CRACE / HYROX это не только тест на выносливость, но и стратегия. Чтобы показать лучший результат, важно правильно распределять силы и планировать каждую станцию.
Мы собрали 8 ключевых советов, которые помогут улучшить время на гонке ⏱💥.
1. Рассчитайте дистанцию пробежек 🏃♀📏
Каждая гонка CRACE / HYROX состоит из восьми пробежек по 1 км с чередованием функциональных станций.
Но имейте в виду, что не все километры одинаковы! Общая дистанция с учетом Roxzone — 8,7 км.
Первая пробежка часто отличается по длине, поэтому заранее оцените её и корректируйте темп.
Например, если ваша цель 4:30 мин/км, а первая пробежка 1,2 км, рассчитайте целевое время 5:24 мин ⏱.
Roxzone это зона с функциональными упражнениями между беговыми отрезками 🏋♂.
Например, это могут быть толкание саней, гребля, берпи и другие силовые или кардио-станции.
2. Правильный темп на эргометрах 🚣♂🎿
Ускоряться на гребном или лыжном эрге не всегда выгодно. Дополнительные усилия могут истощить вас перед остальной частью гонки.
Иногда стоит немного притормозить, 10–15 секунд на 1 км сэкономят много энергии ⚡.
3. Контроль силы на толкании саней 🛷💪
Важно не «выжечь» ноги на первом толчке саней.
Многие спортсмены теряют время из-за того, что слишком быстро проходят станцию.
Личный опыт и небольшие паузы каждые 6–7 м помогают сохранить силы на остальную часть гонки.
4. Избегайте хаоса в начале 🏁😅
Стартовая зона может быть переполнена.
Старайтесь держаться сбоку или сзади, чтобы не попасть под толпу. Ваш хронометр стартует, когда вы пересекаете линию старта, поэтому не обязательно быть в первом ряду.
5. «Всё на фермерскую»🏋♂🔥
Фермерская станция это редкий момент, где можно выкладываться на максимум.
Быстрое прохождение уменьшает количество подходов и почти не истощает руки для последующих упражнений.
Фермерская станция это упражнение, где участник несёт в каждой руке тяжёлые гантели или гири на определённое расстояние
6. Станция тяга саней: чуть больше энергии 💨💪
На тяге саней часто тратят много времени на отдых.
Минимизация пауз между тягами даст выигрыш без лишнего истощения на оставшуюся гонку.
7. Изучите порядок станций и план зала 🗺👀
Перед гонкой тщательно изучите расположение всех станций.
Ошибка на пути к нужной станции = потеря энергии и времени.
Важно визуализировать каждый поворот заранее. ⚠
Даже опытные спортсмены иногда теряются!
8. Темп на бросках мяча 🏀😓
Броски мяча это последняя станция.
Не выкладывайтесь сразу на максимум. Если не можете сделать все 100 (для мужчин)/75 (для женщин) повторений без остановки, разделите на подходы с короткими паузами. Правильный темп сохранит силы до финиша.
💡 Эти стратегии помогут вам эффективнее распределять силы, сохранять выносливость и улучшить результаты на следующей гонке CRACE / HYROX 🏃♂💪🔥.
Правильное планирование темпа, понимание порядка станций и контроль энергии на ключевых упражнениях могут реально повлиять на ваше время и комфорт на трассе ⏱🔥.