С детства нам вбивают простую формулу: движение – это здоровье. И если движение, то, конечно, ходьба. Приятная, понятная, «естественная». Особенно часто этот совет дают тем, кто за 60: «Ходите больше – и всё наладится».
Фраза красивая, почти утешительная. Но реальность имеет привычку подкрадываться тихо, а потом ударять.
Стоит прислушаться к себе или к соседу на лавочке: сколько людей после «полезной» прогулки возвращаются домой не с бодростью, а с тяжёлыми ногами, ноющими коленями и тянущими бёдрами. С мыслью: «Лишь бы лечь и больше не вставать». И это не та приятная усталость, когда мышцы работают, а какой-то внутренний надлом, будто суставы изнутри поскребли наждаком.
Вроде всё делали «правильно», а стало хуже. И это не случайность. Парадокс давно замечен специалистами, работающими с людьми зрелого возраста: человек решает «лечиться ходьбой», увеличивает дистанцию, терпит боль, убеждает себя, что «через страдание – к здоровью». А через пару недель или месяцев – усиление болей, отёки, страх перед любым движением.
Именно поэтому профессор Сергей Бубновский говорит вещи, которые сначала кажутся крамольными: после 60 лет ходьба далеко не всегда полезна. Иногда она ускоряет разрушение суставов. Причина здесь не в лени и не в возрасте. Дело – в физиологии.
«Суставы разрушаются не от отсутствия движения, а от неправильной нагрузки», – подчёркивает Бубновский.
Почему ходьба после 60 не всегда полезна
Организм стареет не по календарю, а по внутренним законам. И эти изменения невозможно игнорировать, сколько бы ни хотелось верить в универсальные советы.
Что на самом деле происходит:
- Мышцы теряют объём и силу. В первую очередь страдают ноги – квадрицепсы, ягодицы, икры. Именно они должны брать на себя основную нагрузку при движении.
- Кровообращение ухудшается. Капилляры работают слабее, венозный отток замедляется, появляется ощущение «налитых» ног.
- Суставы остаются без защиты. Когда мышечный корсет ослаблен, вся нагрузка ложится напрямую на колени, тазобедренные и голеностопные суставы.
Представьте: мышцы уже ослабли, а человек решает больше ходить. Нагрузка растёт, мышцы устают, а суставы продолжают принимать удар за ударом.
Результат закономерен:
- после прогулки – не облегчение, а боль;
- через неделю – страх движения;
- через месяц – отказ от активности вообще.
Ходьба хороша только тогда, когда под ней есть прочная мышечная база. Если «фундамент» просел, прогулки превращаются не в лечение, а в медленный износ.
«Нельзя строить дом, если опоры сгнили», – любят повторять врачи-реабилитологи.
Что действительно помогает суставам после 60
Принцип прост, но неочевиден: сначала мышцы, потом движение.
Мышцам нужна работа, но такая, чтобы:
- не давила на суставы;
- улучшала кровоток;
- включала глубокие слои;
- давала ощущение контроля, а не боли.
Именно поэтому специалисты говорят не о километрах шагов, а о специальных упражнениях, которые можно делать дома, без тренажёров и героизма.
Бубновский подчёркивает: одно правильно подобранное движение даёт больше пользы, чем десятки тысяч шагов, если оно работает физиологично.
Упражнение «ножницы» – простое, но недооценённое
Все помнят это движение ещё с детства, на физкультуре: лёжа, ноги скрещивать в воздухе. Тогда казалось, что это игра. В зрелом возрасте «ножницы» раскрываются с неожиданной стороны.
Почему оно работает:
- Отсутствие вертикальной нагрузки. Суставы не сжимаются, не трутся под весом тела.
- Антигравитационный эффект. Ноги выше сердца – кровь оттекает, отёки уменьшаются.
- Работа глубоких мышц. Бёдра, пресс, тазовое дно формируют настоящую опору.
- Снятие тяжести и скованности. Уже через несколько дней ноги «отпускает».
Реакция людей часто одна: «Неужели такое простое движение может так работать?»
«Организм любит не сложность, а правильность», – отмечают специалисты по лечебной физкультуре.
Техника выполнения
- Лечь на спину на коврик или жёсткую поверхность.
- Руками зафиксироваться за опору – ножку кровати или дивана.
- Поднять ноги и начать движение, словно воздух разрезают ножницами.
- Движения перекрёстные или попеременные.
- На усилии – выдох с протяжным «ха-а-а».
- Начать с 20–30 движений. Постепенно довести до 100–200 в день, разбивая на подходы.
- Дополнительные утяжелители или резинки – по желанию, но не обязательны.
Несколько правил, которые решают всё
- Никакой боли в суставах. Усталость мышц – нормально, боль – сигнал остановиться.
- Дыхание – ключ. Выдох на усилии снижает внутреннее давление.
- Регулярность важнее рекордов. Лучше ежедневно понемногу.
- Комфортная поверхность. Не мягкий диван, а устойчивая основа.
«Здоровье не любит подвигов, оно любит уважение», – Николай Амосов.
Ходьба и упражнения: союзники, а не враги
Ходьба сама по себе не враг. Она полезна как форма активности, общения, свежего воздуха. Но не как единственное средство восстановления.
Грамотная схема:
- Сначала укрепляем мышцы.
- Потом добавляем ходьбу в комфортном объёме.
- Без насилия над телом.
Пример: 10–15 минут «ножниц» плюс спокойная прогулка. Без гонки за шагами, без соревнований с самим собой.
После 60 лет тело требует не лозунгов, а понимания. Ходьба – не волшебная таблетка. Если мышцы ослабли, она может ускорить износ суставов.
А вот упражнение «ножницы» действительно работает: укрепляет мышцы, улучшает кровообращение, снимает нагрузку с суставов, возвращает ощущение лёгкости.
Попробуйте выполнять хотя бы неделю – спокойно, без фанатизма. Прислушивайтесь к телу: оно всегда честно отвечает.
«Правильное движение лечит. Неправильное – калечит», – Сергей Бубновский.
Системность и осознанность почти всегда оказываются сильнее надежды на универсальные советы.
Что бы вы добавили еще? Делитесь в комментариях!
Друзья, огромная благодарность тем, кто поддерживает канал донатами! Это не просто поддержка, а знак, что вам нравится канал. Это даёт силы создавать ещё больше полезного, интересного и качественного контента для вас
Буду очень признательна, если вы поставите лайк, потому что это помогает каналу развиваться. Подписывайтесь на канал, здесь много полезного.