Избавляемся от тревоги за 4 шага

Избавляемся от тревожности за 4 шага

А вы знали, что ТРЕВОЖНОСТЬ - это один из самых сильных сливов энергии в вашей жизни? Читать внимательно тем, кто любит всё контролировать.

Тревожность - это реакция мозга на неопределенность.

1. Мозг постоянно моделирует будущее (пытается его предсказать ради своей безопасности).

2. Если данных мало - это высокая неопределённость.

3. Неопределённость активирует миндалину (участок мозга, в частности, отвечающий за обнаружение угроз).

4. Префронтальная кора пытается восстановить контроль — через анализ, проверку, планирование.

Но исследования 2015 года показали, что в состоянии тревожности нейронные связи между ожиданием угрозы и анализом ситуации ослабевают и мы не можем адекватно оценивать происходящее.

5. Если контроль невозможен, тревога закрепляется как фоновое состояние.

То есть:

Мозг реагирует тревогой не на угрозу, а на отсутствие данных. Следовательно, если вы ВДРУГ начали испытывать тревожность, это не предчувствие, а всего лишь попытка мозга справиться с невозможностью точно предсказать будущее.

Чтобы снизить тревогу, мы включаем гиперконтроль. Таким поведением мы пытаемся вернуть предсказуемость, снизить неопределенность, восстановить чувство безопасности.

Но парадокс заключается в том, что чем больше контроля, тем меньше доверия, тем больше тревога.

Поэтому вот вам

СТРАТЕГИЯ ПО ВЫХОДУ ИЗ ТРЕВОЖНОСТИ

1) Учитесь спокойно относиться к неопределенности.

В исторические времена всегда непросто жить.

Неизвестность = огромный страх.

Лучше я останусь там, где все знакомо, чем пойду туда, где неизвестно.

Хочешь сменить работу, но тревожишься, боишься пошевелиться - выбираешь остаться там, где привык, вместо того, чтобы составить план и действовать.

2) Наблюдайте за телесными реакциями как можно чаще.

Пьете чай - думайте о его аромате и вкусе, а не о том, что сказал сегодня начальник.

Когда вы бегаете - чувствуйте, как ветер касается лица,

Фокусируйтесь на том, что происходит в данный момент. Выходите из автоматизма.

3) Занимайтесь творчеством.

В 2024 году было проведено исследование мозга в состоянии «потока» во время джазовой импровизации. И было обнаружено, что творческий процесс не только активирует определенные зоны мозга, но и снижает активность тех, что отвечают за контроль.

Для этого не обязательно шить, вязать и мастерить.

Если у вас нет хобби или вам некогда, то формирование котлет в форме сердец или лепка пельменей - тоже творчество.

4) Заведите привычку знакомится с собой

Когда мы не знаем, чего хотим, зачем это все, куда идем, что чувствуем, и почему? То внутренний бардак вызывает ПОСТОЯННУЮ фоновую тревожность.

Развиваем саморефлексию, задаем себе больше вопросов, таких как: «а где во всем этом я?», или «что я сейчас хочу?», «для чего сейчас я это делаю?» А если это дается с трудом — идем в терапию.

Ваш психолог, Елена Мирибян.