Как заниматься полезно и безопасно.
Даст ли модифицированная тренировка результат?
Можно ли работать с отягощением, если побаливает спина?
Существует большое количество упражнений и комплексов, со спортивными снарядами, вынесенными в заголовок. Их часто выбирают те, кто заинтересован в развитии функциональных возможностей, а не просто в наборе мышечной массы. Причем, гриф и «блины» используются не в комплекте, что позволило бы назвать все это «штангой», а именно порознь. Большое количество махов, толчковых и прыжковых движений, выпадов, тяг, и т. д., позволяет добиться хороших результатов за короткое время тренировки, и не используя чрезмерные веса. К тому же, подобные тренировки положительно сказываются на силе хвата. Казалось бы, одни сплошные плюсы. Если бы не одно но. Вся эта работа «на взрыв», может негативно сказаться на здоровье спины. А уже если с поясницей изначально были проблемы, то риски увеличиваются многократно. Как же быть в этой ситуации? Можно ли вообще тренироваться эффективно, но с меньшим стрессом для опорно-двигательного аппарата? Да, можно. И сегодня я поделюсь такой идеей. Разумеется, привычный, традиционный вариант, даст более значительную отдачу. Но любой адекватный человек между результатом и здоровьем, всегда выберет второе (профессиональные спортсмены не в счет). Поэтому тем, кто хочет не только улучшить свою форму, но еще и не навредить спине, есть смысл задуматься.
Важное уточнение. При наличии проблем со здоровьем или каких-либо сомнений, лучше всего будет обратиться к врачу. Только специалист сможет дать компетентный ответ о том, как вам можно тренироваться.
Итак, в чем состоит идея. Вы выполняете, практически, те же самые движения, в привычном для себя режиме -круговом, интервальном, изометрическом, стато-динамическом -любом из тех, что вы использовали ранее (можете их сочетать между собой или варьировать, это дело личных предпочтений). С одной лишь разницей. Все упражнения выполняются лежа: большая часть – на полу, некоторые -на скамье. Для чего это делать, было сказано выше. Теперь поговорим о том, как это сделать.
Сразу оговорюсь: сейчас я не расписываю подробно комплексы и тренировочные графики, я лишь делюсь своим опытом, подкидываю пишу для размышлений. О конкретике поговорим в другой раз.
Допустим, вы решили провести функциональную тренировку с грифом штанги. Выбрали упражнения и режим их выполнения. А теперь ложитесь на пол, и делайте намеченное -все просто, никаких сложностей. Что вам это даст, помимо безопасной нагрузки доя спины? Все тоже самое, что и раньше, плюс хорошую проработку кора. Единственное, что будет вовлечено в работу меньше – это ноги, но и здесь все решаемо (дальше расскажу, как).
Какие упражнения можно делать лежа. Все варианты жимов, толчковых жимов, выбросов, и т д. Причем, выполнять их можно как в классическом варианте- так, как обычно жмут штангу лежа, так и в «одноруком». В первом случае жмите или толкайте (включая в работу ноги) варьируя хват, во втором- жмите одной рукой, имитируя выброс вертикального грифа (когда штанга упирается в пол, т. н. «лэндмайн»). Только теперь вы будете это делать в горизонтальной проекции. Гриф при этом можно расположить вдоль тела, а можно- перпендикулярно. В первом случае возможно также перебрасывание грифа влево-вправо, с опусканием к полу.
Кроме того, лежа на полу, можно делать пуловеры. Их можно объединить с французским жимом. Когда-то давно я встречал такое упражнение в старом номере одного журнала по силовым тренировкам, оно так и называлось – пуловеры и жимы. Еще можно опускать гриф на бедра, с последующим подъемом до положения над собой на вытянутых руках.
Есть и другие варианты движений, о них поговорим как-нибудь в следующий раз.
Что касается включения в работу ног, то основным тут будет использование ягодичного моста, на обеих или на одной ноге.
Единственное что выпадает – это спина. Но эту проблему можно решить, выполняя тягу на скамье лицом в низ. Либо делая «тягу ренегата»- тягу снаряда к поясу в положение упора лежа. Обычно ее делают с гантелями, но использование грифа от штанги, позволит разнообразить это движение. Впрочем, гантели вы тоже можете использовать во всех вышеописанных движениях.
Как было сказано ранее, тренировка лежа на полу, может помочь проработать мышцы кора. Для нужно лишь поднять ноги, и держать их на весу- попробуйте сами, и убедитесь, как работают мышцы «серединки». Другой вариант: упереться в пол одной ногой, подняв другую, т. е. выполнить ягодичный мост на одной ноге.
Нагрузка на кор усилится еще больше, если вы возьмете в руки одну гирю или гантель. В этом случае мышцам-стабилизаторам придется работать в усиленном режиме.
Таким образом, тренировка лежа на полу или на скамье, может стать отличной и безопасной альтернативной тренировкам стоя. «Лежачий» варианта стоит попробовать, даже если вы не испытываете проблем со спиной- хотя бы просто для разнообразия. Сегодня разговор шел, в основном, о грифе штанги. Но другие снаряды будут ничуть не хуже, о них тоже как-нибудь поговорим.
Всем успешных тренировок, и здоровья.