Привет. Я — психолог, работаю в рамках когнитивно-поведенческого подхода, и сегодня — мой внутренний юморист подсказал: давай поговорим про ОКР-проверки: выключил ли я утюг? Закрыл ли дверь? Почему мы делаем это снова и снова, и как с этим можно разобраться.
Что значит «проверка» в ОКР — и почему это не просто тщательность
Когда я говорю «проверка» в контексте ОКР (обсессивно-компульсивного расстройства), я имею в виду не обычную внимательность, а ритуальное, навязчивое возвращение к одной и той же проверке, часто сопровождаемое тревогой. То есть я могу проверить утюг, выйти на улицу, потом подойти снова, «на всякий случай» — и это не разовая привычка, а цикл навязчивой мысли + ритуал.
Почему так? Согласно когнитивной модели ОКР, центральную роль играет не сама мысль («А вдруг утюг включён?»), а то, как мы её интерпретируем: мы даём ей избыточный вес, придаём значение риска, ответственность и несём в себе нетерпимость к неопределённости. В попытке снизить тревогу, мы делаем ритуал — проверку. Но он работает лишь временно, и порой лишь усиливает сомнение.
Кроме того, исследование, опубликованное в PMC «Excessive Checking in Obsessive-Compulsive Disorder», показало, что у людей с ОКР уровень проверки не коррелировал с объективной точностью решений — то есть проверка часто не делает нас более безопасными, но даёт иллюзию безопасности.
Ещё один интересный эксперимент: участники, которые многократно проверяли выключенный «утюг» (на самом деле экспериментальную модель), затем хуже оценивали свою память о том, проверяли ли они его уже — их уверенность в собственной памяти падала. Это иллюстрирует то, что многократная проверка «подтачивает» уверенность в себе и память.
В обзоре «The Etiology, Assessment and Treatment of Compulsive Checking» говорится, что навязчивая проверка — самый частый тип компульсий, затрагивающий до 80 % людей с ОКР в разные периоды.
Метафора с дверью и утюгом: дом как театр сомнений
Позволь мне рассказать метафору, которую я часто использую с клиентами. Представьте, что ваш дом — это театр, а ваши страхи — актеры, требующие внимания. Выходя из дома по утрам, вы испытываете «репризу проверки»: «Не забыл ли я ключи? Закрыта ли дверь?»
Это как если бы вы несколько раз встали с кресла во время спектакля, чтобы убедиться, что занавес закрыт, хотя он давно опущен. Ты бросаешь взгляд на занавес, возвращаешься к креслу, будто сомневаешься, что он не поднимется сам.
Театр сомнений — в нём ты играешь роль режиссера, но тревога рвётся на сцену и требует аплодисментов проверки. Ты чувствуешь ответственность: «Если я не проверю дверь — случится что-то ужасное». И ты идёшь, смотришь, возвращаешься… И так много раз, пока не опоздаешь на собственную жизнь.
Когда мы живём с ОКР-проверками, часть нас — зритель, часть — актер, часть — надсмотрщик, который требует гарантий.
Как я объясняю клиентам на КПТ — и что делать
Шаг 1. Идентификация автоматических мыслей
Когда ты ловишь себя на мысли: «А вдруг я не выключил утюг?» — мы исследуем: какие убеждения стоит за этой мыслью? Что ты себе говоришь: «Я ответственен за всё», «Если я забуду — будет катастрофа», «Я не могу быть уверенным»?
Шаг 2. Выявление когнитивных искажений
Мы часто видим такие:
• Катастрофизация: «Если дверь открыта — вор войдёт и всё пропадёт».
• Преувеличение ответственности: «От моей проверки зависит безопасность дома».
• Нетерпимость неопределённости: «Я не выдержу, если останусь неуверенным».
Шаг 3. Экспозиция + прекращение ритуала (ERP)
Я предлагаю клиенту контролируемо отказать себе в проверке и «выстоять» тревогу. Например: выйти из дома, убедившись только один раз, и не возвращаться за подтверждением — даже если возникает ощущение, что дверь «не закрыта». Постепенно тревога уменьшается сама по себе.
Шаг 4. Повторное мышление (когнитивная реструктуризация)
Когда тревога уляжется, мы возвращаемся к убеждениям: «Да, я могу быть неуверенным — но это не значит, что я небезопасен». Переписываем внутренний диалог.
Пример из практики (упрощённо)Однажды я работал с женщиной, которую будил кошмар: «Не закрыла ли я дверь?» Она проверяла дверь трижды перед сном. Мы вместе проанализировали её мысли: «Если я не проверю — произойдёт взлом». Мы сделали «экспозицию» — она выходила из квартиры, проверив однужды, и не возвращалась. Да, тревога скачивала, до тошноты почти — но через несколько минут она успокаивалась. С каждой новой попыткой это требовало меньше усилий, и проверка становилась менее навязчивой.
Позже она рассказала: «Сначала я боялась умирать от воров, а теперь я просто вижу дверь и говорю: «Закрыто?» — и ухожу. Да, иногда возвращаюсь, но уже не десять раз подряд».
Почему проверка не «помогает»
• Проверка может давать временное облегчение — но это подкармливает цикл ОКР.
• Частые проверки ослабляют нашу уверенность в памяти и восприятии.
• Проверки часто работают как привычка (то есть автоматическая реакция), а не как полезная мера.
• При сильном тревожном фоне, когнитивные ресурсы истощаются, и способность сопротивляться проверкам снижается. Например, в исследовании, обсуждающем роль рабочей памяти, показано: при слабой визуально-пространственной рабочей памяти связь между тревогой и навязчивым проверочным поведением усиливается.
Когда стоит обратиться за помощью
Если проверки отнимают много времени, мешают повседневной жизни, вызывают страдания — это знак, что стоит обратиться к специалисту. КПТ с компонентом ERP — золотой стандарт в терапии ОКР.
Я часто слышу: «Да, но как устоять? Как не поддаться мысли «Надо ещё проверить»?» — это и есть работа терапии: выстроить постепенно толерантность к сомнению, уменьшить веру в необходимость ритуала, укрепить осознанность.
Если ты чувствуешь, что проверки управляют твоей жизнью, я приглашаю тебя на консультацию — вместе мы можем разобраться, как уменьшить навязчивые проверки и вернуть тебе свободу от тревоги.
А теперь мой вопрос к тебе:
Когда ты в последний раз ловил себя на мысли «я должен ещё раз проверить» — что ты делал, и как ты с этим справился?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru