«Как-то раз я зашел в библиотеку Британского музея, чтобы навести справку о средстве против пустячной болезни, которую я где-то подцепил, — кажется, сенной лихорадки. Я взял справочник и нашел там все, что мне было нужно, а потом от нечего делать начал перелистывать книгу, просматривая то, что там сказано о разных других болезнях. Я уже позабыл, в какой недуг я погрузился раньше всего, — знаю только, что это был какой-то ужасный бич рода человеческого, — и не успел я добраться до середины перечня «ранних симптомов», как стало очевидно, что у меня именно эта болезнь» (Джером К. Джером «Трое в лодке, не считая собаки»)
«Это поразительно, но всякий раз, когда я читаю объявление о каком-нибудь патентованном лекарстве, мне приходится сделать вывод, что я страдаю именно той болезнью, о которой в нем говорится, и притом в наиболее злокачественной форме. Диагноз в каждом случае точно совпадает со всеми моими ощущениями» (Джером К. Джером «Трое в лодке, не считая собаки»)
В современном мире человек буквально живет в «информационном потоке». Стоит нажать на кнопочку в телефоне или на компьютере и на тебя как из рога изобилия выливается огромным поток информации. Как не утонуть в этом бесконечном потоке. Давайте рассмотрим плюсы и минусы самоанализа в психологии.
Самоанализ часто ассоциируется с рефлексией. И это мощный инструмент, который помогает разобраться в собственных мыслях, эмоциях, поступках и желаниях. Он необходим для понимания себя, для осознания своих сильных и слабых сторон, для дальнейшего личностного роста и для принятия решений в какой-то конкретный момент жизни. В любом психотерапевтическом процессе положительная динамика появляется тогда, когда человек осознает, признает свои истинные проблемы. Вот тогда и начинается поиск решений существующих проблем.
В процессе самоанализа человек учится распознавать свои чувства, анализирует прошлые ошибки. Поведение становится более осознанным. Самооценка повышается, когда появляется навык самостоятельно справляться с проблемами.
Вот несколько техник, которые помогают самоанализу (рефлексии).
1. Ведение дневников. Уникальная техника и имеет множество вариантов. Вот несколько из них.
«Дневник чувств»: записывайте произошедшее событие, возникшие эмоции, телесные реакции, а дополнительно и мысли. Это помогает разобраться в том, что провоцирует появление определенный реакций (эмоциональных и поведенческих). Минус этой техники в том, что не всегда удобно сразу сделать запись, а со временем истинное восприятие теряется и подменяется уже переработанной частично информацией.
«Утренние страницы»: каждое утро, когда проснулись, пишите все, что пришло в голову (чувства, мысли, желания, планы и т.п.). Это техника «свободного письма». Важно писать без критики и чем больше, тем лучше. Пишите от руки – это важно. Если нет мыслей, то так и пишите: «мыслей нет», «ничего не приходит в голову», «в голове пустота» и т.п. Не обязательно потом перечитывать, главное написать. Эта техника помогает снять сопротивление и открыть доступ не только к нашему сознанию, но и к бессознательному.
«Дневник достижений»: записывайте свои ежедневные «победы». Если сложно, то начните с самых незначительных, на ваш взгляд, повседневных действий. Это может быть все, что угодно. Сделал утром разминку, решил задачу, сказал нет кому-то (хотя раньше этого не делал), приготовил завтрак и т.д. Здесь важна регулярность и фокус на позитиве. Эта техника позволяет увидеть свою реальную ценность, занятость. Позволяет понять свои реальные возможности, временные затраты, цели и желания. В какой-то момент, может прийти осознание, почему есть ощущение «белки в колесе», увидеть причину тревожности и ощущения бессмысленности своих действий. Это поможет в дальнейшем пересмотреть свои приоритеты и планы. Минус – сложно иногда заставить себя что-то делать регулярно.
«Вечерние страницы» или «дневник благодарностей»: каждый вечер вспомните и запишите то, что было в этот день с позитивной ноткой. Пересмотрите события, которые произошли. Какие чувства они вызывают, что это Вам дало. Попробуйте сформулировать это событие с позитивной стороны. И обязательно поблагодарите себя, даже за мелочи. Ну, хотя бы признав, что это жизненный урок, который поможет в будущем. Минус – в депрессивном состоянии сложно самостоятельно это делать.
