Как вы наверное можете знать, одна из задач кето-рациона - снижение базального уровня инсулина между приемами пищи, и плавные невысокие подъёмы инсулина после еды.
Уровень инсулина в крови напрямую влияет на то, будет ли в настоящий момент времени запасаться жир, или он будет сжигаться.
При высоком уровне инсулина организм находится в режиме жирозапасания.
При низком уровне инсулина организм переходит в режим жиросжигания.
Если Ваша задача - находиться в кетозе и сжигать свои жировые запасы, то очень полезным будет для Вас знать, какие продукты обладают низким инсулиновым индексом (т.е. почти не вызывают выработки инсулина), а какие продукты обладают высоким инсулиновым индексом, и избегать таких продуктов.
Продукты с высоким инсулиновым индексом (избегаем):
- все сладости
- все молочные продукты менее 20% жирности
- все крупы, злаки, мука из этих круп и злаков, макаронные изделия
- бобовые
- фрукты и фруктовые соки
- сладкие ягоды
- нежирная рыба
- нежирное мясо.
Продукты со средним и низким инсулиновым индексом (употребляем):
- морепродукты
- субпродукты
- твёрдые сыры
- жирное мясо
- жирная рыба
- цельные яйца
- жирные сливки и сметана
- пекан, макадамия, миндаль
- малина, ежевика, и другие несладкие ягоды
- надземные овощи, в которых не более 4 г сахара, связанных с клетчаткой
- вся листовая зелень.
Низкий инсулиновый индекс продукта говорит о том, что если в продукте и есть сахара, то их высвобождение будет постепенным, что даст плавный и невысокий рост уровня глюкозы в крови. А значит, потребуется совсем немного инсулина для доставки этих сахаров в клетки.
Стабильный уровень глюкозы крови избавляет вас от приступов зверского голода, уменьшает аппетит.
А стабильно низкий уровень инсулина позволит вашему организму использовать собственные жиры для получения энергии.
Почти не вызывают подъёма инсулина все жиры.
Также следует иметь в виду, что любой заменитель сахара/подсластитель способствует более высокому общему инсулиновому ответу на еду. И ежедневное употребление подсластителей может поддерживать инсулинорезистентность, препятствуя снижению веса. Поэтому разумно будет в целях снижения веса (и оздоровления тоже) отказаться от заменителей сахара/подсластителей на постоянной основе, и употреблять их изредка в составе низкоуглеводных десертов.
Примеры оптимальных приёмов пищи, которые не дадут высокого инсулинового ответа, насытят хорошо и надолго, и будут способствовать нормализации массы тела без каких-либо усилий:
2-3 яйца + небольшой кусочек печени трески + салат из капусты с разной зеленью.
Запечённая спаржа под сыром, или обёрнутая ломтиками бекона. Вкусно, сытно, и без резкого подъёма инсулина.
Брюссельская капуста, запечённая в беконе.
Запечённая свиная брюшина с салатом из разнообразной зелени, сдобренным оливковым маслом.
Свинина с грибами в сметанно-чесночном соусе.
Запечённая скумбрия, пюре из цветной капусты и брокколи, салат из капусты с зеленью.
Котлеты из скумбрии с таким же гарниром.
Жирные части курицы (крылья, бёдра) с гарниром из надземных овощей и листовой зелени.
Субпродукты, тушёные/жареные в смальце и/или костном бульоне, гарнир из надземных некрахмалистых овощей и зелени.
И так далее, и тому подобное.
Больше полезной информации о кето вы можете найти в моём Телеграм-канале. Присоединяйтесь!