Если вам за 35 и вы пытаетесь худеть теми же способами, что работали в 25, скорее всего, вы уже столкнулись с разочарованием. Те же ограничения, та же «правильная еда», те же попытки «просто меньше есть». Но результат другой. А иногда его нет вообще.
Вы слышите от подруг, из интернета, от «экспертов» в инстаграме: «Это метаболизм замедлился». Мол, после 35 всё, обмен веществ сломался, теперь только страдать. Удобное объяснение. И неверное.
Знакомо? Я сам через это прошёл. Минус 41 кг, и путь к этому результату не имел ничего общего с тем, что обычно советуют «для молодых». Но не потому, что мой метаболизм «сломался». А потому, что проблема всегда была не в метаболизме.
Миф, который мешает вам худеть
Что на самом деле показала наука? В 2021 году в журнале Science вышло масштабное иccлeдoвaниe: больше 6400 человек из 29 стран, от младенцев до 95-летних. Метод — doubly labeled water, золотой стандарт измерения энергозатрат.
Результат удивил даже учёных. Метаболизм остаётся стабильным с 20 до 60 лет. Не замедляется в 30. Не падает в 35. Не «ломается» в 40. Cнижeниe начинается только после 60, и то всего примepнo на 0.7% в год.
To ecть ваш «замедлившийся метаболизм» в 35-40 лет — это миф. Но тогда почему худеть сложнее?
Что меняется на самом деле
А меняется многое, только не базовый метаболизм.
Мышечная масса. После 30 лет тело теряет от 3 до 8% мышц за каждое десятилетие. Это называется саркопения. Мышцы сжигают больше калорий в покое, чем жир. Меньше мышц — меньше расход энергии, даже если базовый метаболизм тот же самый. И вот тут «те же самые» методы перестают давать тот же результат.
Гормоны. Иccлeдoваниe Стэнфордского университета 2024 года показало, что примepнo в 44 года в организме происходит мощная волна биомолекулярных изменений. Меняется метаболизм липидов, кофеина, алкоголя. И это касается и мужчин, и женщин, не только менопаузы. Кортизол при хроническом стрессе повышает грелин (гормон голода), снижает чувствительность к лептину (гормон насыщения). Результат — вы хотите есть больше, а сигнал «хватит» до мозга не доходит.
И самое важное. Психика. К 35-40 годам у большинства людей за плечами уже не одна, а пять, десять, иногда пятнадцать попыток похудеть. Каждая неудачная диета усиливала то, что я называю доминантой голода. Мозг воспринимает жёсткое ограничение калорий как угрозу выживанию. И чем больше таких «угроз» было в прошлом, тем агрессивнее он реагирует на следующую попытку.
Вот почему та диета, которая «работала в 25», не работает сейчас. Не потому что вы стали слабее. А потому что ваш мозг стал опытнее в защите от голода.
Ловушка ограничительного мышления
Это подтверждают и классические исследования. Ещё в 1985 году Polivy и Herman описали теорию ограничительного питания: чем сильнее вы
запрещаете себе еду, тем сильнее тяга к ней. Запреты усиливают значимость запретного объекта. Это не мeтафopa, это нейрофизиология.
А что делает большинство после 35, столкнувшись с набором веса? Правильно, ужесточают ограничения. Убирают углеводы. Считают каждую калорию. Голодают через день. И мозг отвечает ровно тем, чем должен: тревогой, навязчивыми мыслями о еде, срывами. Цикл «диета, срыв, стыд, новая диета» получает негативное подкрепление.
Проблема не в еде. Проблема в том, какую функцию она выполняет. После 35 к физиологическим изменениям добавляется психологический багаж: десятилетия борьбы с собственным телом, которые научили мозг одному - при ограничениях надо срочно запасаться.
Жёсткая правда
Вслушайтесь: никакая новая диета не решит проблему, которую создали все предыдущие. Вы не сможете обмануть мозг, который тысячи лет эволюции учился выживать при нехватке пищи. И никто не придёт и не похудеет за вас. Ни диетолог, ни приложение, ни волшебная таблетка.
Не потому что вы слабые. А потому что вы используете инструмент, который не подходит для задачи. Ограничительная диета для человека с многолетней историей попыток похудеть — это как тушить огонь бензином. Механизм простой: мозг воспринимает ограничение как угрозу, запускает защиту. Чем жёстче диета, тем мощнее ответ.
Что работает вместо этого
Если метаболизм не сломался, а мозг защищается от ограничений, то с чем нужно работать?
С мышлением. Не с рационом.
Речь не о том, что вы «плохо стараетесь», а о том, что стараться нужно в другом направлении. Вместо очередного запрета стоит разобраться, почему вы переедаете. Что запускает этот механизм: стресс, скука, привычка, усталость?
Я работаю с людьми, которые десятилетиями воевали с весом. И вот что я вижу: когда человек начинает замечать разницу между реальным голодом тела и голодом психики, что-то меняется. Не мгновенно. Не волшебно. Но устойчиво.
Маленькая пауза перед едой — это уже победа. Две минуты между импульсом «хочу есть» и действием. Эта пауза разрывает цепочку автоматического поведения, и маленькая победа даёт позитивное подкрепление для будущих побед. Пробуйте увеличивать эту отсрочку постепенно.
Говоря о мышцах, о которых я рассказал выше, здесь всё проще: силовая нагрузка. Не для «жиросжигания», а для поддержания мышечной массы, которая естественно уходит. Это единственное, что компенсирует возрастные изменения в составе тела. Похудеть можно и без тренировок, но вряд-ли ваш внешний вид вас удовлетворит. Многие забывают что главное не цифра на весах, а отражение в зеркале
И ещё. Если вы много лет ограничивали себя и срывались, если еда давно перестала быть просто едой, подходы индивидуальны, и нужна консультация специалиста. Не диетолога, который даст новую диету, а психолога, который работает с пищевым поведением.
Вернём ответственность
Метаболизм не сломался. Сломался подход. В 25 можно было "продержаться на силе воли", сжечь жир и набрать мышцы. Но это никогда не было настоящим решением, просто молодое тело прощало ошибки. После 35 эти ошибки накапливаются. И тело перестаёт прощать.
Я не гарантирую, что у каждого получится. Но я точно знаю: пока вы продолжаете искать «правильную диету», вы смотрите не туда. Проблема не в меню. Проблема в голове. И решается она тоже в голове.
Что вы готовы изменить первым — рацион в сотый раз или отношение к еде?
Если хотите разобраться глубже и узнать, как похудеть без диет и запретов - подпишитесь на канал, практика который сам похудел на 41 кг, где тема похудения разбирается как взаимоотношения мозга и еды, а не «правильного меню». Задайте ваш вопрос, постараюсь раскрыть тему шире в комментариях. 👍👍👍