Вы делаете сгибания с гантелями до жжения, а ваши руки всё равно выглядят как две веточки молодого дерева? Вы годами меняете хваты на штанге, но заветный «пик» бицепса так и не появляется?
Хватит это терпеть.
Сегодня мы развеем главный миф фитнес-индустрии и назовем то самое упражнение, которое вы скорее всего делаете неправильно или не делаете вообще. И нет, это не какое-то магическое движение из тик-тока. Это старая школа, которую все забыли.
Почему 95% тренирующихся ТРАТЯТ ВРЕМЯ в зале
Классика: сгибания со штангой стоя. Их делают все. Они в каждой программе. И они — не самое эффективное упражнение для роста бицепса.
Шокирует? Давайте смотреть правде в глаза.
· Читинг: С первой же тяжелой попытки включаются спина, плечи, весь корпус. Бицепс получает нагрузку по остаточному принципу.
· Диапазон движения: В нижней точке, где мышца максимально растягивается, нагрузка почти нулевая. Верхнюю точку многие «проезжают» по инерции.
· Проблемы с запястьями и локтями: Прямой хват часто вызывает дискомфорт, мешая сосредоточиться на работе мышцы.
Так что же делать? Качать бицепс в тренажере? Нет. Ответ проще и сложнее одновременно.
Именной приговор: почему «молотки» и «концентрированные сгибания» — это лишь дополнение
«Молотки» качают брахиалис (мышцу под бицепсом), что делает руку толще, но не дает того самого шарика при напряжении.
«Концентрированные сгибания» — это больше изоляция и пампинг, но не база для роста.
Нужно упражнение, которое:
1. Изолирует бицепс максимально, убирая читинг.
2. ️ Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения.
3. ️ Позволяет работать с приличным весом безопасно для суставов.
И такое упражнение существует.
Представьте сгибания рук на скамье Скотта (лавке Ларри Скотта)
Да-да, та самая неудобная скамья, в уголке зала, на которой обычно сушат полотенца. Это — секретное оружие чемпионов золотой эры бодибилдинга.
Почему это УДАР по бицепсу:
· Жесткая фиксация: Локти и корпус прижаты. Ваш бицепс остался один на один с весом. Сбежать нельзя. Читинг исключен. Только боль и рост.
· Пиковое сокращение: В верхней точке бицепс сжимается так, будто хочет порвать кожу. Вы чувствуете каждое мышечное волокно.
· Безопасность: Плечевой сустав и поясница в покое. Можно сосредоточиться на качестве, а не на удержании равновесия.
Но и здесь 90% делают КРИТИЧЕСКУЮ ОШИБКУ: они опускают вес полностью, выпрямляя руку в локте. Это перегружает связки и снимает напряжение с мышцы в самой важной — растянутой — фазе.
Правильно: Опускайтесь на 90%, сохраняя легкое напряжение в бицепсе. Не бросайте вес вниз. Медленно, под контролем. 3-4 секунды на опускание. Вот где рождается настоящая сила.
Ваш новый план атаки (который вы ненавидите с первой же тренировки)
Забудьте про 5 подходов на штанге. Встройте скамью Скотта в свою программу так:
1. Разминка: Легкие сгибания с гантелями стоя — 2 подхода по 15 раз.
2. ОСНОВА: Сгибания на скамье Скотта с EZ-грифом (он бережёт запястья). 4 подхода по 8-12 повторений. Вес подберите так, чтобы последнее повторение в подходе давалось на пределе, но без нарушения техники.
3. Добивка: «Молотки» с гантелями — 3 подхода по 10-15 раз, чтобы ударить по брахиалису и предплечьям.
Делайте это 1-2 раза в неделю. Через месяц вы не узнаете свои руки в зеркале.
Вывод: Меньше эго, больше изоляции
Самый быстрый путь к впечатляющим бицепсам — не в том, чтобы поднять штангу потяжелее любой ценой. Он в том, чтобы заставить целевую мышцу РАБОТАТЬ, а не просто двигать вес из точки А в точку Б.
Попробуйте. Сделайте скамью Скотта своим лучшим другом на 8 недель. А потом вернитесь к этой статье и напишите в комментариях, на сколько сантиметров увеличился объем ваших рук. Спойлер: результат вас шокирует.
А какое упражнение на бицепс вы считаете самым эффективным? Жарко спорьте в комментариях!
P.S. Ставьте лайк, если статья заставила вас по-новому взглянуть на тренировки.