Бывает тревога «по делу»: перед важным разговором, перелётом, обследованием. А бывает другая — когда всё вроде нормально, но внутри будто натянута струна. Сердце стучит сильнее, мысли скачут, в теле напряжение, в голове прокручиваются сценарии «а если…».
Человек понимает, что устал так жить, и набирает в поиске простое: как быстро снизить тревожность, как успокоиться, как избавиться от тревоги — прямо сейчас, без философии.
Эту тему освещает Андреева Анна Николаевна, клинический психолог клиники «Свобода» в Новосибирске.
В кабинете чаще всего звучит одно и то же: «Я хочу перестать накручивать, но не выходит». И в этом месте важно прояснить: повышенная тревожность — не «характер» и не «леность». Это состояние нервной системы, которое можно стабилизировать. Иногда быстро — хотя бы до уровня, когда снова получается думать и действовать.
Ниже — три метода, которые помогают снять тревогу здесь и сейчас. Это не “магия” и не обещание «навсегда за пять минут». Но это практики, которые реально дают организму сигнал безопасности и возвращают управляемость.
Сначала коротко: тревога — это не всегда опасность, но тело думает иначе
Тревога — это реакция мозга на возможную угрозу. Даже если угрозы нет, тело может включить режим «бей/беги»: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, внимание цепляется за негатив. Поэтому попытки «просто не думать» обычно не срабатывают: мысль можно запретить, а физиологию — нет.
Хорошая новость: на физиологию можно влиять напрямую. И вот тут начинаются техники.
Метод 1. «Длинный выдох»: самый быстрый способ снизить физиологическую тревогу
Если нужно быстро успокоиться и ощущение тревоги уже в теле (ком в горле, дрожь, «сдавило грудь», сердце бьётся), первое, что стоит сделать — нормализовать дыхание. Не глубокими вдохами «до головокружения», а именно удлинением выдоха.
Почему это работает: длинный выдох активирует парасимпатическую часть нервной системы — ту, которая отвечает за торможение и восстановление (в быту говорят «режим отдыха»).
Как выполнить:
- Сядьте так, чтобы стопы стояли на полу. Если стоите — устойчиво поставьте ноги и чуть расслабьте колени.
- Вдохните носом на 3–4 счёта. Не «на максимум», а комфортно.
- Выдохните ртом на 6–8 счётов, как будто медленно запотевает стекло.
- Сделайте так 8–12 циклов.
Важно: если появляется головокружение, значит вдох слишком глубокий или темп слишком быстрый. Уменьшите объём вдоха и замедлитесь.
Эта техника особенно хорошо работает, когда запрос звучит как «сильная тревога что делать» или «как снять тревогу перед сном», потому что она снижает телесное возбуждение без борьбы с мыслями.
Метод 2. «Заземление 5–4–3–2–1»: когда тревога разгоняет мысли и кажется, что всё выходит из-под контроля
Есть тревога “в голове”: мысли бегут, сценарии множатся, внимание залипает на новостях, симптомах, отношениях, ошибках. В этом состоянии мозг как будто потерял «здесь и сейчас». Тогда помогает заземление — возвращение внимания в реальность через органы чувств.
Техника 5–4–3–2–1:
- Найдите глазами 5 предметов, которые видите, и проговорите про себя: «вижу…» (например: “вижу дверь, лампу, кружку…”).
- Затем отметьте 4 ощущения телом: “чувствую спинку стула, пол под стопами, ткань на рукавах, прохладу воздуха”.
- Потом 3 звука, которые слышите.
- Затем 2 запаха (или два ощущения в носу/во рту, если запахов нет).
- И 1 вкус (или сделайте один глоток воды и сфокусируйтесь на ощущении).
Почему это помогает: тревога — это «будущее» и «а если». Заземление возвращает мозгу данные настоящего момента: “я здесь, я в безопасности, угрозы нет прямо сейчас”.
Если накрывает резко, и вы гуглите «паническая атака что делать», эта техника тоже подходит как первый шаг. Паническая атака — это приступ сильной тревоги с яркими телесными симптомами (сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, страх «умереть/сойти с ума»). Приступ пугает, но сам по себе обычно не опасен; опаснее то, что человек начинает бояться самого приступа. Заземление снижает накрутку.
Метод 3. «Стоп-мысль» без борьбы: помечаем тревожные мысли и возвращаемся к действиям
Самая частая ошибка при повышенной тревожности — пытаться доказать себе, что «всё будет хорошо». Мозг тревожного человека в ответ обычно выдаёт новую порцию: «А вдруг нет? А если именно в этот раз…». Поэтому здесь нужен не спор, а другой навык: заметить мысль как мысль, а не как факт.
Это подход из когнитивно-поведенческой терапии (часто сокращают как КПТ — когнитивно-поведенческая терапия). Суть простая: между событием и реакцией стоит интерпретация, и её можно перепроверять.
Как сделать быстро (2–3 минуты):
- Сформулируйте тревожную мысль одной фразой. Например: «Я точно не справлюсь», «Со мной что-то серьёзное», «Меня уволят».
- Добавьте в начало: «Мне пришла мысль, что…».
Было: «Меня уволят».
Стало: «Мне пришла мысль, что меня уволят». - Назовите процесс: «Это тревожное прогнозирование» или «Это катастрофизация» (катастрофизация — привычка автоматически представлять худший исход как самый вероятный).
- Вернитесь к действию на ближайшие 10 минут: «Сейчас я делаю один шаг: пишу письмо / мою посуду / собираюсь / звоню / выхожу на улицу».
Зачем это нужно: тревога питается бесконечным анализом без действий. Когда появляется короткий план, мозг получает сигнал: “мы не беспомощны”.
Если хочется усилить эффект, добавьте «время для тревоги»: выделите 15 минут днём, когда вы сознательно выписываете тревоги и варианты решений. В остальное время говорите себе: “я вернусь к этому в назначенное время”. Это не подавление, а дисциплина внимания.
Важное уточнение: когда «самопомощи» недостаточно
Если тревога держится неделями, мешает работать и спать, сопровождается паническими атаками, или вы замечаете, что начинаете «глушить» состояние алкоголем/успокоительными без назначения — это сигнал обратиться к специалисту.
Иногда за тревожностью стоят депрессивные эпизоды, выгорание, последствия травматического опыта, а иногда — соматические причины, которые стоит исключить у врача.
Контакты
Адрес: ул. Тимирязева, 71/2, Новосибирск
Официальный сайт клиники «Свобода» — ответы на частые вопросы и онлайн‑запись
Telegram клиники «Свобода». Администратор ответит в любое время, проконсультирует и подберёт удобное окно для записи
Телефон клиники «Свобода»: +7 (383) 244-93-97
Статья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Самолечение опасно.