Отличный вопрос, особенно когда вокруг много различных слухов для выполнения данного упражнения. Вопрос от клиента: «Локоть может уходить ниже спины? Не опасно ли это для плеча?». Давайте разбираться вместе обращаясь к научным исследованиям.
Было много научных исследований различных годов, 1998, 2001, 2007, 2008 и все на тему как выполнять жим, но самую свежую статью которую удалось найти это статья на сайте PubMed Central от 2021 года. на тему "Влияние вариаций техники жима лежа на нагрузку на плеча опорно-двигательного аппарата и потенциальный риск получения травмы." В ней описывается исследование, в котором приняли участие десять здоровых, опытных силовых спортсменов, из них было 9 мужчин и 1 женщина в возрасте в среднем 27 лет, средний тренировочный стаж в около 6-7 лет. Вариации жима включали несколько комбинаций основные это ширина хвата (узкий, средний, широкий), угол отведения плеча (45, 70 и 90 градусов), а также поз лопатки, включая нейтральные, приведенные и в свободном движении и другие критерии. В общей комбинаций получилось порядка 27 техник. В конечном итоге 6 были исключены, так как они приводили к небезопасным позициям например, отведение 90° в сочетании с небольшой шириной хвата.
Конфликт лопатки и плечевой кости
Данные исследования подтвердили, что когда спина плотно прижата к скамье, то лопатка оказывается "заблокированной" посмотрите на рисунок 1, желтой линией отмечено что наш спина плотно прижата, если в этой позиции мы начнем опускать локоть ниже уровня корпуса, то плечевая кость продолжит движение, а лопатка нет. Это может привести к сдвигу головки плечевой кости (желтая стрелочка слева)
Феномен «скольжения»
При чрезмерном разгибании плеча (когда мы сильно опускаем локоть вниз, стараясь максимально растянуть грудные мышцы) головка плечевой кости начинает давить на переднюю часть суставной капсулы, таким образом может возникнуть перегрузка длинной головки бицепса и структур вращательной манжеты плеча и это снова при фиксированной спине.
Когда мы активно сводим лопатки и опускаем их вниз наша грудная клетка слегка "выпячивается" вверх на рисунке 2, создавая арку в спине. При такой стабилизации лопаток, когда мы опускаем штангу до касания груди, локти естественным образом уходят немного ниже уровня скамьи. Но при этом головка плечевой кости остается центрированной в суставной впадине, а передняя капсула сустава не перерастягивается. Лопатки служат прочной и стабильной опорой, защищая сустав.
90-60 или 45
Еще один важный критерий, на который необходимо обратить внимание это чрезмерное разведение локтей в стороны, почти перпендикулярно корпусу под углом 90 градусов. Такое положение значительно увеличивает риск травмы плеча. Происходит это из сильного внутреннего вращения плеча и сужения подакромиального пространства, что приводит к защемлению сухожилий вращательной манжеты плеча. Более безопасное положение, когда локти находятся по отношению корпуса примерно 45-60 градусов. Такое положение эффективно задействует грудные мышцы, и при этом сохранит безопасное положение плечевого сустава как это показано на рисунке 3.
Практические выводы на основе данных
Если ваша цель — гипертрофия и здоровье суставов, а не участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
1. Принимайте правильно исходное положение: Для большинства тренирующихся оптимальная точка это когда лопатки находят вместе и слегка опущены вниз, не нужно специально прогибаться как паурлифтеры.
2. Угол отведения: Исследования подтверждают, что угол между корпусом и локтем в 45–60 градусов снижает нагрузку на акромиально-ключичное сочленение по сравнению с «классическим» углом в 90 градусов.
3. Индивидуальность: Если вы понимаете, что какое то положение доставляет дискомфорт, то меняйте его.
Резюме:
Научные данные последних лет склоняются к тому, что безопасность сустава важнее полной амплитуды, если эта амплитуда достигается за счет нарушения механики сустава. Если при опускании локтя ниже скамьи вы чувствуете «растяжение» в передней части плеча, а не в грудной мышце — вы нагружаете связки, а не целевую мускулатуру.
Источники для ознакомления:
• Larsen, S., et al. (2021). "The Effect of Bench Press Variations on Muscle Activity and Shoulder Biomechanics."