Руки в пол, ладони развернуты вперед, ногу на колено, бедро развернуть.. проще увидеть чем написать🤪 Короче - подъемы бедер в мостик. Стараться развернуть бедро так чтоб голень с коленом были параллельны земле, в не смотрели вверх. Так делаю по 5 повторений. Между сменой ног делаю скручивания. Желательно в крайних точках коснуться пола. Тоже по 5 полных циклов на каждую ногу. В конце для продвинутых и у кого еще есть силы можно добить подъемами с выносом ноги вверх. Это потяжелее, но зато какой хороший эффект! На следующее утро точно почувствуешь свои ягоды. По хештегу #зарядка (и сверху выбрать закладку «этот чат») я неоднократно публиковал разные видео на тему зарядки👍