Это распространенное заблуждение, которое недавно было опровергнуто масштабным исследованием. Давайте разберемся по порядку.
Главный вывод современных исследований: скорость основного обмена (того, сколько калорий тело тратит "на жизнь") не падает плавно с возрастом, а имеет четкие этапы, и в зрелом возрасте (20-60 лет) она удивительно постоянна
Это было доказано в масштабном исследовании 2021 года, опубликованном в журнале "Science". Ученые проанализировали данные более 6400 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет
Как на самом деле меняется метаболизм на протяжении жизни:
1. С 0-1 года
Максимальная скорость. Младенец сжигает калории на 50% быстрее, чем взрослый (относительно его размера). Тело работает на "строительство" и рост
2. С 1-20 лет
Постепенное замедление примерно на 3% в год. Организм переходит из режима "строительства" в режим "поддержания"
3. С 20-60 лет
ПЛАТО (ПОСТОЯНСТВО!). Это самое важное открытие. Скорость метаболизма остается стабильной на протяжении всех этих 40 лет. Она не снижается ни в 30, ни в 40, ни в 50 лет. Женщины и мужчины (с поправкой на состав тела) имеют одинаковую скорость метаболизма. Беременность не увеличивает основные энергозатраты
4. После 60 лет
Начинается постепенное снижение - примерно на 0.7% в год. К 90 годам метаболизм в среднем на 25% ниже, чем в среднем возрасте
График выглядит не как прямая падающая линия, а как "вершина с плато и пологим спуском"
Почему же тогда мы толстеем с возрастом и кажется, что метаболизм замедлился?
Причина не в замедлении основного обмена, а в изменении образа жизни и состава тела:
1. Потеря мышечной массы (саркопения)
После 30 лет мы начинаем терять 3-5% мышечной массы за десятилетие, если не занимаемся силовыми тренировками. Мышцы - главная "печка" для сжигания калорий, в состоянии покоя. Меньше мышц = меньше базовый расход энергии
Важно: мы можем это предотвратить! Силовые тренировки сохраняют мышцы 💪
2. Снижение спонтанной активности
С возрастом мы реже ходим пешком, меньше двигаемся по дому, предпочитаем лифт, вместо лестницы, больше сидим. Это называется "NEAT"
(Non-Exercise Activity Thermogenesis,
термогенез без физической активности) - один из главных "пожирателей" калорий. Его снижение - ключевой фактор.
Подробнее про этот показатель я напишу в следующей статье👌
3. Снижение общей физической активности
Меньше спорта, меньше активных хобби, больше сидячей работы и отдыха
4. Накопленный дисбаланс
Если с 20 до 50 лет мы каждый день съедаем всего на 50-100 калорий больше, чем тратим (это половинка печенья или ложка майонеза), то за 30 лет это приводит к накоплению 10-20 кг лишнего жира. Тело стало больше, но двигаемся мы все так же или меньше
Что это значит на практике? Можно ли "замедлить" или "ускорить" метаболизм?
Сильно повлиять на базовую скорость (например, с помощью специй, зеленого чая и прочих добавок) - нельзя. Их эффект мизерный.
Голодные диеты и резкое ограничение калорий (менее 1000-1200 ккал) могут временно замедлить метаболизм - это защитный механизм тела от "голодной смерти". Но при возврате к нормальному питанию он восстанавливается
Что действительно работает для поддержания высокого расхода энергии:
1. Сохранять и наращивать мышечную массу (силовые тренировки 2-3 раза в неделю)
2. Много двигаться в течение дня (ходить пешком, стоять, меньше сидеть)
3. Регулярно заниматься кардио (ходьба, бег, плавание) - это увеличивает расход "здесь и сейчас"
4. Есть достаточно белка - на его переваривание тратится больше энергии, и он нужен для строительства мышц и многих других важных биохимических процессов в нашем теле
Итог простым языком:
Ваш "внутренний мотор" (основной обмен веществ) с 20 до 60 лет работает на стабильных оборотах. Если вы в 45 лет весите больше, чем в 25, причина не в том, что мотор стал хуже. Причина в том, что вы стали меньше двигать "педалями газа" (снизилась общая активность) и, возможно,
потеряли часть "мощных цилиндров" (мышцы), которые сжигали топливо
Вывод обнадеживающий - управление весом, с возрастом, - это не борьба с неумолимым замедлением метаболизма, а осознанный контроль над активностью, питанием и сохранением мышц. И это в ваших силах!