Знакомо это состояние, когда ложишься спать, за окном тишина, а в голове начинается «фестиваль старых обид»? Вспоминается всё. И тот неудачный разговор с начальником в 2005-м, и как свекровь тогда посмотрела на ваш пирог, и те самые слова, которые нужно было сказать бывшему мужу, но они пришли в голову только сейчас, спустя пятнадцать лет.
Мы, женщины, — существа удивительные. Мы можем одновременно варить борщ, планировать визит к стоматологу и при этом вести яростный внутренний диалог с человеком, которого не видели десятилетие. Это явление называют «руминацией» — от латинского слова, означающего пережевывание жвачки. Наш мозг просто «жует» одну и ту же мысль, не получая из нее никакой пользы, а только теряя энергию.
Но вот что я вам скажу: нам по 45, 50, 60 лет. Мы вошли в свой «Второй акт». Первый был посвящен сценарию, который писали не мы: учеба, «надо», дети, карьера, соответствие чужим ожиданиям. А сейчас занавес поднялся снова, и на сцене — мы сами. И чертовски жалко тратить это время на пережевывание старой жвачки, правда?
Почему наш мозг ведет себя как старый чердак?
Многие привыкли думать, что постоянное беспокойство о прошлом или будущем — это черта характера. «Я просто такая мнительная», — говорим мы. На самом деле, тут замешана чистая биология, и нам важно ее понимать, чтобы взять управление на себя.
В нашем мозгу есть так называемая дефолт-система. Представьте компьютер, у которого в фоновом режиме запущено сто вкладок. Вы вроде бы ничего не делаете, просто сидите в кресле, а процессор (мозг) греется и тратит кучу ресурсов. Эта система отвечает за наши блуждающие мысли. Она обожает копаться в прошлом и строить катастрофические прогнозы на будущее.
А еще у нас есть миндалевидное тело. Это крошечный участок мозга, который работает как «тревожная кнопка». У многих из нас из-за многолетнего стресса эта кнопка просто залипла в нажатом положении. Мы всё время ждем подвоха, даже когда всё хорошо.
Но есть и хорошая новость! У нас есть префронтальная кора. Это наш внутренний «мудрый директор». Именно она отвечает за осознанность, логику и умение наслаждаться моментом. И эту кору можно тренировать, как мышцы в спортзале. Техника майндфулнесс — это и есть та самая тренировка для нашего «директора».
Майндфулнесс — это не про лотос и горы
Когда я впервые услышала это слово, я представила себе худощавого йога на вершине Тибета. «Где я, а где Тибет?» — подумала я, помешивая зажарку для супа. Однако на деле это совсем приземленная и практичная вещь.
Осознанность — это когда вы едите яблоко и чувствуете именно вкус яблока, его сочность и аромат, а не думаете в этот момент о том, что завтра нужно платить за квартиру. Это умение вернуть себя из «чердака» прошлого в свое тело, которое живет здесь и сейчас.
Наука подтверждает: регулярные практики осознанности физически меняют структуру мозга. Это называется нейропластичность. Серое вещество в зонах, отвечающих за память и обучение, становится плотнее, а наше «тревожное» миндалевидное тело буквально уменьшается в размерах. Мы становимся спокойнее не потому, что заставили себя, а потому что перенастроили свой «бортовой компьютер».
3 простых упражнения на каждый день
Для того чтобы начать практику, не нужно покупать коврик для йоги или скачивать платные приложения. Мы будем вплетать осознанность в нашу обычную жизнь.
1. Техника «5-4-3-2-1» (Заземление)
Когда чувствуете, что мысли снова унеслись в 90-е или пугают неопределенным будущим, остановитесь и мысленно (или вслух) назовите:
• 5 предметов, которые вы видите прямо сейчас (синяя ваза, трещинка на подоконнике, ваша рука...).
• 4 звука, которые вы слышите (гул машины, тиканье часов, ваше дыхание...).
• 3 телесных ощущения (тепло от свитера, соприкосновение стоп с полом, прохлада воздуха...).
• 2 запаха (кофе, стиральный порошок...).
• 1 вещь, которую можно попробовать на вкус (хотя бы просто глоток воды).
Это моментально выключает «жвачку» в голове и возвращает вас в реальность.
2. «Осознанное мытье посуды»
Да-да, любая рутина — это наш тренажер. Помойте тарелку, не думая ни о чем другом. Почувствуйте температуру воды, скольжение пены, тяжесть тарелки. Как только мозг попытается сказать: «А помнишь, что тебе вчера соседка ответила?», мягко скажите ему: «Я сейчас занята, я чувствую воду». Это возвращает нам контроль над вниманием. У китайцев есть хорошая пословица на этот счет, которую можно перевести так - «Когда я мою посуду, я только мою посуду».
3. Маркировка мыслей
Представьте, что ваши мысли — это облака. Вы не само облако, вы — небо. Когда приходит неприятная мысль о прошлом, не боритесь с ней. Просто скажите себе: «О, это мысль-воспоминание» или «Это мысль-тревога». Повесьте на нее ярлык и дайте ей проплыть мимо. Вы заметите, что если не вцепляться в мысль мертвой хваткой, она исчезает сама через 30–90 секунд.
Второй акт: Время смаковать
После 50 у нас появляется фишка, которой нет у молодых. У нас есть опыт. Мы уже знаем, что большинство наших страхов не сбылось, а большинство проблем решилось. У нас больше нет нужды бежать марафон, чтобы кому-то что-то доказать.
Это время смакования (в психологии есть такой термин — savoring). Это навык растягивать удовольствие от простых вещей. Чашка кофе утром — это не просто доза кофеина, это ритуал, аромат, тепло керамики в ладонях. Разговор с подругой — это не обмен информацией, это соприкосновение душ.
Когда мы практикуем осознанность, мы перестаем быть «биологическими машинами» и становимся живыми людьми. Мы начинаем замечать, как меняется свет в комнате к вечеру, как пахнет воздух после дождя и как на самом деле мы себя чувствуем в этом теле.
Пообщаемся!
Мои дорогие, я сама долгое время была «чемпионом мира по тревожным раздумьям». Мне казалось, что если я не буду всё время прокручивать прошлое, я совершу те же ошибки снова. Но правда в том, что прошлое — это библиотека, туда нужно заходить за справкой, а не жить там в пыльном архиве.
А как у вас обстоят дела с «внутренним радио»? Часто ли вы ловите себя на том, что ведете споры с людьми из прошлого или переживаете о том, что еще не случилось?