1. Глоссарий терминов
- Биомеханика — наука, изучающая законы движения и взаимодействия частей тела человека, а также механические аспекты функционирования опорно-двигательного аппарата. Включает анализ нагрузок, рычагов, моментов силы при выполнении упражнений.
- Физиология — наука о функциях организма и его систем (мышечной, нервной, сердечно-сосудистой и др.), их взаимодействии и адаптации.
- Инженерия — применение научных и математических принципов для разработки технических решений (тренажёров, оборудования, программ тренировок). В контексте фитнеса — создание оптимальных условий для тренировок с учётом биомеханики и физиологии.
- Гипертрофия — увеличение объёма и массы мышц за счёт роста мышечных волокон, вызванное регулярными силовыми нагрузками.
- Сила — способность мышц преодолевать сопротивление или генерировать напряжение. Измеряется максимальной нагрузкой, которую может поднять спортсмен.
- Реабилитация — процесс восстановления функций организма после травм, операций или заболеваний с помощью специально подобранных упражнений и методик.
- Тренировочный объём — суммарное количество работы (подходы × повторения × вес), выполняемой за тренировку или неделю. Ключевой фактор для гипертрофии, развития силы и выносливости..
- Интенсивность — уровень нагрузки относительно максимальных возможностей спортсмена (например, процент от максимального веса).
- Периодизация — структурирование тренировочного процесса на этапы с разными целями (сила, масса, выносливость,) и параметрами нагрузки.
- Восстановление — процессы, происходящие в организме после тренировки, направленные на устранение усталости и адаптацию к нагрузкам (сон, питание, отдых).
2. Таблицы программ для разных целей (по запросу)
3. Список исследований
1. Влияние частоты тренировок на гипертрофию мышц (Schoenfeld B.J. et al., 2019)
2. Оптимизация тренировочного объёма для силы (Helms E.R. et al., 2014)
3. Роль восстановления в адаптационных процессах (Kraemer W.J. et al., 2003)
4. Сравнение методов периодизации в силовых тренировках (Rhea M.R. et al., 2003)
5. Влияние питания на гипертрофию скелетных мышц (Phillips S.M., 2012).
4. Чек‑листы для тренеров
а) Оценка техники выполнения упражнений
- Правильность положения тела (спина, шея, колени).
- Траектория движения (плавность, отсутствие рывков).
- Контроль над весом (отсутствие «бросания» штанги).
- Дыхание (синхронизация с фазами упражнения).
- Фиксация конечных позиций (полное растяжение/сокращение мышц).
б) Подбор нагрузки
- Определение максимального веса (1ПМ) для каждого упражнения.
- Расчёт рабочих весов (например, 70–85% от 1ПМ для гипертрофии).
- Подбор количества подходов и повторений (3–5 подходов по 8–12 повторений для массы).
- Учёт уровня подготовки спортсмена (новичок, средний, продвинутый).
- Коррекция нагрузки в зависимости от восстановления (сон, питание, стресс).
5. Материалы и ресурсы, использованные при разработке концепции
В основу представленной в книге концепции легли:
- Фундаментальные научные труды по биомеханике и физиологии:
Исследования по периодизации и программированию:
Bompa T.O., Haff G.G. Periodization: Theory and Methodology of Training — классификация моделей периодизации;
Issurin V.B. Block Periodization: An Integrated Training Architecture — блоковая система подготовки.
Работы по реабилитации и функциональной тренировке:
McGill S.M. Low Back Disorders — биомеханика позвоночника и профилактика травм;
Boyle M. Functional Training for Sports — принципы функционального тренинга.
Труды профессора В.Н. Селуянова — основа российской школы научной тренировки:
Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции — методика развития аэробной и анаэробной производительности;
Селуянов В.Н. Биологические основы оздоровительной физической культуры — механизмы адаптации мышц и энергообеспечения;
Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Выбор средств и методов для развития силовой выносливости — принципы гипертрофии медленных волокон и локального кровообращения
Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры — алгоритмы дозирования нагрузок для разных возрастных групп;
Селуянов В.Н. и соавт. Методы построения тренировочного процесса в циклических видах спорта — моделирование нагрузок по зонам интенсивности.
Ключевые идеи Селуянова, интегрированные в концепцию:
дифференцированный подход к тренировкам медленных и быстрых мышечных волокон;
методика «статико‑динамических» упражнений для гипертрофии без перегрузки суставов;
расчёт интенсивности по пульсовым зонам (ЧСС) с учётом индивидуальных особенностей;
принципы «локальной» гипертрофии через ограничение кровотока (BFR‑тренировки).
Современные метаанализы и систематические обзоры (2018–2024):
Schoenfeld B.J. et al. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy (Sports Med, 2019) — оптимизация объёма и частоты тренировок;
Grgic J. et al. Effects of Resistance Training Frequency on Muscular Strength (J Strength Cond Res, 2021) — влияние частоты нагрузок на силу;
Wirth K. et al. Recovery Strategies in Elite Athletes (Sports Med, 2022) — методы восстановления.
Инженерные и технологические решения:
стандарты ISO/TC 151 «Fitness equipment» — безопасность и эргономика тренажёров;
исследования MIT Media Lab по носимым устройствам и биомониторингу (2020–2024);
разработки IEEE в области IoT для спортивного оборудования (протоколы передачи данных, датчики нагрузки).
Цифровые платформы и ИИ‑инструменты:
алгоритмы персонализации тренировок на основе данных HRV (публикации в JMIR mHealth and uHealth, 2023);
AR/VR‑решения для коррекции техники (исследования Stanford Virtual Human Interaction Lab, 2022–2024).
Как использовать этот раздел
Для углублённого изучения темы обратитесь к первоисточникам (раздел 3).
Для разработки программ опирайтесь на чек‑листы (раздел 4) и таблицы программ (раздел 2 по запросу).
Для научной верификации — используйте исследования и стандарты.
Примечание: все указанные работы и ресурсы доступны в открытых научных базах (PubMed, Google Scholar, IEEE Xplore, ScienceDirect) или через официальные издательства. Актуальные работы и DOI приведены в разделе 3 (QR‑коды).