С весом – как с деньгами. Богатые богатеют, бедные беднеют. Толстые толстеют, а худые сохраняют худобу или даже еще больше худеют.
Всякий, кто сталкивался с лишним весом, знает, что искусство приведения себя в форму сродни алхимии, а не классической физике. Что бы ты не делал – все выходит тебе боком! Безумие какое-то. Тело объявляет открытую войну, в которой гарантированно побеждает. О, ты ешь как не в себя, что аж за ушами трещит? Тогда я наберу сто тыщ мильонов килограммов лишнего веса. О, ты ограничиваешь калории и больше не налегаешь на углеводы? Тогда я просто буду сохранять неизменный вес, не теряя ни единого килограмма ни за какой срок.
Именно поэтому бешеной популярностью пользуются книги и курсы о питании, ожирении и похудении. Люди хотят, нет, отчаянно мечтают и безудержно жаждут найти один-единственный универсальный способ избавиться от ненавистного лишнего веса, который будет работать всегда и у всех.
А то ведь сейчас как?
Один говорит – убирай углеводы, одержимая ты сладкоежка.
Второй поет осанны вегетарианству как панацее от всех бед.
Третий считает, что здоровое питание для похудения – это строго мясо, птица и рыба с овощами.
Четвертая сидит на порошковых «белковых» коктейлях и всем вокруг их втюхивает тоже, раз уж влезла в сетевуху по глупости.
Пятая утверждает, что есть нужно дробно маленькими порциями 5-6 раз в день.
А шестой возражает, что есть нужно только два раза, но по хорошей такой большой порции.
Седьмой вообще проповедует: жуй сушеную залупу тибетского бобра и будет тебе счастье!
Все они – диетологи, нутрициологи, коучи и прочие гуру обретения желанной физической формы.
Проблема в том, что единого мнения нет не только у них, но и у врачей тоже!
В любимой библиотеке мне попалась в руки любопытная книга врача-нефролога, который специализируется не только на болезнях почек, но и на сахарном диабете 2 типа, а также ожирении как болезни и методах ее лечения в рамках доказательной медицины.
Посмотрим, что он предлагает?
Теория
Перво-наперво нужно сказать, что автор крайне скептически относится к калорийной теории ожирения, предпочитая ей теорию гормональную. Нельзя сказать, что одна теория однозначно лучше другой, потому что исследования не прекращаются ни на минуту – с каждым годом ученые открывают все больше тайн человеческого тела и выясняется, что все то, что они знали раньше не то, чтобы неверно, просто… Не полно. Наука, как известно, не стоит на месте.
В книге Фанга есть много экскурсов в медицинскую историю, касающуюся ожирения. Например, одно время американская ассоциация, занимающаяся вопросами сердечно-сосудистой системы, пропагандировала вред жиров и пользу углеводов, прописывая американцам 5 порций в день (!) зерновых блюд, включая каши, хлеб и выпечку. Американцы слушались и спустя каких-то лет десять начали… усиленными темпами умирать от сердечно-сосудистых заболеваний, заодно став самой жирной нацией планеты. Со временем жир реабилитировали, а врагом объявили углеводы, но ожирение как национальная проблема, увы, никуда не делось.
С другой стороны, он рассказывает о рисовом парадоксе азиатов – обработанный белый рис составляет основу большинства азиатских кухонь, но жиреть жители Китая, Кореи, Японии и т.д. начали лишь в последние лет десять, максимум двадцать, когда на их рынки пришли западные производители продуктов (в основном, сильно обработанных – снэки, сладости и т.д.). А жители Окинавы, славящиеся долгожительством и средним индексом массы тела 20, и вовсе за основу рациона берут чуть ли не чистый крахмал – сладкий картофель! И ничего, никакого ожирения, никаких проблем с сердцем и сосудами.
Так что не в углеводах дело. Не в жире. И даже не в калориях как таковых.
Фанг подробно разбирает аргументы, почему калорийная теория ожирения не отвечает объективной реальности и в действительности мало кому помогает не просто снизить, но удержать вес. По этой теории выходит, что любая калория – это просто калория. Будь то калория из оливкового масла, огурца или рафинированного сахара. Проблема в том, что наши тела – это не лабораторные горелки, которые тупо сжигают пищу и выделяют некую единицу энергии. Помимо калорий продукты имеют разную пищевую ценность, разный гликемический индекс, а также гликемическую нагрузку. Короче говоря, они по разному воздействуют на организм и вызывают разный отклик – брокколи можно есть хоть килограммами и не толстеть (впрочем, природа и тут мудро позаботилась о том, чтобы килограммами в нас еда не влезала чисто физически), тогда как 300 грамм пирожного гарантированно принесет полкило лишнего веса. И дело не только в том, что брокколи менее калорийное, но и в том, что брокколи не вызывает резкое повышение инсулина.
