Большинство на отдыхе про тренировки забывают — и это нормально. Если вы долго и усердно занимались, неделька перерыва не навредит форме.
Но есть нюансы:
• Кому-то сложно потом вернуться в режим
• Кому-то просто нравится тренироваться — это энергия и хорошее самочувствие
• Иногда отпуск длится больше недели
Сейчас, как раз, нахожусь в отпуске поэтому расскажу как сейчас делаю это я 👇
Я понимаю, что пауза не «съест» мою форму. Но мне важно оставаться в режиме — это уже больше про голову 🧠
При этом отпуск — не про полноценный тренировочный процесс. Поэтому формат меняю:
✅ Утром — днём и вечером будет не до этого
✅ Коротко, менее объёмно, но интенсивно. Тренировка занимает минут 30 с разминкой (согласитесь на такое время найти можно)
✅ Обычно всего 1 рабочий подход в 5-6 упражнениях за тренировку
Если времени СОВСЕМ МАЛО 👇
1) Можно оставить только базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Например, приседания, подтягивания, жим лежа. Мелкие мышечные группы здесь получат поддерживающую нагрузку.
2) Можно использовать суперсеты (сделали подход на спину, сразу идете делать грудь) или дропсеты (подход со скидыванием веса, до полного отказа) - для увеличения интенсивности.
3) Выбираем "удобные" и времясберегающие упражнения и снаряды.
Например, проще сделать тягу нижнего блока чем тягу штанги в наклоне (нам не нужно собирать штангу), сделать ягодичный мост в тренажере вместо того чтобы собирать огромную штангу или использовать гантели вместо той же штанги.
Приведу как пример мою сегодняшнюю "Pull" тренировку:
• Тяга верхнего блока — 1×8–10
• Сгибания ног — 1×8–10
• Тяга нижнего блока — 1×8–10
• Экстензия с акцентом на бицепс бедра - 1×10-12
• Сгибания рук на наклонной скамье — 1×10–12
• Разведения в Peck Deck — 1×10–12
Таким образом, мы закрыли все вопросы со спиной, бицепсом бедра, задней дельтой и бицепсом.
Все подходы делаю в технический отказ. Естественно до этого легкое кардио, суставная разминка и разминочные подходы.
Да и все... Этого достаточно, чтобы поддерживать форму.
Дальше — "толкающая" тренировка (квадрицепс, ягодицы, грудные, средняя дельта, трицепс) день отдыха и повторение цикла или через день (зависит от времени и желания).
Но многие не захотят так часто тренироваться 👇
Поэтому альтернатива — Full Body раз в 2–3 дня с теми же принципами. Просто будет чуть дольше и объёмнее.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал там ещё больше полезной информации 👇