Ко мне приходят с паническими атаками и выгоранием. Я каждого спрашиваю: «А что с телом?» История не про пресс кубиками, а про химию счастья.
Приветствую всех подписчиков и гостей моего канала! Меня зовут Надежда, я практикующий психолог. В моем кабинете люди ищут спасения от тревоги, апатии, бессонницы. Мы много говорим, разматываем клубок проблем, ищем корни. Но есть один вопрос, который я задаю каждому: «Что вы чувствуете в теле?»
Часто мой вопрос вызывает замешательство и даже недоумение у человека. Он думает: «При чем тут тело? У меня проблема психологического характера, а не физического».
А при том, что психика и тело — не два соседа по лестничной клетке, которые иногда здороваются. Это один дом. И фундамент у него — физиологический. Сегодня я хочу без сложных терминов объяснить, как регулярная активность становится вашим личным, бесплатным психотерапевтом.
Пример №1: Максим и панические атаки в лифте
Максим, успешный специалист, обратился с классическими паническими атаками. Его триггером стала маленькае замкнутое пространство — лифт. Тело реагировало дико: сердце колотилось, не хватало воздуха, потливость.
Мы работали с мышлением, но я настойчиво порекомендовала кардио. Не марафон, а просто быструю ходьбу или легкий бег 3-4 раза в неделю по 30 минут. Зачем?
Практический эффект: Во время кардио нагрузки организм переживает состояния, похожие на симптомы паники: учащенное сердцебиение, одышка, потливость. Но в безопасном контексте! Мозг учится: «Ага, эти ощущения не всегда означают опасность. Иногда это просто от бега». Это называется интерпретация телесных сигналов.
А ещё у людей, склонных к паническим атакам, почти всегда повышен уровень кортизола. А физические нагрузки прекрасно его снижают.
Через два месяца Максим сказал ключевую фразу: «Я вбежал на пятый этаж, запыхался, и вместо страха подумал — ну, я же бежал, логично. А потом и в лифте стало спокойнее». Его тело перестало быть врагом, оно стало союзником. Панические атаки сошли на нет.
Пример №2: Светлана и «я постоянно как выжатый лимон»
Светлана — мама двоих детей и менеджер. Ее жалоба: «Полное выгорание. Ничего не хочу. Раздражаюсь на детей. Сил нет даже на фильм».
Мы ввели правило «телесного пятнадцатиминутника». Каждый день, несмотря на «нехочуху», она делала короткую, но интенсивную зарядку с гантелями или резинками. Без цели похудеть. С целью — почувствовать мышцы.
Практический эффект: Силовые нагрузки (даже минимальные) — это акт заботы о себе и моментальное доказательство эффективности. Подняла вес 10 раз — молодец, ты это сделала! Это микро-победа. Она дает крошечную, но чистую дозу дофамина — гормона удовлетворения и мотивации.
Через месяц Светлана заметила: «После зарядки я меньше кричу на детей. Я будто выпустила пар не словами, а мышцами». Ее апатия начала отступать не после того, как она «отдохнула», а после того, как она напряглась в правильном смысле. Она снова почувствовала контроль.
Почему это работает? Простая химия нашего счастья
1. Кортизол (гормон стресса): Он должен вырабатываться и утилизироваться. При хроническом стрессе он копится, как яд. Движение помогает его сжечь. После тренировки уровень кортизола падает — и вы физически ощущаете облегчение.
2. Эндорфины и эндоканабиноиды: Это внутренние опиаты и вещества, создающие состояние эйфории («эйфория бегуна»). Они естественные обезболивающие и антидепрессанты.
3. BDNF (нейротрофический фактор мозга): Это удобрение для ваших нейронов. Спорт стимулирует его выработку, улучшая память, внимание и тем самым защищая мозг от старения и негативных эффектов стресса.
Что делать, если вы на нуле? Правила для начинающих:
1. Забудьте слово «спорт». Думайте «движение», «активность». Если совсем нет сил, не нужно идти в качалку. Идите гулять в парк, включите музыку и потанцуйте на кухне, сделайте 10 приседаний до закипания чайника.
2. Цель — не результат, а процесс. Вы не сжигаете калории. Вы «проветриваете голову», «разряжаете батарейку», «прокачиваете настроение».
3. Регулярность важнее интенсивности.т15 минут каждый день лучше, чем полуторачасовое изтязание себя раз неделю.
4. Слушайте тело, но не обманщика-разум. Разум скажет: «Ты устал, давай полежим». А вы просто начните. Начните, и через 5 минут почти всегда становится легче. Это проверено мною лично много раз)
Движение — это не про эстетику. Это самый древний, прописанный нам эволюцией, механизм выживания и адаптации к стрессу. Когда вы двигаетесь, вы даете своей тревоге выход через мышцы, а не через бесконечный внутренний диалог. Вы даете депрессии не поле для лежания, а вызов.
Ваша психика скажет вам спасибо. И, возможно, через какое-то время вы зайдете в лифт, поднимитесь на пятый этаж пешком или просто обнимете ребенка, чувствуя не раздражение, а приятную усталость в теле и тишину в голове.
Берегите себя. И двигайтесь.
С уважением, Надежда Астахова, психолог, которая верит в целостность психики и тела😉🌿