Похудеть, не отказывая себе во всех любимых продуктах и не высчитывая скрупулезно каждую калорию, — не миф, а реальная стратегия. Не многие знают, что похудение начинается не с жестких запретов, а с осознанных изменений в образе жизни. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, как похудеть без строгой диеты.
Как пояснила Ольга Павлова, если у вас нет медицинских показаний (например, сахарный диабет), требующих строгого контроля, то эффективное снижение веса возможно без изнурительных диет и жестких запретов. Ключ — не в исключении, а в грамотной стратегии питания и образе жизни.
— Сокращение размера порций всего на 20–30 % — один из самых эффективных и комфортных способов создать дефицит калорий, — отметила Ольга Павлова. — Основное сокращение касается жиров и простых углеводов (выпечка, сладости, фастфуд, жирные соусы). Именно они — главные источники «пустых» и избыточных калорий. При этом в рационе следует увеличить потребление белка (мяса, рыбы, птицы, яиц, творога, бобовых). Белок дает длительное насыщение, сохраняет мышцы и требует много энергии на переваривание. Также стоит увеличить потребление клетчатки. Это низкокалорийный объем, который заполняет желудок, замедляет усвоение углеводов и улучшает пищеварение.
Ольга Павлова добавила, что можно прибегнуть к хитростям пищевого поведения:
— Прибегните к правилу тарелки. Условно разделите тарелку. Половину заполните овощами (клетчатка), четверть — белковым продуктом, и еще четверть — сложными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб). Также попробуйте начинать прием пищи с салата или овощей. Это заполнит желудок и позволит съесть меньше калорийной части. Ешьте осознанно, без телефона или телевизора, тщательно пережевывая. Сигнал о сытости поступает в мозг с задержкой.
Также Ольга Павлова отметила, что нужно обязательно включить в распорядок дня физическую активность:
- Кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед) сжигают калории, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Силовые тренировки (упражнения с весом, резинками) критически важны! Они наращивают мышечную массу, а мышцы даже в покое потребляют много энергии, повышая основной обмен.
— Чем выше уровень активности, тем больше в рационе должно быть качественных сложных углеводов (гречка, овсянка, бурый рис, киноа). Они — источник энергии для тренировок и хорошего самочувствия. Жесткие низкоуглеводные диеты (например, кето) несовместимы с активными и длительными физическими нагрузками, — заключила диетолог.