Внешний мир дает нам практики из разных подходов. И нам важно одно — чтобы они работали. В йогической традиции есть слово шодхана — «очищение». И на одной идее очищения как раз построены две разные по форме практики под одноименным названием.
Одна — тихая, дыхательная, ее называют нади-шодхана. Другая — динамическая, телесная, ее чаще называют просто шодхан.
Нади-шодхана — это спокойная настройка изнутри. Попеременное дыхание через ноздри. Внешне почти ничего не происходит. Но внутри появляется ощущение, что мысли перестают бежать нескончаемой чередой, а тело размягчается.
Как выполнять:
1. Сядьте удобно, плечи вниз, лицо расслабленное.
2. Закройте правую ноздрю — вдох через левую.
3. Закройте левую — выдох через правую.
4. Вдох через правую — выдох через левую.
Это один цикл. 5–10 минут, дыхание спокойное, без усилия.
В научных исследованиях попеременное дыхание связывают с усилением парасимпатической активности (условно — режим «можно расслабиться») и снижением симпатического напряжения. Считается, что такое дыхание ослабляет тревогу и возвращает ясность восприятия.
Важно не торопиться. При повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях обычно рекомендуют избегать задержек дыхания и практиковать более мягкий вариант. Если появляется дискомфорт или головокружение, возвращайтесь к обычному дыханию.
Шодхан в динамическом варианте — это противоположный полюс. Активная медитация, где тело становится главным инструментом: движение, дыхание, звук, тряска, танец, иногда выпуск эмоций.
Часто упоминают 16 стадий и работу через 5 первоэлементов: земля, огонь, вода, воздух, пустота.
Точный сценарий может отличаться у разных ведущих (обычно практика делается под голосовую инструкцию), но логика элементов — хороший «внутренний компас» для самостоятельного выполнения.
Земля — это наша опора. Здесь нужно почувствовать тело как свой дом. Ощутить его вес, границы, то, как ноги опираются на поверхность. Нужно принять устойчивое положение, можно топать, шагать, делать небольшие приседания. Дыхание должно быть активным, но не рваным. Фокусироваться на ощущении «я здесь».
Огонь — это сила и разрядка. Задача этого этапа — поднять энергию и выпустить сжатое, то, что держите (злость, напряжение, усталость).
Можно ускорять темп, прыгать, бежать на месте, энергично трястись, активно со звуком выдыхать воздух. Давать выход всему, что просится.
Вода означает чувства и текучесть. Здесь предлагается дать эмоциям двигаться, чтобы они не застревали. Можно изображать волну всем телом, при этом брать мягкий темп и стараться быть пластичным. На этом этапе могут появиться слезы, дрожь, поднимающееся тепло. Так тело отпускает напряжение.
Воздух — это расширение. Цель этого этапа — словно захватить больше пространства после разрядки. Нужно ощутить легкость своего дыхания, как можно шире раскрыть грудную клетку, подвигаться вверх и в стороны.
И, наконец, пустота — это интеграция, все оседает и становится тишиной внутри. Пора остановиться, не двигаться, просто наблюдать свои ощущения. Можно лечь и отдыхать. Не торопить себя, не нацеливать на результат, просто быть в моменте.
После динамической практики хорошо побыть какое-то время без телефонов, без всяких дел. Попить воды, накинуть что-то теплое. И, если хочется, записать, что чувствовали, что ушло и что пришло. Это помогает психике переварить опыт.
Из-за интенсивной физической нагрузки, активного дыхания и эмоциональной разрядки при выполнении практики стоит быть особенно осторожными при сердечно-сосудистых проблемах, неконтролируемом давлении, острых состояниях психики, при беременности, а также при травмах/после операций. Если есть сомнения, безопаснее выбирать более мягкие практики.
Обе практики направлены на возвращение контакта с собой. Нужно смотреть на свои ощущения и состояния — кому-то необходимо пробираться к балансу громко, через тело и выпуск пара. Кому-то — тихо, через дыхание и приглушение шума. Вы можете выбирать свой вариант, главное, чтобы вам после практики стало легче дышать и комфортнее жить в этой реальности.
©Вероника Малова