CRACE / HYROX это гонка, где бег и функциональные упражнения постоянно чередуются. Поэтому привычные ориентиры из обычных забегов здесь работают плохо. Темп, комфортный на дорожке, в гонке ощущается совсем иначе.
Разберёмся, какой бег можно считать хорошим, от чего он зависит и на какие цифры стоит ориентироваться.
Почему бег так важен 🧠
В формате CRACE / HYROX бег занимает около половины всей гонки:
- 8 × 1 км бега
- плюс перемещения в транзитной зоне
В сумме выходит около 8,5–8,7 км. Но эти километры даются значительно тяжелее обычных, потому что каждый отрезок выполняется после силовых станций 💪
Бег на свежих ногах и бег после выпадов с мешком cовершенно две разные нагрузки.
Что влияет на темп бега ⚙️
Подготовка и опыт
Чем выше ваша аэробная база и опыт стартов, тем ровнее и стабильнее будет бег. Опыт помогает грамотно распределять силы и не «перегорать» в начале.
Силовые станции
Функциональные упражнения напрямую влияют на темп:
- устают ноги,
- сбивается дыхание,
- падает контроль движения.
Даже сильные бегуны могут терять минуты, если неэффективно проходят станции.
Стратегия
Один из ключевых факторов результата.
Практика CRACE / HYROX показывает: ровный темп почти всегда эффективнее, чем быстрый старт и резкий спад в конце.
Формат участия
Темп зависит от дивизиона:
- Open / Pro — больше весов, ниже скорость;
- Doubles — можно бежать быстрее, но нужно подстраиваться под партнёра 🤝;
- Relay — минимальная нагрузка, максимальный темп.
На какие темпы ориентироваться 📊
🔥 Топ-уровень
- Мужчины: 3:30–4:00 мин/км
- Женщины: 4:00–4:30 мин/км
🏃 Массовый уровень
Если цель это финиш около 90 минут, разумный ориентир:
- 5:00–6:00 мин/км в среднем
Но важно помнить: итог зависит не только от бега, а от сочетания бега и станций.
Как правильно считать темп 📏
Не каждый отрезок — ровно 1 км.
Самый точный способ:
- взять общее время бега + транзит
- разделить на 8,7 км
Так вы получите реальный средний темп гонки.
Как тренироваться для CRACE / HYROX 🏋️♂️
Эффективная подготовка включает:
- спокойный аэробный бег,
- интервалы,
- бег на уставших ногах,
- прокачку силовых станций.
Чем сильнее вы на упражнениях, тем меньше они ломают ваш бег 🚀
Вывод 🏁
Хороший темп в CRACE / HYROX это не рекорд на километре, а стабильность и контроль на протяжении всей гонки.
Ровный бег + грамотная стратегия = сильный результат.
Регистрация на ближайшую гонку CRACE