Стоит ли CRACE / HYROX-атлетам бегать два раза в день? 🏃 ♂️🏃 ♀️

Бег два раза в день это метод, который давно используют бегуны, чтобы увеличить недельный объём, улучшить восстановление и повысить качество отдельных тренировок.
Поскольку в CRACE / HYROX бег занимает значительную часть дистанции, возникает логичный вопрос: могут ли две пробежки в день помочь вам выйти на новый личный рекорд? 🔥
Преимущества двух пробежек в день для CRACE / HYROX-атлетов
1. 📈 Больше объёма без лишней усталости
Высокий недельный объём это основа выносливости. Но длинные пробежки нередко приводят к утомлению и потере техники.
Если разбить одну длинную пробежку на две короткие, это позволяет:
снизить нагрузку на суставы,
сохранить технику,
не «убивать» себя перед важными интервальными или силовыми днями.
Пример:
10 км за раз это тяжело, техника к концу «плывёт»;
две пробежки по 7 км это уже 14 км, но качество выше и самочувствие лучше.
2. 🔄 Быстрее восстановление
Две пробежки в день дают организму более мягкий режим нагрузки:
меньше риск травм,
две тренировки помогают организму лучше включать механизмы восстановления,
есть время восполнить гликоген между тренировками.
3. 🏃‍♀ Лучшая техника
Средний человек держит идеальную технику 20–30 минут. Далее внимание падает.
Короткие пробежки помогают тренироваться качественнее и сосредоточенно.
А это = более экономичный бег = лучшие результаты на дистанции CRACE / HYROX.
4. 🧠 Меньше психологического давления
Длительный бег на 12–16 км это испытание.
А вот две пробежки по 6–8 км воспринимаются намного легче и менее утомительно. 😌
Минусы, о которых стоит помнить
1. ⏱ Нужно больше времени
Две тренировки в день это две разминки, два душа, больше организации.
Если график плотный это может быть неудобно.
2. ⚠ Есть риск накопить усталость
Объём всё равно растёт, даже если тренировки короткие.
Важно:
повышать километраж плавно,
продолжать силовые тренировки,
следить за самочувствием.
3. 😵 Возможна ментальная усталость
CRACE / HYROX многим нравится из-за разнообразия: бег, станции, силовая работа, функционал.
Если слишком сместить баланс в сторону бега, можно потерять интерес или перегореть.
Как добавить две пробежки в день в свой план
1. Легкая + лёгкая
Одна длинная пробежка → две короткие.
10 км → 2 × 6–7 км
2. Интенсивная + лёгкая пробежка
Сначала утром выполняем короткую, но быструю тренировку. Темповой бег или интервалы, чтобы нагрузить сердце и мышцы.
Вечером добавляем лёгкую пробежку для увеличения общего объёма и восстановления.
Пример: утром 10 повторов по 400 м с быстрым темпом, вечером 6–7 км в комфортном, лёгком темпе.
3. Двойной порог (норвежская схема)
Это схема для опытных бегунов. Смысл в том, чтобы бегать два раза в день с разной интенсивностью.
Утром делаем бег на «комфортно-тяжёлом» уровне, немного быстрее обычного, но не полностью на пределе, чтобы тело включилось в работу и мышцы привыкали к нагрузке.
Вечером выполняем бег чуть быстрее, почти на пределе, но всё ещё с контролем техники, чтобы не уставать полностью.
4. Чередование недель
Неделя с двумя пробежками → неделя с обычными длинными тренировками.
Это сохраняет разнообразие и защищает от выгорания.
Итог: стоит ли CRACE / HYROX-атлету бегать два раза в день? 🤔
Да, если цель это развитие выносливости и прогресс в результатах.
Две пробежки в день помогают увеличить объём и качественно нагружать тело.
Но важно:
увеличивать объём постепенно,
правильно питаться и пить электролиты,
следить за качеством сна и техникой бега.
При продуманном подходе такой метод действительно помогает улучшать результаты в CRACE / HYROX. 🚀