Если вы ловите себя на бесконечной усталости, раздражительности, желание залезть под одеяло и никого не видеть… это не капризы и не «плохой характер».
Это реальные изменения на уровне гормонов и нервной системы, которые закономерно происходят в конце зимы. Чтобы дожить до весны без потери здоровья и внешности - нужно понимать базовые вещи, которые влияют на ресурсы организма.
В этой статье — 2 неожиданных нюанса, которые влияют на ваше настроение и здоровье больше, чем вы могли предполагать
Проблема №1. Правильное освещение
Начнём с базы, без которой всё остальное работает вполсилы.
В конце зимы ваша главная проблема — не просто «мало света», а неправильный свет.
Именно естественный солнечный спектр ежедневно настраивает работу вашей нервной и гормональной систем. Это базовый регулятор, от которого дальше «пляшут» настроение, энергия, сон и устойчивость к стрессу.
Как это работает в норме:
- Утренний и дневной свет стимулирует выработку серотонина — вы просыпаетесь бодрой, голова ясная, эмоциональный фон ровнее.
- Достаточное количество серотонина днём позволяет вечером нормально синтезировать мелатонин — гормон глубокого сна и восстановления.
- Полноценный сон ночью даёт нервной системе возможность перезагрузиться, снизить уровень стресса и подготовиться к следующему дню.
Зимой эта цепочка ломается. Дневного света мало, он слабый и преимущественно холодный — мозг получает недостаточную стимуляцию. В итоге:
- днём — вялость, апатия, рассеянность, раздражительность;
- вечером — тревожность и перевозбуждение;
- ночью — поверхностный, рваный сон;
- утром — ощущение, будто вы и не отдыхали.
И так по кругу.
Отдельный фактор — холодный искусственный свет, которым мы окружены почти круглосуточно: потолочные лампы, офисное освещение, экраны телефонов и ноутбуков.
Этот свет высокой цветовой температуры активирует симпатическую нервную систему — ту самую, что отвечает за режим «бей или беги». Даже если вы сидите спокойно, тело находится в лёгком фоновом напряжении. Отсюда внутренняя тревожность, напряжённые плечи, трудности с расслаблением и засыпанием.
По сути, вы живёте в постоянном микрострессе — просто из-за того, как организовано освещение вокруг вас.
Далее расскажу, как я использую свет для стабильного настроения. Но сначала про второй фактор.
Проблема №2. Серость и бесцветность
После света идёт следующая настройка, которая кажется декоративной, но по факту работает на уровне физиологии, — цвет.
Цвет — это не просто эстетика. Это преломлённый свет определённой длины волны. Эти волны попадают на сетчатку глаза, преобразуются в нервные сигналы и дальше влияют на активность нейромедиаторов, уровень кортизола и общий тонус нервной системы.
Иначе говоря, вы реагируете на цвет не только «вкусом», но и телом.
Зимой вы почти постоянно находитесь в одном и том же визуальном поле:
серое небо, серые дома, чёрная или тёмная одежда, холодный белый свет в помещениях. Для мозга это бедный, однообразный сигнал, который:
- снижает активность серотонина и дофамина,
- усиливает ощущение апатии и эмоциональной плоскости,
- поддерживает фоновую тревожность,
- делает мир менее «живым» и мотивирующим.
Поэтому добавление цвета в конце зимы — это не каприз и не «девчачьи радости». Это мягкий, но регулярный способ поддержать психику, когда естественной визуальной стимуляции не хватает.
Какие оттенки сейчас работают лучше всего — и почему
Тёплый жёлтый
Это самый физиологичный противовес февральской серости. Он имитирует ощущение солнечного света:
- повышает уровень серотонина,
- бодрит без перевозбуждения,
- возвращает ощущение энергии и тепла в теле,
- помогает вынырнуть из сезонной апатии.
Оливковый
Спокойный, заземляющий цвет, который работает на снижение стресса:
- мягко уменьшает уровень кортизола,
- стабилизирует внимание,
- убирает внутреннюю «дёрганность»,
- помогает мозгу перейти из режима тревоги в режим сосредоточенности.
Мягкий оранжевый
Этот оттенок действует как эмоциональный стабилизатор:
- балансирует нервную систему,
- снижает признаки эмоционального выгорания,
- создаёт ощущение тепла и безопасности,
- поддерживает мотивацию действовать, а не замирать.
Как использовать цвет себе на пользу
Задача не в том, чтобы всё переделать, а в том, чтобы регулярно давать мозгу нужный сигнал. Для этого достаточно небольших изменений:
- пледы, подушки или покрывала тёплых оттенков,
- один постер или картина в тёплой гамме в зоне, где вы часто сидите,
- яркий шарф, шапка, варежки или носки,
- букет живых цветов тёплых оттенков на столе.
Мозгу не важна цена этих вещей — ему важна повторяемость. Каждый день немного тепла глазами создаёт накопительный эффект для настроения и нервной системы.
Как настроить свет — без сложных приборов
- Утром сразу раздвигайте шторы, подходите к окну, по возможности выходите на короткую прогулку на 10–15 минут. Если на улице совсем пасмурно — включайте более яркий нейтральный свет (около 4000 К), чтобы помочь мозгу «включиться».
- Днем сочетайте холодный верхний свет с тёплым локальным — например, настольной лампой. Это заметно снижает внутреннее напряжение.
- За 2–3 часа до сна убирайте холодный свет и оставляйте мягкий тёплый (2700–3000 К). По возможности уменьшайте яркость экранов — они имитируют дневной свет и задерживают выработку мелатонина.
Зимой я намеренно создаю дома среду, которая работает на моё состояние.
У меня много гирлянд с тёплым светом — они смягчают резкий холодный свет, снижают внутреннее напряжение и помогают нервной системе расслабляться к вечеру.
На стенах висят яркие постеры и картины в тёплой гамме — жёлтые, оранжевые, оливковые оттенки. Даже короткий взгляд на них в течение дня поддерживает настроение и убирает ощущение «серости».
И я люблю цветные шапки, шарфы и варежки — это мой способ не сливаться с зимой, а ежедневно добавлять себе немного тепла и энергии через цвет.
А в вашем доме есть что-то яркое? Поделитесь своими находками в комментариях!