Утро — это начало нового дня, и то, как мы его встречаем, во многом определяет наше самочувствие и продуктивность. Если вы часто просыпаетесь разбитым, с ощущением усталости, несмотря на то, что спали 8 часов, значит, пора пересмотреть свои привычки.
Гибридная жизнь и сенсорный голод
Согласно последним исследования, 44% жителей крупных городов постоянно ощущают себя «очень уставшими». Самый высокий уровень истощения (64%) у тех, кто чувствует себя одиноким, даже если живет не один. Мы спим, но не высыпаемся. Отдыхаем, листая маркетплейсы, но не восстанавливаемся. Врачи и нейроученые называют это состояние «большой усталостью» и говорят, что выйти из него можно, только пересмотрев самые базовые привычки.
Коронавирус остался позади, но привычка совмещать работу и жизнь никуда не исчезла. Для некоторых работа из дома превратилась скорее в ограничение, чем в свободу. Наш разум больше не отличает рабочее пространство от личного. Циркадные ритмы сбиты, поэтому даже полноценный восьмичасовой отдых не помогает почувствовать себя отдохнувшим.
«Тело не понимает условий, в которых находится. Оно продолжает находиться в стрессе и постоянной готовности. Это приводит к поверхностному сну, когда организм физически не погружается в глубокие восстанавливающие стадии», — объясняет к.м.н., президент Российского общества сомнологов, заведующий отделением медицины сна Михаил Полуэктов.
Параллельно мы переживаем тихую эпидемию сенсорного дефицита. Мы проводим огромное количество времени, глядя в экраны гаджетов. Обычный россиянин ежедневно тратит около 5-6 часов на смартфон и 3-6 часов проводит время в наушниках. Почти три четверти молодых людей проводят большую часть дня почти без света. А каждый четвертый сотрудник, работающий удаленно или частично дистанционно, выходит из дома лишь за покупками или лекарствами, однако все равно ощущает сильную усталость.
Простые ритуалы для естественного засыпания
Хорошая новость в том, что для того, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым утром, не нужны сложные ритуалы или дорогостоящие средства. Достаточно внедрить в свою жизнь несколько простых, но эффективных техник.
1. За 90 минут до сна — никаких экранов. Это даст эпифизу сигнал вырабатывать мелатонин. Первые результаты в качестве сна — через 3 дня.
2. Утром или при «просадке» энергии делайте нейрогимнастику всего по 3-5 минут. Например, упражнение на фотопамять или на попеременную активацию полушарий (простое рисование двумя руками одновременно). Это помогает быстро переключиться из состояния «уставшего зрителя» в «сосредоточенного создателя».
3. Тренируйте обоняние. Как ни странно, но это работает. Выделите 2-3 минуты в день, чтобы осознанно различать и называть 3-4 базовых запаха вокруг себя (кофе — горький/пряный, мыло — цветочное/фруктовое, дерево — смолистое). Это усилит нейронные связи в обонятельной коре.
4. Замените разовое средство «от усталости» или «для сна» на вечерний 20-минутный ритуал: проветривание, легкая растяжка, самомассаж с натуральным маслом и спокойное дыхание. Важен не состав, а последовательность и регулярность, которые дают мозгу предсказуемый сигнал на расслабление.
5. В крайнем случае вместо снотворного принимайте мягкие успокаивающие средства, например, гомеопатию, эфирные масла, которые помогут естественному засыпанию.
Усталость — это не наказание и не обязательная расплата за развитие технологий. Это сигнал организма о нарушении системы, которое можно исправить. И хотя ритм жизни невозможно замедлить, мы сами способны повлиять на реакцию нашего сознания и тела.
Автор: Олеся Малеева