Витамин D – больше чем просто витамин. Многие называют его «солнечным витамином», ведь наша кожа синтезирует его под лучами солнца. На самом деле это почти гормон, который управляет множеством процессов в организме. Он помогает усваивать кальций и укреплять кости, настраивает работу нервов и сердца, а также поддерживает иммунитет. И важно понимать: дефицит витамина D сейчас встречается очень часто – по оценкам, от недостатка «солнечного витамина» страдает до миллиарда человек во всем мире. В среднем по России количество солнечных дней значительно варьируется от региона к региону, составляя в среднем от 100 до более 200 дней в году, но есть регионы в которых люди постоянно под угрозой нехватки, например один из наименее солнечных городов России — Санкт-Петербург, имеет около 40–75 солнечных дней в году.
Симптомы дефицита витамина D: как понять, что солнца мало?
Если вы замечаете постоянную усталость, безразличие к привычным делам и ухудшение настроения, возможно, вас настигает не просто «осенняя хандра», а дефицит солнечного витамина. Частые простуды, слабые ногти, ломкие волосы или ноющие боли в костях и мышцах тоже могут быть его признаками. Типичные проявления нехватки включают:
- Постоянную вялость и упадок сил, как будто жизненная батарейка не заряжена.
- Сухость кожи и ломкие волосы – организм сигналит о нехватке важных веществ.
- Ноющие боли в мышцах и костях – при дефиците кальция костная ткань истончается, и тело «берет в кредит» минералы у костей.
- Частые простуды и ослабленный иммунитет – без «солнечного» D мы хуже сопротивляемся вирусам.
Все эти симптомы часто встречаются при нехватке витамина Д и не стоит сразу приравнивать их к обычной усталости или плохой погоде.
Витамин D для женщин: стройность и иммунитет
Для женщин после 30–35 лет витамин D – это ещё и незаменимый союзник в поддержании фигуры. Избыточный вес усложняет дело: D жирорастворимый, и его запасы «уходят» в жир, вызывая ложное ощущение достатка вещества. Современные исследования показывают: при нормализации уровня D снижается хроническое воспаление в «висцеральном» жире. Так, в одном клиническом исследовании пациентам с ожирением назначали по 50 000 МЕ витамина D в неделю в течение трёх месяцев – результатом стало заметное похудение: участники сбросили вес и жировую массу.
Кроме того, витамин D отвечает за крепкий иммунитет и хорошее настроение. Он помогает «держать оборону» при вирусных инфекциях и участвует в выработке «гормона счастья» (серотонина). Поэтому при его достаточном уровне мы реже болеем и реже впадаем в сезонную хандру – чувствуем себя бодрее и энергичнее. Укрепляя иммунитет естественным образом, витамин D становится одним из главных «природных щитов» против болезней.
Какую норму считать достаточной?
Чтобы не гадать, врач всегда может предложить просто проверить уровень витамина D в крови. Считается, что «норма» – это 25(OH)D выше 30–50 нг/мл. Если же значение опускается ниже 20 нг/мл, речь идёт о дефиците. В наших широтах зимой многие люди сами находятся за чертой нормы, даже несмотря на полноценный рацион. Поэтому анализ раз в год (например, после зимы) – простая мера, которая поможет вовремя скорректировать ситуацию.
🔆 Солнца мало — знаний много.
Я уже собрала подборку анализов, которые реально сдать зимой, и продукты, где D действительно есть (а не мифы).
Подпишитесь, чтобы забрать её — ссылка будет в следующем посте.
Как восполнить витамин D: солнце, пища и добавки
Хорошая новость: дефицит витамина D можно восполнить. Во-первых, чаще бывайте на солнце. Достаточно провести 30 минут на свежем воздухе без солнцезащитного крема 2–3 раза в неделю (особенно в полдень) – и кожа сама начнёт вырабатывать витамин D. Зимой, разумеется, или при темной коже может потребоваться гораздо больше времени на солнышке.
Во-вторых, добавьте в рацион продукты-источники D: это жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичные желтки, грибы и обогащённые молочные продукты (сыр, йогурт). Даже щедрая порция такого ужина даст порцию «солнечного» витамина.
И наконец, при серьёзном дефиците не обойтись без добавок. Холекальциферол (витамин D3) выпускают в каплях или капсулах – они недорогие и хорошо усваиваются. По рекомендациям специалистов, для взрослых доза 800–1000 МЕ в сутки является профилактической. Если анализ показал уровень 25(OH)D ниже 20 нг/мл, врач обычно назначит курс «насыщающих» доз (часто по 6000–8000 МЕ в день несколько месяцев) с последующим переходом на поддерживающие дозы. Регулярный контроль уровня D в крови поможет убедиться, что организм получает достаточно «солнечного» витамина.
Выводы:
Не забывайте о «солнечном» витамине! Даже в пасмурный день его можно достать из продуктов или добавок. При первых признаках усталости или простуд – подумайте о дефиците D и, при необходимости, сдайте анализ. Хорошо заряженная «солнечная батарея» внутри вас подарит крепкие кости, бодрость, стройность и уверенность в себе – словно солнечный лучик, который светит изнутри даже в самый хмурый день.
Дальше — ещё полезнее. Подпишись, чтобы не пропустить:
- ТОП-5 пряностей, которые работают не хуже лекарств
- Что полезнее: куркума, корица или гвоздика?
- Натуральная аптечка дома: список продуктов, заменяющих таблетки