Большая часть теоретических глав книги посвящена как раз коварному инсулину, проблемы с которым чреваты диабетом и ожирением. Самое важное, что я почерпнула – это явление инсулинорезистентности. То есть, организм из-за нарушенного гормонального фона вырабатывает критически много инсулина, который делает человека толстым даже в том случае, если он ест вполне себе умеренно. Посмотрите на больных диабетом 2 типа – они толстые. Но не потому, что ленивые или едят что попало. Инсулинорезистентность работает примерно так же, только без разрушительных последствий в виде необходимости вводить инсулин искусственно. Впрочем, если не исправлять ситуацию – можно и до инсулина в шприцах дойти…
Знаете, наверное, как любят посмеяться над жалобами толстяков «ничего не ем и все равно не худею!». Кажется, что они просто врушки ленивые, да? Так вот, Фанг утверждает, что не всегда причина в лени или самообмане. Нередко проблема в том, что у человека капитально сбит гормональный фон, и любой кусок пищи вызывает катастрофический подъем инсулина. Так что, да, от одной конфетки тоже толстеют как не в себя.
Кроме воздействия инсулина, Фанг разбирает действия других гормонов, а главное – ошибки «общепринятого золотого стандарта похудения». И ему реально веришь. Во-первых, потому что приводит массу научных исследований. А во-вторых, потому что иногда достаточно просто включить логику и не тупить.
Например, расчет калорий для похудения – это твой базовый обмен плюс калории в зависимости от образа жизни минус небольшое дефицитное окно. Вроде все логично, но это лишь в том случае, если воспринимать человека как железобетонную махину, неизменную и незыблемую. Опустим даже тот факт, что высчитать основной обмен в принципе очень сложно – это индивидуальный показатель, который постоянно меняется вслед за окружающей средой и состоянием здоровья человека. Лучше подумаем о том, что человеческий организм когда-то выживал в нереально суровых условиях без супермаркетов, центрального отопления, газовой плиты и холодильника. Разве не логичнее предположить, что организм – гибкая система, меняющая расход энергии вслед за кол-вом потребляемой энергией?
Нагляднее всего это демонстрирует так называемый «эффект плато»: человек строго соблюдает калорийный дефицит, но вес намертво стоит. Не потому, что человек опять запрещенку лопает по ночам, а потому, что организм гармонизировал свои траты в соответствии с «энергетическим приходом». Теперь это количество калорий для него не дефицит, а норма для поддержания веса. И сдвигать ежедневный калораж после каждого плато в сторону уменьшения – значит, привести себя не к весовому, а к энергетическому истощению. Да, похудеть-то похудеешь, конечно, законы физики не обмануть. А еще превратишься в хронически усталого и больного старика в теле молодого человека. На эту тему у Фанга, кстати, тоже есть хороший пример исследования на добровольцах.
Короче говоря, теоретическая часть у книги отменная! Все разжевано и разложено по полочкам, все подкреплено исследованиями и доказательной базой. А главное – все настолько логично, что придти к подобным выводам можно чисто интуитивно, используя «народную мудрость», т.е., вспоминая историю эволюции человека и наблюдая за собственным телом.
Апдейт
Изначально этот отзыв писался задолго до того, как я сама пришла к серьезному похудению (-25 кг, если быть точнее). Я мало что на практике знала про дефицит калорий, безуглеводку и прочее, прочее, прочее, так что теория Фанга мне показалась убедительной и содержательной.
А теперь лично я сама лично для себя выбираю только «унылый подсчет калорий» без всяких там гормональных теорий.
Расскажу, почему.
Чисто эксперимента ради я пробовала интервальное голодание. Пробовала в течение почти 3 месяцев для худо-бедно чистого эксперимента. И знаете, что? А ничего. Оно сработало, как эффект плацебо. Вроде как бы по ощущениям мне стало лучше, легче и так далее, а по факту ни вес, ни давление, ни анализы крови не показали никаких изменений. 3 месяца не есть 3 года, но давайте сравним этот эксперимент с другим.
За 3 месяца строгого подсчета калорий, сушки (существенное ограничение углеводов до 75 г в сутки) и спортивного режима силовые + кардио я получила:
1. - 13 кг.
