Когда у человека есть акне, это часто затрагивает не только кожу, но и его душевное состояние. Тогда могут появляться навязчивые мысли: «Я непривлекателен», «Все осуждают мою кожу», «Со мной что-то не так».
Эти мысли вызывают сильнейшие эмоции — стыд, тревогу, грусть, злость и раздражение, которые, в свою очередь, влияют на поведение: человек начинает избегать общения, слишком много скрывать кожу или постоянно её проверять. И тогда получается замкнутый круг: переживания из-за внешности усиливают стресс, который может негативно влиять и на саму кожу.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) как один из инструментов помощи
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это научно обоснованный психологический подход, который помогает разорвать подобный круг.
Его суть в том, что наши мысли, эмоции и поведение тесно связаны.
Этот метод помогает людям с акне справляться с эмоциональными последствиями кожных заболеваний, такими как стыд, тревога и депрессия, а также способствует улучшению восприятия собственного тела.
Важным аспектом КПТ является работа с мыслями и убеждениями, которые могут усиливать стресс и переживания, связанные с внешним видом.
Работа с психологом в этом ключе помогает сделать несколько важных вещей.
- Работа с негативными мыслями и убеждениями.
Во-первых, КПТ учит замечать и «проверять на реальность» автоматические негативные мысли о своей внешности, заменяя их более уравновешенными.
Люди с акне часто переживают из-за своего внешнего вида и это может проявляться в негативных мыслях о себе, например: «Я непривлекательный», «Меня не примут из-за моих прыщей» или «Я не достойный внимания».
КПТ здесь помогает пациентам выявить эти искаженные убеждения и заменить их более реалистичными и позитивными. Это способствует улучшению самооценки. Например, пациенты начинают заменять катастрофичные мысли («Моя кожа уродлива») на более уравновешенные («Моя кожа иногда бывает воспалённой, но это временно, и я могу контролировать своё поведение»).
- Экспозиция и снижение тревоги в социальных ситуациях.
Во-вторых, терапия помогает постепенно и безопасно снижать тревогу, переставая избегать того, что важно, так как тревога и стыд могут усугубляться в социальных ситуациях, когда человек боится, что другие замечают его акне.
КПТ здесь включает упражнения по экспозиции, которые помогают клиенту научиться встречаться с такими ситуациями и снижать уровень тревоги.
Например, можно начать с маленьких шагов, таких как нахождение в социальных ситуациях с минимальными переживаниями (например, выйти в магазин без макияжа), и постепенно наращивать уверенность.
- Изменение поведения.
В-третьих, люди с акне осваивают техники управления стрессом, которые полезны для общего состояния и могут косвенно влиять на кожу.
Поведение, связанное с акне (например, избегание социальных мероприятий, излишнее обращение внимания на кожу, чрезмерное использование косметики), может усиливать проблему. КПТ тогда помогает им осознавать такие паттерны поведения и находить способы для их изменения, что может привести к уменьшению стресса и улучшению восприятия своей внешности.
- Управление стрессом.
Акне часто связано с повышенным уровнем стресса. КПТ включает и дает техники управления стрессом, такие как расслабление, медитация, дыхательные упражнения.
Это помогает снизить уровень стресса, который может быть фактором, способствующим обострению состояния кожи. Например, используются такие техники как:
- Дыхательная гимнастика (дыхание животом): медленные глубокие вдохи для успокоения нервной системы.
- Прогрессивная мышечная релаксация: последовательное напряжение и расслабление разных групп мышц для снятия физического напряжения.
Практические инструменты: пример базового упражнения из КПТ
Одним из ключевых упражнений является ведение дневника мыслей и эмоций.
Его цель — помочь клиенту осознавать, какие мысли и эмоции возникают по поводу акне, и как эти мысли влияют на поведение и самочувствие.
В течение недели можно записывать ситуации, вызывающие сильные переживания по поводу кожи, фиксировать автоматические мысли (например, «Я выгляжу ужасно») и оценивать интенсивность вызванных ими эмоций (тревога, стыд).
Это позволяет проанализировать и отследить деструктивные паттерны мышления для дальнейшей работы с ними.
Результаты и эффективность КПТ при акне
В результате когнитивно-поведенческой терапии человек не будет ждать идеальной кожи, чтобы жить полной жизнью, а научится жить с той кожей, которая есть сейчас, без изнуряющих переживаний.
Конкретные результаты терапии могут проявляться в нескольких аспектах:
- Уменьшение депрессии и тревоги.
Пациенты начинают смотреть на свою проблему более объективно и понимают, что акне — это не приговор.
- Повышение уверенности и самооценки.
Работа с убеждениями помогает клиентам улучшить восприятие своей внешности. Они начинают воспринимать себя как полноценного человека, независимо от состояния своей кожи.
- Улучшение качества жизни.
Благодаря снижению стресса и тревожности люди с акне начинают больше участвовать в социальных мероприятиях, активно вести свою жизнь, не ограничивая себя из-за заболевания.
- Долгосрочные результаты.
КПТ обучает клиентов навыкам, которые они могут применять и после завершения терапии. Они тогда становятся более самостоятельными в управлении своими переживаниями, что помогает им пережить стрессовые ситуации без чрезмерной реакции.
В заключение
Проблема акне часто имеет две стороны: физиологическую и психологическую.
Работа с психологом (в данном случае, методы КПТ) помогает разорвать порочный круг «негативные мысли — стресс — избегание». Это позволяет значительно улучшить качество жизни, самооценку и эмоциональное состояние, даже пока идет лечение кожи.
Ваша ценность как личности не определяется состоянием вашей кожи.
Психология предлагает здесь путь не к идеальной коже, а к внутренней свободе, когда самооценка и качество жизни перестают быть заложниками высыпаний.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
Основатель проекта «Терапия принятия кожи»
*Помогающие мини-практики по работе с психосоматикой кожи в моей группе ВК
**Индивидуальная поддержка. Для записи на консультацию, пишите мне в Telegram или ВК.
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов