Похудеть, начать бегать, быть в хорошей форме — звучит как несбыточная мечта. Многие начинают, но после недели героизма тянет колено, мышцы никак не проходят, на улице дождь, времени нет и все — отбегался. При этом со стороны бег выглядит как идеальная активность — бесплатно, доступно, вышел из дома, и ты уже занимаешься здоровьем, к тому же на воздухе.
Как начать бегать, мы вместе с врачом-эндокринологом Владимиром Яковенко обсудили в нашей программе во ВКонтакте и на Ютубе.
«Я всегда людей мотивирую на физическую активность. Она очень важна, ни одно лекарство в мире не даст для здоровья столько, сколько физическая активность», — говорит Владимир Яковенко.
При этом физическая активность для каждого может быть своя. Бег — одна из форм аэробной активности, которая очень важна для тренировки выносливости и гарантии более активной жизни в зрелом возрасте. Но это может и езда на велосипеде, и плавание — кардио можно найти разное. Бег многие выбирают из-за простоты: кроссовки, минимальная форма и беги себе не здоровье.
Чтобы получить пользу, не обязательно целыми днями не вылезать из спортзала. Если человек целый день сидит дома на работе, а потом на выходных дома на диване, для него даже обычная ходьба будет достаточным стимулом, чтобы тренировалось сердце, сосуды и мышцы, говорит врач.
Если человек давно не тренировался и не нахаживал норму шагов — хотя бы 7000 в сутки, то ему рано бегать, объясняет Владимир Яковенко. Бег — это дополнительная нагрузка. Он увеличивает нагрузку на суставы, а если они не тренированы, то у большинства людей будут травмы.
«Поэтому сначала нужно нахаживать шаги, на мой взгляд. Когда мы начали регулярно практиковать ходьбу, нужно добавлять минуту быстрой ходьбы, чтобы появлялась одышка. Постепенно можно встраивать в эту ходьбу несколько минут бега и постепенно наращивать», — рассказывает врач.
Объём бега или ходьбы, да и вообще нагрузок нельзя увеличивать быстрее, чем на 10% в неделю. Если этого не придерживаться, то скорее всего будут травмы. Чтобы внедрить в свою жизнь бег на постоянной основе, лучше начинать очень медленно, постепенно, но регулярно. Лучше по чуть-чуть, но каждый день, чем много за раз и получить травму, говорит врач.
Если человек идёт заниматься бегом с запросом, что он хочет похудеть, скорее всего его будет ждать разочарование, а ещё и будут формироваться расстройства пищевого поведения, люди начинают спортом «отрабатывать» еду — всё это нездорово, предупреждает Владимир Яковенко.
При этом понятно, что занятия спортом помогут снижать вес: вы сжигаете калории, а ещё занятия спортом иногда снижают аппетит. Но стоит помнить: во время бега вы можете потратить примерно 500 килокалорий за час. Если потом съедать круассан с кофе, то вся польза от тренировки будет перекрыта.
Поэтому тренировки помогают снижать вес, но мы делаем их для здоровья. А если стоит задача снизить вес, то нужно под присмотром врача работать с питанием. Намного проще 600 калорий недоесть, чем 600 калорий потратить.