Сегодня разберём три добавки, которые чаще всего рекомендуют физически активным людям, регулярно выполняющим кардионагрузки — бег, вело, интервалы, дорожку, эллипс. Это добавки, эффективность которых подтверждена исследованиями последних лет.
1. Диетические нитраты (свекольный сок)
Поддержка аэробной производительности
Диетические нитраты — одна из немногих добавок, которые имеют прямой эргогенный эффект при выносливостных нагрузках.
В организме нитраты превращаются в оксид азота (NO), который расширяет сосуды и улучшает кровоток.
Это приводит к тому, что:
- мышцы получают больше кислорода
- снижается «кислородная стоимость» нагрузки
- усталость наступает позже
Систематические обзоры и мета-анализы последних лет показывают, что добавки нитратов увеличивают время до наступления утомления и улучшают показатели выносливости, особенно у физически активных людей, не являющихся профессиональными спортсменами.
Если ты:
- бегаешь 30–60 минут,
- делаешь интервалы,
- чувствуешь, что дыхалки не хватает, хотя мышцы ещё готовы работать.
В таких случаях нитраты помогут лучше переносить нагрузку, не за счёт стимуляции, а за счёт более эффективного использования кислорода.
Почему именно свекольный сок
Свёкла — один из самых богатых натуральных источников нитратов. В отличие от синтетических стимуляторов, свекольный сок:
— не влияет напрямую на нервную систему,
— не разгоняет пульс,
— работает через физиологию, а не через возбуждение.
Именно поэтому его часто используют бегуны, велосипедисты и триатлеты. Он помогает дольше держать темп, не создавая ощущения перегруза.
Важно: эффект нитратов не ощущается как прилив энергии. Скорее появляется чувство, что нагрузка даётся легче, чем обычно.
Как и когда принимать
Здесь есть нюансы — и они важны.
Для разовой тренировки:
- за 2–3 часа до кардио
- 300–500 мл свекольного сока или концентрат с нитратами
Для более выраженного эффекта:
- принимать ежедневно в течение 3–5 дней
- особенно перед периодами интенсивных или длительных кардионагрузок
Исследования показывают, что именно курсовой приём даёт наиболее стабильный эффект на выносливость.
2. Омега-3
Поддержка выносливости и сердечно-сосудистой системы
Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) играют важную роль в работе сердца, сосудов и мышц.
При регулярном кардио это особенно актуально! Сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме, а восстановление после нагрузок требует дополнительных ресурсов.
Согласно позиционному заявлению Международного общества спортивного питания (ISSN, 2024), наиболее убедительные доказательства пользы омега-3 касаются улучшения показателей аэробной выносливости.
Исследования показывают, что регулярный приём омега-3 может:
- улучшать эффективность работы сердца при нагрузке,
- снижать частоту сердечных сокращений при субмаксимальной интенсивности,
- уменьшать воспалительные процессы после тренировок
Проще говоря, организм начинает экономнее расходовать ресурсы во время кардио и быстрее восстанавливаться после него.
Ты регулярно делаешь кардио, но:
- пульс быстро растёт
- после тренировки остаётся ощущение «разбитости»
- восстановление занимает больше времени, чем хотелось бы
В этом случае омега-3 работают как фоновая поддержка: не дают резкого эффекта «здесь и сейчас», но со временем делают кардио более стабильным и предсказуемым для организма.
👉 Заказать омега-3 для более эффективных тренировок
3. Электролиты
Поддержка водно-солевого баланса и работоспособности
Во время кардио организм теряет не только воду, но и электролиты, прежде всего натрий.
Даже небольшое обезвоживание (1–2% массы тела) способно заметно снизить выносливость и повысить субъективное ощущение усталости.
Исследования показывают, что адекватное восполнение жидкости с электролитами, а не просто водой:
- помогает поддерживать объём крови
- снижает нагрузку на сердце
- позволяет дольше сохранять рабочий темп
Именно поэтому при длительных или интенсивных кардионагрузках обычной воды часто недостаточно.
Для восполнения электролитов лучше всего подходят специальные электролитные напитки или порошки. Они содержат натрий, калий и помогают воде нормально усваиваться при длительном кардио.
Если под рукой ничего нет, в крайнем случае можно добавить щепотку соли в воду.
Ты:
- много потеешь,
- тренируешься дольше 40–50 минут,
- чувствуешь резкий спад энергии ближе к концу тренировки,
В этом случае электролиты физиологическая необходимость.
Надеемся, статья была полезной. Не забудь подписаться, мы уже готовим ещё больше материалов, которые ты сможешь применить на практике.