Как думаете, предприниматели больше или меньше других подвержены выгоранию?
Наверняка, вы уже не раз слышали о нем.
Если вам не понаслышке знакомо состояние эмоционального истощения, подступающего безразличия и ощущения, что от вас и ваших усилий мало что зависит, возможно вы попали в ловушку выгорания.
Или еще нет? И не надо. Там ничего хорошего, честно.
Давайте поговорим, как не стать жертвой выгорания, жадного до нас: привязанных к компьютеру и телефону, связанных по рукам заботами и обязательствами внезапно самых взрослых в своих семьях людей.
10 стратегий защиты от выгорания:
1. Замечайте и удаляйте стрессоры
Стрессоры бывают внешние:
- работа с трудными клиентами или коллегами
- нереалистичные сроки проектов
- непредсказуемый график
- сложности с деньгами (в семье, бизнесе, в целом вокруг вас)
- новые мудрые решения нашего правительства и т.п.
Стрессоры бывают внутренние:
- ваш внутренний критик, подмечающий малейшую ошибку и раздувающий ее до размера слона
- тревога по поводу любого крошечного выбора, а как результат, мусорная куча непринятых решений
- безжалостные интерпретации – они не дают вам шанса узнать, что думают или хотят другие на самом деле. Они все решают за них и погружают вас в обиду или отчаяние
- и много, много других.
Стрессоры запускает стресс-реакцию. Если реакция делает свое дело, стрессор удаляется. Проблема решена, живем дальше.
Например, вы увидели на улице бродячую собаку – это стрессор. У вас запустилась реакция – вы берете в руки палку и делаете замах в ее сторону. Собака убежала, ваш адреналин возвращается к норме. Цикл завершен. Стресса больше нет.
Но что, если собака не убежала? Что, если она ходит за вами всегда? Вы встаете утром – собака тут как тут. Вы завтракаете и боитесь собаку. Вы работаете, а спиной чувствуете собаку. Вы за рулем и слышите скрип ее зубов.
Хронический стрессор = хронический стресс.
2. Аудит реальных расходов времени
Самая любимая мною и самая нелюбимая моими клиентами техника.
В течение недели тщательно записывайте все занятия, длящиеся 2 минуты и более. Внесите результаты в эксель, каждому занятию присвойте категорию.
Примеры категорий: домашние дела и уборка, закупки, готовка, дети-школы-кружки, работа за деньги, работа на перспективу, спорт, здоровый отдых, тупняк в соцсетях и т.п.
Главное – подбирать категорию максимально честно. Это сложно, но награда бесценна. Все клиенты, с кем мы делали тайминг реального времени честно, нашли и залатали дыры.
Но «залатать дыру» - не значит просто перестать делать все, что не работа. Латанием дыр я называю полное изменение подхода к делам.
Например, если вы видите, что на дом+закупки+готовка+дети уходит в 5 раз больше времени, чем на себя, это сигнал срочно сокращать первую группу дел и увеличивать вторую.
То же касается расходов на операционку по сравнению с вложениями в развитие. Если операционка съедает 6 часов в день, а на развитие остается 30 минут в неделю, выгорание не за горами.
3. Переосмысление целей
Возможно, когда вы ставили свою цель, это казалось вам хорошей идеей. А теперь вы прямо должны дойти до конца, даже если уже не хочется идти, да?
Как вам идея, что «цель» - это гипотеза?
У вас есть какая-то проблема в жизни. Ну или, если вам не травится слово проблема, вас что-то не устраивает. И вы хотите изменить это на то, что устраивает. И ставите цель.
В этот момент вы делаете предположение: если я достигну цели, моя проблема решится.
Например, у вас мало денег, а хочется ипотеку взять. И вы ставите цель раскрутить соцсети и через них набрать много клиентов. Но вот прошло полгода, за которые вы поняли, что соцсети вам совсем не нравятся. И снимать видео вы не любите. А клиенты тем временем приходят тихонечко по рекомендации.
Пора признать, что гипотеза оказалась не верной. Конкретно для вас сработает что-то другое. А сейчас необходимость вести соцсети высасывает из вас все силы и желание хоть что-то делать. Может стоит отпустить эту цель и освободить время на новые?
