Сегодня мы погрузимся в одну из самых противоречивых тем в диетологии — жиры. Многие из нас привыкли думать о жирах как о главном враге стройной фигуры, но так ли это на самом деле? Сегодня я разберу два глобальных мифа, которые мешают вам построить здоровый рацион и красивое тело.
Миф первый: Жиры — это просто калории и лишняя энергия.
Многие считают, что жиры нужны организму только как топливо, и если их сократить до минимума, ничего страшного не случится. Это фатальная ошибка. На самом деле, жиры — это сложные макромолекулы (триглицериды), которые выполняют критически важные функции, и сокращать их потребление ниже 1 грамма на килограмм здорового веса я категорически не рекомендую.
Во-первых, жиры — это строительный материал. Каждая клетка нашего тела окружена мембраной, состоящей из билипидного слоя. Жирные кислоты, входящие в состав фосфолипидов и холестерина, определяют качество этой мембраны. От того, какие жиры вы едите, зависит проницаемость клетки: как хорошо в нее будут поступать питательные вещества и как эффективно будут выводиться продукты распада. Если в рационе перебор с насыщенными жирами и трансжирами, мембрана становится «жесткой», нарушая обмен веществ. Если же вы добавляете полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3), мембрана становится текучей и пластичной, что критически важно для здоровья.
Во-вторых, жиры напрямую влияют на работу мозга. Наш мозг на 80% состоит из жиров. Миелиновые оболочки нервов, по которым проходят импульсы, строятся из жирных кислот. Дефицит качественных жиров (особенно докозагексаеновой кислоты) может привести к снижению памяти, обучаемости и даже повысить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.
В-третьих, это гормональная система. Стероидные гормоны, включая кортизол и половые гормоны (эстрогены, тестостерон), синтезируются из холестерина. Девушки, которые сидят на обезжиренных диетах, часто сталкиваются с пропажей менструального цикла именно потому, что организму просто не из чего строить гормоны. У мужчин это также ведет к проблемам с репродуктивной системой.
И не забываем про витамины. Жирорастворимые витамины А, D, Е и К усваиваются только в присутствии жиров. Вы можете пить витамин D горстями, но без жирной среды он не сработает и не защитит ваши кости от остеопороза.
Миф второй: Любой съеденный жир сразу откладывается на боках.
Это, пожалуй, самый распространенный страх. Давайте разберем физиологию. Когда вы едите жирный продукт, он проходит сложный путь. В желудке жиры практически не расщепляются, процесс запускается в двенадцатиперстной кишке, где желчь эмульгирует жиры (разбивает на капли), а фермент липаза расщепляет их.
Далее жиры упаковываются в специальные транспортные капсулы — хиломикроны — и попадают сначала в лимфу, а только потом в кровь. И вот тут самое интересное: жировая ткань — это не первый получатель жиров. В первую очередь жирные кислоты направляются к работающим мышцам и сердцу для получения энергии. Только если у вас профицит калорий и вы мало двигаетесь, излишки отправятся в жировое депо.
Кстати, углеводы превращаются в жир гораздо сложнее, чем принято думать. Организм предпочитает запасать углеводы в виде гликогена в печени и мышцах. Превращение углеводов в жир (липогенез) — энергозатратный процесс, который запускается только при хроническом переедании углеводами. А вот пищевые жиры, если вы переедаете по калориям, действительно легко занимают место в жировых клетках (адипоцитах), увеличивая их объем.
Откуда берется лишний вес?
Проблема не в жирах как таковых, а в их скрытых источниках и общем переедании. Часто мы думаем, что едим углеводы, а на самом деле потребляем огромное количество жира. Например, шоколад, пирожные, зефир в шоколаде, сырки — это жиро-углеводные бомбы. В таких продуктах много насыщенных жиров и сахара, что при низкой физической активности ведет не только к росту подкожного жира, но и к накоплению висцерального жира вокруг органов, что гораздо опаснее.
Жиры также важны для чувства сытости. Они стимулируют выработку гормона лептина (гормон насыщения) и замедляют опорожнение желудка, стабилизируя уровень сахара в крови. Просто сбрызнув салат маслом, вы наедитесь быстрее и дольше не захотите есть, чем если съедите «пустую» траву.
Мои рекомендации:
1. Не бойтесь жиров, но следите за их качеством. Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от калорийности, трансжиры — менее 1%. Делайте упор на моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.
2. Соблюдайте норму: минимум 1 г жира на 1 кг вашего нормального веса.
3. Помните, что жир на теле растет от профицита калорий и отсутствия движения, а не от ложки оливкового масла или кусочка рыбы.
Питайтесь сбалансировано, включайте в рацион качественные источники белков и жиров, и ваш организм скажет вам спасибо! Если хотите глубже разобраться в том, как составлять здоровую тарелку, подписывайтесь на канал. Здоровья вам и отличного настроения!