«Дневник эмоций»: здесь обязательно акцент делаем на эмоциях. Можно делать несколько записей в течение дня. Например, с какие эмоциями проснулись (возможно, даже сон вспомните и запишите, что тоже может стать прекрасным инструментом для дальнейшего анализа), а потом вечером (Ваши эмоции на конец дня и когда они появились). У многих людей возникают сложности даже с названием эмоций и чувств, тогда можно посоветовать использовать в качестве подсказки «Колесо эмоций»
«Письмо обиды», «Письмо злости», «Письмо прощание» и т.п.
2. Техники вопросов. Тоже есть разные варианты. Техника, условно назовем ее, конкретного вопроса. «Зачем?» Задайте себе вопрос, что вы хотите. Запишите его. А затем, задайте себе вопрос «Зачем?» - запишите ответ. К этому ответу снова задайте себе вопрос «Зачем?» и т.д. Не менее 5 раз, чем больше, тем лучше (когда почувствуете, что это начинает Вас бесить, значит подошли близко к настоящему ответу). Можно задать вопрос «Почему?», но результат будет другой. При фиксации на вопросе «зачем» можно определить цель, а при фиксации на вопросе «почему» - причину. «Зачем» - помогает ориентироваться на будущем, а «почему» - анализировать прошлое.
3. Проективные и визуальные техники. Можно составлять списки: желаний, целей, своих ценностей, ресурсов и т.д. С помощью этих списков создается база для принятия решений, создания сценариев поведения. Минус – много логики и мало чувств. Другой способ – «упражнение 4 квадрата» или «квадрат Декарта». Принцип «квадрата Декарта» в четырех вопросах: «Что будет, если это произойдет? Что будет, если это НЕ произойдет? Чего НЕ будет, если это произойдет? Чего НЕ будет, если это НЕ произойдет?». Помогает построить логическую цепочку для принятия решения. Акцент на логике, а не на чувствах (на мой взгляд, можно сюда включить эмоции). «4 квадрата» - принцип такой же, но цель другая: «Мои достоинства, Мои недостатки, Что ценю в других. Что не нравится в других»
4. Анализ автоматических мыслей. Похоже на ведение дневника. Главное – это ловить свои мысли и эмоции в момент смены настроения. И обязательно это записываем.
Углубляясь в самоанализ, главное не увязнуть в самобичевание и навешивание на себя дополнительно ярлыков к тем, которые уже есть (от которых, кстати, хорошо бы избавиться). И вот здесь кроется основная опасность самоанализа. Итак, в чем минусы самоанализа.
1. Одна из проблем самоанализа – это его субъективность. Человек склонен оправдывать себя или наоборот, критиковать себя за все и во всем. Трудно быть объективным, когда одновременно являешься и исследователем и объект анализа. Неизбежны искажения в восприятии и анализе.
2. Первая проблема становится причиной второй проблемы. Возникают «слепые пятна». Психика включает защитные механизмы (вытеснение, отрицание). Наша психика обходит травмирующие моменты, и преодолеть построенные ею барьеры самостоятельно, практически невозможно.
3. Ретравматизация – еще одна проблема. Пытаясь разрушить «защитный барьер» нашей психики и самостоятельно разобраться в своей травме, мы как будто «вскрываем нарыв», не имея средств для его заживления. Это не только болезненный процесс, но и может привести к новой травме. С травмами надо работать вместе со специалистом, здесь нужна будет внешняя поддержка.
4. Еще одна защита, которую включает наша психика – это интеллектуализация. Разбираясь в себе и своих проблемах, составляем логические цепочки и находим логическое объяснение всему, но реальные чувства игнорируются и поведение остается без изменений.
5. Самоанализ может превратиться в самокопание (руминацию). Вместо того чтобы искать пути решения, застреваешь в своих переживаниях, в негативных мыслях. Такое зацикливание повышает еще больше степень тревожности, а может привести и к депрессии.
Итак, самоанализ – это прекрасный инструмент для саморазвития и личностного роста. Но он становится значительно эффективнее и безопаснее, если у Вас есть внешняя поддержка. Психолог видит несоответствия в ваших словах и ваших действиях, обращает внимание на те особенности, которые ускользают во время самоанализа. Уменьшается риск застревания в самокопании. Многие проблемы лежат глубже обычной логики. Причины этих проблем находятся в бессознательном и вытащить их от туда самостоятельно практически невозможно. И самое главное, психолог создает безопасное пространство, где Вы можете говорить о своих чувствах без осуждения и оценки, а работая со своими страхами и травмами, получите необходимую поддержку.