картошка - это очень вкусно, в 100 граммах всего 75-80 ккал, 200 грамм съедаешь и наедаешься качественно и надолго. У неё высокий индекс насыщения. У меня бывают дни, когда я прям голодная, и вот тогда она отлично спасает. Суперфуд по сути. Сейчас эндокринлоги об этом много говорят. Зря картошку столько лет хейтили. Она менее калорийна, чем киноа, например. Единственный минус - это замороченная готовка: мыть, чистить, резать, варить/запекать. С рисом, гречкой, макаронами - проще гораздо, конечно. И в них тоже калорий немного, просто не так вкусно.
В-седьмых, спасибо Дракону старой гвардии, протеиновые макароны! Можно просто поесть макарон с сыром или с грибами и набрать свой белок. Вау. Мне особенно понравились те, что с сывороточным протеином. Мне почему-то хочется с ними молочный суп, как в детстве, сделать:) Они на вкус прямо как обычные макароны. И на вид тоже. 10 минут варю, не развариваются, супер.
В-восьмых, бобовые. Бобовая смесь, чечевица, горох и т.д. Белка огромное количество, естся очень легко. Если разваривать до состояние однородной каши и/или добавлять асафетиду (специя такая, запах как у чеснока), то и побочек для ЖКТ не будет никаких. Ну, опять же, если не есть это каждый день прям. Раз-два в неделю - вообще без проблем.
Ещё нельзя не написать о рыбных консервах, особенно о тунце в собственном соку, без доп. жира, но он мне уже сильно надоел, не беру. Самый вкусный, если что, - Магуро в соусе терияки. Его можно просто в варёный рис класть и наслаждаться. Его ещё могу))
Собственно, эти 19 дней - только начало. Я еще не набрала свои идеальные 120 грамм, но и от привычных 15 ушла далеко. Сейчас я ем где-то 80–90 граммов в день, и очень собой довольна. Может быть, 120 и не обязательно будет.
Этот челлендж показал мне, что это возможно! Кажется, раз такое дело, то я вообще всё могу:))