7 ошибок бегунов на CRACE / HYROX и как их исправить 🏃 ♂️💪

CRACE / HYROX это соревнования, где бег сочетается с силовыми и функциональными упражнениями.
Для многих атлетов бег кажется самой простой частью подготовки: «Надел кроссовки, побежал и всё».
Но на деле всё не так просто! Чтобы выступить на максимум, важно избегать распространённых ошибок во время беговых тренировок.
1. Слишком много, слишком быстро ⏱
Энтузиазм от подготовки к CRACE / HYROX может подтолкнуть к резкому увеличению пробега.
«Больше значит лучше» не всегда верно.
Резкое увеличение пробега часто приводит к перегрузке ног: появляются боли в голенях, травмы костей или коленей, из-за которых придётся надолго прекращать тренировки.
Как исправить:
Увеличивайте километраж постепенно, примерно на 5–10% в неделю.
Прислушивайтесь к телу и делайте дни отдыха. Выносливость строится со временем, терпение это ключ к успеху.
2. Слишком много интенсивности ⚡
Многие атлеты считают, что если не бежишь на максимуме, значит тренировка «слабая».
Это приводит к постоянным быстрым пробежкам, что повышает риск травм и усталости, и снижает качество других тренировок.
Как исправить:
Меняйте темп: добавляйте лёгкие восстановительные пробежки, интервалы и темповый бег.
Медленные пробежки строят базу, быстрые помогают работать на результат.
3. Недостаточное питание 🍌🥤
Для эффективной подготовки к CRACE / HYROX нужно хорошо питаться.
Недостаток калорий и углеводов приводит к слабости, замедленному восстановлению и повышает риск травм и судорог.
Как исправить:
Следите за калориями и углеводами, особенно перед тренировкой.
Пейте воду, используйте перекусы или энергетические гели на длинных пробежках.
4. Игнорирование «комбинированного бега» 🔄
На CRACE / HYROX часто приходится бежать сразу после силовых или функциональных упражнений, например, толкание саней, берпи или выпады.
Если бегать отдельно от силовых упражнений, на гонке после силовой нагрузки будет трудно поддерживать темп и технику.
Как исправить:
Практикуйте бег сразу после силовой нагрузки.
Это имитация условий гонки и поможет адаптироваться.
Но не забывайте про обычные пробежки, сочетание обоих типов тренировок самое эффективное.
5. Пропуск силовой тренировки 🏋‍♂
CRACE / HYROX это не только бег.
Если тренироваться только на выносливость, во время гонки будут трудности с упражнениями на силу.
К тому же силовые тренировки помогают бегу и снижают риск травм.
Как исправить:
Включайте в программу приседания, становую тягу, махи гирей и другие упражнения на силу.
Это повысит эффективность бега и подготовит к функциональной части соревнований.
6. Неподходящая обувь 👟
На CRACE / HYROX обувь играет важную роль.
Слишком мягкие или слишком «высокие» кроссовки хороши для обычного бега, но могут не подойти для упражнений с упором на устойчивость и сцепление.
Как исправить:
Выбирайте кроссовки, которые сочетают комфорт, стабильность и сцепление.
Тренируйтесь в тех же кроссовках, что планируете надеть на гонку, а если есть возможность, используйте несколько пар по очереди.
7. Плохая техника бега 🏃‍♀
Многие сосредотачиваются на силовых упражнениях или выносливости и забывают про технику.
Неправильная форма заставляет работать сильнее на каждом шаге и увеличивает риск травм.
Как исправить:
Следите за осанкой, постановкой стопы.
Можно работать с тренером или записывать бег на видео, чтобы исправлять ошибки.
Даже небольшие корректировки значительно улучшают эффективность и снижают риск травм.
Вывод
Избегая этих ошибок, вы подойдёте к CRACE / HYROX в отличной форме, свежими и готовыми к любым испытаниям, как беговым, так и силовым.
Помните, что постепенность, правильное питание, разнообразие тренировок и внимание к технике это ключи к успешному результату. 💪🏃‍♂