Жизнь в постоянном напряжении постепенно перестает ощущаться как что-то чужеродное. Мозг привыкает к фоновому стрессу, принимает его за норму и даже в спокойные периоды продолжает работать в авральном режиме.
Отсюда — бесконечная усталость без причины, скачущие в сторону «я в домике, меня не кантовать» мысли, проблемы со сном и паршивейшее ощущение, что расслабиться просто невозможно. Но позвольте, кто в доме хозяин, я или тараканы? Нервную систему можно переобучить — и этим стоит заняться сейчас, не дожидаясь выгорания и психоза. Психолог Марат Вахитов рассказал о техниках, которые действительно меняют состояние, а не просто маскируют его.
Снизить общий уровень фонового стресса
Невозможно научить мозг расслабляться, если поток раздражителей не прекращается. Постоянные уведомления, новости, многозадачность, перегруженный график держат нервную систему в симпатическом режиме — то есть в состоянии мобилизации.
«Первый шаг — убрать лишний шум, выключить новости, там все равно ничего жизнеутверждающего, главное вы узнаете и так. Запретить пуш-уведомления, ввести час тишины без телефона вообще (лучше два или три). Одно только это заметно снижает уровень кортизола и дает мозгу сигнал, что опасности нет», — говорит эксперт.
Перенастроить дыхание
Тревога почти всегда сопровождается поверхностным дыханием — это чистая физиология. Мозг считывает его как сигнал угрозы и усиливает стрессовую реакцию, так что нас винтом уносит в панику. Поэтому работа через дыхание — один из самых быстрых способов переключить нервную систему. Например, хорошо использовать дыхание «по квадрату» (вдох на 4 — пауза на 4 — выдох на 4 — пауза на 4). Уже через несколько минут активируется парасимпатическая система — именно она отвечает за расслабление и восстановление.
Дать телу регулярную разрядку
Накопленная тревога живет не только в голове, но и в теле: в зажатых плечах, сведенных челюстях, животе, завязанном узлом в спазм. Если стресс не разряжается через движение, он консервируется и поддерживает внутреннее напряжение — а там недалеко до очень неприятных диагнозов, психосоматика такая психосоматика.
«Лучше всего работают ритмичные нагрузки: ходьба, плавание, йога, пилатес, танцы. Не упахаться в зале в хлам, а именно разгрузить нервную систему. Даже 30 минут быстрой прогулки снижают уровень тревожности заметнее, чем отдых в виде скроллинга соцсетей», — советует психолог.
Нормализовать сон как базу психики
Мозг не умеет расслабляться, если хронически не высыпается. Дефицит сна повышает уровень кортизола, усиливает тревожность и снижает стрессоустойчивость. Поэтому работа с тревогой всегда начинается с режима сна. Ключевые правила: стараемся отправляться под любимое одеялко в одно и то же время, вечером — минимум света и гаджетов, комнату проветриваем.
Тренировать состояние безопасности
Расслабление — это тренируемый навык, как ни странно. Мозг нужно регулярно помещать в опыт, где ему безопасно и радостно, это могут быть медитации, телесные практики, массаж, теплая ванна, спокойная музыка, прогулки на природе. Очень важно повторение — когда такие состояния происходят регулярно, нервная система начинает запоминать их как норму. И со временем переход из тревоги в расслабление становится быстрее и естественнее.
Автор: Оксана Литова