2. - 15-17 см в талии и животе.
3. - 8% общего жира по данным биоимпеденса.
4. Нормальное давление без поддерживающих препаратов.
5. Укрепление иммунитета (осенью я даже не чихала ни разу).
6. Безупречное пищеварение, которого у меня никогда не было на углеводах.
Да, это не статистика, а просто опыт. Да, все мы разные. Но…
Во втором варианте присутствует системность, которую легко контролировать. Вот ты на сушке = ты худеешь. У меня была инсулинорезистентность, о которой говорит Фанг, и никак она худеть не помешала. Вот я скоро уйду на поддержку, а потом и вовсе в профицит. Зачем? Да чтобы увеличить вес мышцами! И я буду есть гораздо больше и гораздо насыщеннее. При этом толстеть не буду. Потому что распределение массы будет набираться не только питанием, но и спортом. И да, я продолжу с кайфом есть много разнообразного белка, потому что на нем сытость просто сумасшедшая и никаких скачков инсулина бонусом.
Практика
В конечном итоге, вся теория сводится к емкой практической пользе. Фанг считает, что для здорового, стабильного и долгосрочного похудения без возврата лишнего веса с привесом (ха-ха, классика) нужно делать следующее:
- Перейти на строгое 2-3 разовое питание БЕЗ ПЕРЕКУСОВ. Мы не коровы, чтобы все время жевать и переваривать пищу, наш организм заточен на поглощение «пищевого комка» примерно каждые 3-5 часов с длительным ночным воздержанием от пищи. Это позволяет выровнять выброс инсулина и стабилизировать гормональный фон.
- В повседневном питании отказаться от рафинированной и переработанной пищи в пользу цельных продуктов – мясо, рыба, птица всех сортов и видов, минимально обработанные злаки, овощи и фрукты, орехи, бобовые. Вкусности и гадости с чистой совестью есть редко, но метко – в праздничные и традиционные «пиршеские дни», как это было у человека веками.
- Не питаться дефицитно, не пытаться искусственно занизить калории – есть полноценно и разнообразно.
- Заниматься физкультурой и спортом не для похудения, а для здоровья, для поддержания хорошей формы, мышечного корсета и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Практиковать интервальное и лечебное голодание.
Теме голодания автор посвящает меньше текста, чем теории гормонального ожирения, потому что про интервальное голодание у него есть отдельная книга. И все-таки ясно, что это на 100% его конек. Опять же, он своего конька грамотно и разумно подкрепляет аргументами. Например, сравнительные данные – почему дети 50-60-х в Америке, также обожающие сладости-гадости, как и современные, не страдали таким повальным ожирением? Все до абсурдности просто: бабули у них строго блюли принцип «Не есть перед едой». Эти дети питались завтраком, обедом и ужином, имели здоровый ярко выраженный аппетит и не парились по поводу калорий, объема и т.д. Все сгорало подчистую не потому даже, что ребята много двигались, а потому, что имели стабильный гормональный фон, регулярно сталкивались с чувством голода, а по ночам спали, а не ели. Бабуля-то была права!
Читая книгу, я серьезно задумалась: а когда я в последний раз испытывала чувство голода? Современные люди боятся голода, как огня. В смысле, ты голодный?! Надо было поесть до того, как проголодаешься так сильно, что почувствуешь это!
Но вдумайтесь. Это же бред! Эволюция создала чувство голода и следующее за ним чувство насыщения. Еще она создала жажду. Все, что нужно, чтобы есть, жить и не толстеть. Быть голодным – это совершенно нормально.
Но нет, мы старательно прячемся от голода, устраивая «полезные перекусы», чтобы всегда ощущать себя сытыми и довольными. Врачи рекомендуют нам дробное питание, чтобы «желудок сам себя не переваривал» и т.д. Я, кстати, в эту тему с перевариванием желудка с детства верила так сильно, что страшно боялась проснуться однажды с полупереваренной самой собой :)
А пару лет назад попала в больницу с воспалившимся желчным пузырем, в котором были камни, и там познала лучшее лекарство всех времен и народов: холод, голод и покой. Я не ела ровно 7 дней. То есть, вообще ничего – ни супчика, ни бульончика, ни бутербродика, ни огурцов с помидорами, ни яблок с бананами. Абсолютное чистое голодание. Что же со мной случилось? Я пала смертью храбрых? Я падала в голодные обмороки? Я переварила свой желудок? Я галлюцинировала с голодухи? У меня выпали все волосы и провалились в череп глаза? Нет, нормально все было. Прочитала 8 книг, отоспалась на год вперед, отдохнула от длительного посещения туалета и без каких-либо проблем вернулась к обычной жизни. Точнее, к подготовке к операции, но это уже совсем другая история. Голодать – это не только нормально, но и очень полезно при случае.
