Упражнение «Обратная бабочка» (обратные разведения рук в тренажёре, Pec Deck Rear Delt Fly) — изолирующее движение, направленное на развитие задних дельтовидных мышц.
Задействуются:
Преимущества:
Особенности хватов:
Упражнение «Обратная бабочка» (обратные разведения рук в тренажёре, Pec Deck Rear Delt Fly) — изолирующее движение, направленное на развитие задних дельтовидных мышц.
Задействуются:
- задние дельты — основная нагрузка;
- трапеции — помогают стабилизировать плечи;
- ромбовидные мышцы — участвуют в движении лопаток;
- мышцы кора — стабилизируют корпус.
Преимущества:
- позволяет безопасно и точно акцентировать нагрузку на труднодоступные задние дельты;
- улучшает осанку;
- корректирует мышечный дисбаланс между передней и задней частью плеч;
- снижает риск травм плечевого сустава.
Техника выполнения
- Сесть в тренажёр, упереться грудью в подушку.
- Взяться за ручки тренажёра, локти слегка согнуты.
- На выдохе развести руки назад, сводя лопатки.
- На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Особенности хватов:
- нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга, нагрузка на задние дельты;
- пронированный хват — ладони смотрят вниз, дополнительно задействует трапеции.
Рекомендации:
- Начинать с лёгких весов, чтобы отработать технику.
- Следить за положением спины — она должна быть прямой.
- Не разводить руки слишком далеко назад, чтобы избежать перегрузки суставов.
Рекомендуемое время отдыха: между подходами — 60–90 секунд, между тренировками на плечи — 48–72 часа для восстановления.
Некоторые ошибки, которые не следует допускать:
- Слишком большой вес — нарушает технику и смещает нагрузку на другие мышцы. Решение: уменьшить вес на 30–50%.
- Неправильное положение лопаток — многие начинают движение с разведённых лопаток, что исключает их активное участие. Правильно — начинать с лопаток, слегка разведённых, и в процессе движения сближать их.
- Округление спины — увеличивает риск травм.
- Рывки и использование инерции — снижают эффективность.