Вам знакомо это состояние? Когда одна мысль разворачивается в целую цепь ужасных событий: небольшая оплошность на работе ведёт к увольнению, а лёгкое недомогание — к страшному диагнозу. Скорее всего, это катастрофизация. Давайте разберемся, как отличить её от здравой оценки рисков.
Разным людям свойственно по-разному относиться к рискам. Кто-то их воспринимает крайне расслабленно, не думая о последствиях событий, кто-то спокойно оценивает риски и действует. Но есть люди, которые склонны анализировать все детали возможного исхода ситуации, причём настолько тщательно, что этот анализ становится болезненным для них. Зачастую в основе такого анализа лежит феномен катастрофизации.
Катастрофизация - это вид когнитивного искажения, при котором человек значительно преувеличивает негативность событий (по А. Беку). Иными словами, это ошибка мышления, которая создаёт в сознании человека картины «ужасного будущего». Почему это именно ошибка? В подавляющем большинстве случаев эти картины не становятся реальностью.
Примеры катастрофического мышления.
Женщина рассуждает, что если она, будучи уставшей, попросит мужа помыть посуду, то он разозлится, затаит обиду и в итоге захочет развода. Или сотрудник крупной компании боится предложить какое-то решение рабочей задачи начальнику, думая, что оно неминуемо приведёт к краху его репутации и увольнению. Объединяет эти ситуации одно: мозг совершает гигантский, ничем не обоснованный скачок от мелкой бытовой ситуации к тотальному краху.
Основные отличия катастрофизации от обычного обдумывания проблем:
1) негативный исход представляется слишком ярким и разрушительным;
2) ситуация кажется безвыходной: любая альтернативная ветвь развития события обречена на провал;
3) контраст между значимостью исходного события X (зачастую это простая бытовая ситуация) и его последствия Y (представляется чем-то ужасным, например, разрыв отношений, увольнение, болезни и т.д.);
4) при катастрофическом мышлении может появляться много мелких допущений. Человек «додумывает» за других людей их мысли, желания, действия.
Катастрофизация имеет ряд негативных последствий:
1) Думая о разрушительном исходе, человек может «перебирать» его детали, строить различные альтернативы, что тратит время и психологические ресурсы человека;
2) может привести к долгой тревоге и напряжению, и, как следствие, к соматическим заболеваниям;
3) может мешать человеку принимать позитивные для него решения.
Я не хочу обесценивать катастрофическое мышление как таковое. Даже в моих условных примерах может быть крайне неустойчивый муж, который может импульсивно подать на развод после бытовой просьбы, или на условном рабочем месте действует крайне жёсткая корпоративная культура. Мы никогда не можем быть до конца уверенны, что катастрофичный исход не случится, но мы можем оценить вероятность события или результат нашего действия.
Как отличить реальный риск от катастрофизации?
Работа с эмоциями
В первую очередь, необходимо снять тревогу, которая часто сопровождает катастрофическое мышление, например, через технику интенсивного наблюдения за окружением.
Назовите про себя:
1) 5 вещей, которые вы видите,
2) 4 — которые слышите,
3) 3 — которые ощущаете на ощупь,
4) 2 — которые чувствуете запах,
5) 1 — вкус.
Если какое-то чувство (например, вкус) сейчас недоступно — просто пропустите его. Число названных вещей может быть больше или меньше, не важно. Эта техника переключает мозг с режима тревожного прогнозирования на режим простого наблюдения за «здесь и сейчас», что снижает уровень стресса.
Если эта техника вам не подошла, попробуйте просто описать про себя, что видите перед собой в мельчайших деталях: «Я вижу серую клавиатуру, на клавише «А» есть потертость...». Эффект будет схожим.
Работа с мыслями
После стабилизации эмоций задайте себе несколько вопросов. Они помогут вам собрать доказательства и сформировать разносторонний взгляд на проблему:
1) Какие аргументы у меня есть «за» и «против»?
2) Как часто наступали такие последствия, когда другие люди поступали аналогично?
3) Как часто в моей жизни происходили подобные катастрофы из-за таких действий / событий?
4) Как я узнал, что такой исход возможен?
5) Если бы мой друг оказался в такой ситуации, что бы я ему сказал?
6) А может ли быть по-другому?
Возможно, проанализировав ответы на вопросы, вы придёте к выводу, что в данной ситуации вы размышляете катастрофично, и осознание этого позволит вам по-новому посмотреть на ваш запрос.
Однако если ваша тревога сохраняется длительное время, а процесс обдумывания негативных исходов влияет на качество вашей жизни, то верным решением будет обратиться за профессиональной помощью, возможно, к врачу. Это будет актом заботы о себе.