После книги Фанга я решила попробовать на себе интервальное голодание 8/16: когда ты ешь только в течение 8 дневных часов (у меня завтрак в 12, обед в 16 и ужин в 20), а затем 16 часов не ешь ничего. Можно и нужно пить воду. Также можно чай и кофе, но строго без сахара – сами по себе несладкие напитки на гормоны никак не влияют. Полет нормальный! Самое главное – я снова чувствую голод. И этот голод, как ни странно, делает мою жизнь комфортнее. Я как будто лучше наедаюсь за три раза. А самое пока явное изменение (кроме минуса на весах и сантиметровой ленте без заморочек со всякими калориями, но с регулярным поеданием обожаемого хлебушка из пекарни) – я встаю теперь по утрам чуть голодная, но полная сил. Никакой утренней сонливости, страдальчества и прочих неприятностей больше нет. Но это так, в порядке нерепрезентативного личного мнения.
Апдейт
В целом, я все еще согласна с этой частью отзыва. Перекусы, особенно печенько-батончиковые — это ерунда. Есть нужно цельную полноценную еду, не голодая. Нужно ощущать голод, не бояться его, не мучить себя.
И да, сахар — белая смерть. Худшее изобретение человечества!
Абсолютно бессмысленные скачки сахара в крови не дают ничего, кроме сбоев, усталости, сонливости и лютейшей физиологически-психологической зависимости. И даром не нать, и с деньгами не нать.
Сектанство
Хотя я, можно сказать, теперь очень даже преданная адептка интервального голодания, все-таки хочу отметить, что у Фанга нездоровый сдвиг по теме лечебного голодания. Насколько я могу судить, на качество «исследования исследований» это не влияет (он приводит факты, подкрепленные базой, а не голые личные умозаключения), когда Фанг пишет о голодании, он становится похож на агрессивного вегана из мема, который всем пихает под нос свое ценное мнение о том, как правильно жить и что делать.
Что-то мне подсказывает, подобный подход оттолкнет немало читателей от изначально полезной идеи. А жаль!
В любом случае, наука не стоит на месте – через несколько лет (а уж через десятка два так точно) мы будет обсуждать и осуждать новые идеи, новые факты и новые методики похудания, апеллируя к ошибкам прошлого. И это здорово. Это говорит о том, что человечество не стоит на месте, какие бы кризисы его не тормозили. Самое главное – развиваться, искать, оставаться любопытными. Именно это отличает нас от узколобых традиционных обществ, будь они хоть сто раз стройными как на подбор няшками.
Уфф… Обзор вышел куда больше, чем я планировала, но тема стоит того, чтобы задавать вопросы, дискутировать и даже спорить.
Расскажите, к какому лагерю – калорийной теории или гормональной теории – относитесь вы? Что думаете по поводу интервального голодания? Практиковали, понравилось, не понравилось?
А я пойду поем :)
Апдейт
Давайте так: мы все невероятно разные. И это здорово. Кому-то подход Фанга реально жизнь может спасти.
Но сейчас, по прошествии времени, я поняла, что книга ориентирована строго на очень усредненного человека. С обычной жизнью и точно без занятий спортом. Потому что подобное питание невозможно адекватно и безвредно совмещать со спортом. Вы физически не способны качаться, выдерживая голод по 16 часов в сутки. Да и незачем. Ведь те же гормональные скачки можно регулировать не количеством приемов пищи, а качеством этой самой пищи. Тунец с зеленым салатом в 9 вечера никому еще не вредил, инфа 100%.
Но, может, лично вам все эти быстрее-выше-сильнее и не нужны?
Тогда смело пробуйте, если заинтересовались.
Вот хотя бы просто ради фана и нового опыта.
Спасибо за внимание!
И я настойчиво и навязчиво продолжаю приглашать всех в мой тг-канал https://t.me/jacksego
Это не переезд, а дополнение к блогу. Там нет цензуры, а значит я могу
писать все что угодно и как угодно, ругаться матом, засыпать вас мемами и «умными мыслями» и прочей очаровательной чушью.
А на своей личной страничке https://t.me/Snorri_Sturluson
я постоянно публикую какие-нибудь дурацкие истории, которые вам надо
посмотреть (вообще-то, нет, но мне было бы приятно и кайфово)