Здоровое питание основывается на правильном подборе продуктов из разных групп. Всемирная организация здравоохранения предложила символическое изображение этого баланса в виде пирамиды оптимального питания. Согласно этой модели, все продукты можно разделить на 6 основных групп.
В основе пирамиды лежат хлеб, зерновые и картофель. Эти продукты должны составлять основу рациона и употребляться в наибольших количествах — от 6 до 11 порций в день. Зерновые обеспечивают организм энергией и углеводами, содержат белок, пищевые волокна, витамины группы В и минеральные вещества. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Следующую ступень пирамиды занимают овощи. Они являются важным элементом здорового питания и должны присутствовать в рационе в количестве от 3 до 6 порций в день. Овощи богаты пищевыми волокнами, калием, витаминами А, Е, С. Они способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта, укреплению иммунной системы и снижению уровня холестерина.
Фрукты также важны для здоровья и должны употребляться в количестве от 2 до 4 порций в день. Они содержат пищевые и биологически активные вещества, которые поддерживают здоровье и снижают риск развития некоторых заболеваний.
Молочные продукты рекомендуются в количестве 2–3 порций в день. Они способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи, ногтей и волос. Молочные продукты содержат кальций, фосфор, калий, витамины А, Д, группы В и белок. Однако стоит избегать потребления молочных продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина. Лучше выбирать нежирные или обезжиренные варианты.
Белковые продукты, такие как мясо, курица, рыба, фасоль, орехи, семечки и бобы, также важны для здоровья. Они богаты полноценным белком, содержат витамины группы В, витамин Е, железо, магний, цинк. Рекомендуемое количество — 2–3 порции в день.
Вершина пирамиды — это группа продуктов, включающая жир, соль, сахар, сладости, газированные напитки. Эти продукты должны быть сведены к минимуму или даже исключены из рациона. Они высококалорийны, но не содержат питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
Оптимальный подбор суточного рациона включает в себя определение веса или объёма порций для каждой группы продуктов. Например, для хлеба, зерновых и картофеля это может быть 1 кусок хлеба, 125 г готовой каши, 200–250 г картофеля в готовом виде или 200–250 г супа. Для овощей — 1 овощ среднего размера, 100–200 г варёных или сырых овощей или 200–250 г овощного супа. Для фруктов — 1 фрукт среднего размера или 100–125 мл фруктового сока. И так далее для каждой группы продуктов.