4. Поддерживающее расписание
Я знаю, что вы не любите расписание.
Но если вы его не любите, скорее всего вы пока не умеете его готовить!
Правильное расписание – не душит и ограничивает, а поддерживает и исцеляет. Структурированный ежедневный график избавляет от усталости решения, тревоги и ощущения перегруженности.
Вот как я работаю со своим расписанием:
Начало дня должно наполнять энергией и приятными эмоциями. Но то, что наполняет других, не обязательно подойдет вам.
Мне, например, совершенно не заходит магическое утро, подъемы в 5, зарядки и пробежки. Вместо этого я встаю без будильника около восьми. Неспешно завтракаю с детьми. А потом обязательно пью кофе на улице в любую погоду. В это время я болтаю с друзьями или читаю новости. Так получается, что к десяти утра, мне уже даже хочется идти за компьютер.
В течение дня у меня запланированы перерывы, когда я выхожу на улицу (минимум час в день я просто хожу с палками или гуляю с друзьями), общаюсь с детьми, лежу в тишине в своей спальне. Нет варианта, что я на это время поставлю очередную сессию или созвон.
А между перерывами – работа. Но вот ее я не расписываю четко. Нет такого: в 10:20 писать пост, в 11:00 заполнить бюджет. Есть конечный (!!!) список дел на день, и я делаю их в любом порядке в промежутках между отдыхом.
Встречи, совещания, клиентские сессии и аналитическая работа разнесены по разным дням. Я работаю с клиентами по понедельникам и вторникам.
В среду и четверг занимаюсь бизнесом – создаю и контролирую текущие проекты, анализирую финансы, оплачиваю счета и т.п.
Пятница отдана интеллектуальной работе. Пишу тексты, готовлю слайды для вебинара и собираю материалы для своего курса. Я проверила это – оно идеально работает для меня. Теперь я придерживаюсь этого курса с редкими исключениями.
Наверное, так звучит, будто я почти не работаю, а только отдыхаю. Но по факту я успеваю больше, чем было раньше. Когда я сначала пыталась сделать всю работу, а только потом – отдыхать. За счет удовлетворенной самым здоровым способом потребности в отдыхе, когда я за компьютером, меня не тянет отвлекаться на бессмысленный серфинг или онлайн-шоппинг.
Возможно, вы тоже нашли самый подходящий для вас способ. Расскажите, что работает для вас?
5. Правила НЕ-работы
Одно из самых сложных правил, как оказалось. Просто лидер по сопротивлению среди моих клиентов.
Отдыхая, не работай! В смысле, совсем. Никаких звонков по работе, чтения почты или ответов в чате.
Если семья на сейчас источник стресса, отдыхайте в одиночестве или с друзьями.
Ваша задача – на период отдыха удалить все источники стресса и добавить и добавить как можно больше элементов, снижающих стресс.
Занимайте время расслабляющими делами.
Любите читать? Читайте!
Любите готовить? Готовьте!
И если вам не нравится ничего делать, ничего не делайте.
Только не подвергайте себя в часы отдыха никакому стрессу.
6. Фокус на прогрессе, а не цели
Чем больше вы думаете о еще не достигнутых целях, тем больше вы работаете на износ.
Чем больше вы работаете на износ, тем сильнее выгораете.
Чем сильнее вы выгораете, тем меньше свободы и творчества в ваших действиях.
Чем меньше в них творчества, тем дольше и мучительнее ваш пусть к цели.
И, вот мы и замкнули круг: тем сильнее вы выгораете.
Мой любимый подход к длинным целям – метод клеточки и маркера. План каждого дня у меня в таблице, где столбцы – это дни, а строки – проекты.
В день по каждому проекту я делаю дело и закрашиваю ячейку маркером. В итоге:
- я не могу напихать в день больше дел, чем есть места в таблице
- я не закончу день, пока не сделаю пусть даже микро-шаг по каждому проекту
- глядя на таблицу, я всегда вижу количество закрашенных ячеек по проекту. Там их семь, а тут уже тридцать семь. Это реальное, это видно. Это значит, что такими темпами я точно дойду до последней ячейки и достигну цель. Но на сегодня моя цель достигнута, когда закрашена одна ячейка. И все.
7. Хобби
Найдите или потратите больше времени на занятия вне работы. Это может быть что угодно, главное, чтобы оно было:
- регулярным (то есть собрать один раз пазл – не совсем то)
- что-то, противоположное работе. Работаете за компьютером? Значит не стоит выбирать в качестве хобби моделирование компьютерной игры или ведение канала на youtube для души.
- в идеале включают ваше тело (актуально для тех, чей главный рабочий инструмент – компьютер, а самое натертое место – попа)
Это могут быть походы за грибами или возня с комнатными цветами. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше.
8. Время для рефлексии
Самое сложное в профилактике выгорания - мы не замечаем его появления, пока не станет слишком поздно. Вот почему так важен периодический чек-ап не только своего физического здоровья.
Если у вас есть личная терапия, этот пункт можно пропускать. Я, как и вы, проговариваю все происходящее раз в неделю своему терапевту.
Но если вы категорически против, вам всегда доступна рефлексия.
Исследователи обнаружили, что рефлексия помогает закрепить то, что мы узнали, в сознании, а также улучшает нашу работу. Благодаря вдумчивому анализу происходящего растет вера в себя и свои способности, что может быть мощным лекарством от беспомощности, связанной с выгоранием.
Не смотря на присутствие регулярной терапии, я не пренебрегаю и самостоятельным обзором своей жизни. Несколько раз в году я выделяю время на то, чтобы пройтись по списку всех записанных на год целей. Где-то можно смело ставить галочку. Где-то задуматься, почему я не приблизилась к ним ни на шаг.
А раз в месяц я пишу итоги месяца. И это просто волшебная практика для меня. Первые 20 секунд с ручкой в руках я думаю, что именно за этот месяц мне написать нечего – ну ничего же особенного не случилось. А потом откуда ни возьмись рождается 15-20 пунктов, каждый из которых много значит для меня.
Попробуйте составлять ежемесячные и ежегодные обзоры, чтобы оценить проделанную работу, как вы себя чувствуете и как вы видите свою работу и свою жизнь.
9. Хороший сон
Да. Это банально. Но вдруг именно сегодня вам важно это прочесть?
Вашему телу нужны эти 7-8 часов, когда вы спите. Потому что это только часть вас спит, а организм при этом работает в полную силу, подправляя и латая все свои системы, которые вы не всегда бережно использовали в течение дня.
10. Окружение
Почетный профессор университета Беркли Кристина Маслах занимается исследованием профессионального выгорания.
Вот что она пишет об окружении:
«Мы обнаружили, что все самое важное в жизни людей, включая здоровье и благополучие улучшается благодаря связям с другими людьми."
Я согласна с ней и убеждала не раз: хочешь изменить жизнь, измени окружение. Создавайте свою сеть поддержки. Это могут быть тренеры, наставники или друзья - все, кто может помочь осознать риск выгорания, предотвратить или излечить его.
Но даже если вас вполне удовлетворяют отношения на работе, стоит создавать значимые отношения, которые полностью отделены от вашей работы.
*** Секреты продуктивности и достижения целей, которые я собирала более 20 лет, вы можете получить чуть-чуть быстрее.
В телеграм-канале Мастерская достижения целей я пишу для:
- Умных женщин, у которых, в целом, все в жизни ок, но хочется больше: отдыхать, поправить здоровье, успевать жить.
- Тех, кто выбрал новое дело, но мешают страхи и вопросы: "а как правильно?", "как находить клиентов?", "что надо делегировать, а чем надо разбираться самому?"
- Матерей, у которых выросли дети, и появилась цель больше зарабатывать.
- Тех, кто "отбарабанил" обязательную программу и теперь мечтает заниматься тем, чем хочется.
Мне 46 лет, у меня трое детей и уже четвертый бизнес. Я пишу о том, что делаю сама, а не фантазии на тему «успешного успеха».
*** Еженедельная работы с Галиной Иевлевой над своими целями – в группе Цели недели:
сайт: https://ievleva.pro/weekgoal?utm_source=zen=16-11
бот-помощник: https://r.bothelp.io/tg?domain=IevlevaPro_bot&start=c1758116065379-ds&utm_source=zen
*** Канал в МАХ